Als Läufer trägst Du natürlich eine Pulsuhr am Handgelenk, wenn Du trainierst. Oder Du überlegst zumindest, Dir demnächst so ein kleines High-Tech-Gerät zuzulegen. Aber mal ganz ehrlich? Kennst Du auch alle Funktionen, mit denen Du Dein Training effektiver gestalten kannst?

Oder gehörst Du eher zu den Läufern, die einfach keine Zeit und Lust haben, sich lange Bedienungsanleitungen durchzulesen? Auch wenn es Dir bislang reichte, einfach loszurennen, Zeit, Puls und vielleicht noch Streckenlänge zu kontrollieren – es lohnt sich, bislang ungenutzte Funktionen Deiner Sportuhr auszuprobieren.

Richtig trainieren

Ein gutes Beispiel ist die so genannte „Own Zone-Funktion“, über die die meisten Pulsmesser der Firma Polar verfügen. Sie sorgt dafür, dass Du Dich im Training weder unter- noch überforderst, indem sie Dir – je nach individueller Tagesform – einen Herzfrequenzbereich vorschlägt, in dem Du trainieren sollst. Interessant ist das vor allem für Freizeitläufer, die keine großen Wettkampfambitionen hegen und einfach mit Spaß an der Bewegung fit, gesund und schlank bleiben wollen.

Aber wie funktioniert die Own Zone eigentlich in der Praxis? LAUFEN.DE hat es für Dich getestet. Vor dem ersten Lauf musst Du einfach die entsprechende Funktion in der Pulsuhr aktivieren. Dann beginnst Du ganz locker mit dem Training. Während der Aufwärmphase misst die Uhr nicht nur, wie oft Dein Herz pro Minute schlägt, sondern auch wie groß die Abstände zwischen den einzelnen Pulsschlägen sind. Daraus lassen sich Rückschlüsse auf Deinen aktuellen Fitness-Zustand ziehen.

Regelmäßige Herzschläge mit steigender Belastung

Der Hintergrund: In der Sportmedizin weiß man schon lange, dass ein Zusammenhang besteht zwischen der Regelmäßigkeit der Herzschläge und der körperlichen Leistungsfähigkeit. Dein Herz schlägt regelmäßiger, wenn Du Dich intensiv belastest. Dann sind die Abstände zwischen den einzelnen Schlägen fast gleich lang.

In Ruhe dagegen lassen sich deutliche Unterschiede zwischen den einzelnen Intervallen messen. Wenn Du anfängst zu laufen und beschleunigst, wird dein Herzschlag immer regelmäßiger – bis Du den Punkt erreichst, an dem effektives Ausdauertraining beginnt.

Dieses – in Fachkreisen als „Herzfrequenz-Variabilität“ bezeichnete - Phänomen nutzt Polar, um Deine „Own Zone“ zu bestimmen. Beim Aufwärmen ermitteln die Messgeräte, bei welcher Herzfrequenz Du an dem jeweiligen Tag den Punkt erreichst, wo Dein Herz so regelmäßig schlägt, dass Du in den Bereich des gesunden und effektiven Trainings eintrittst.

Die Uhr merkt, ob Du erholt oder angestrengt startest

Je ausgeruhter und erholter Du ins Training startest, desto stärker kannst Du Dich belasten. Du erkennst das an dem vergleichsweise hohen Wert, bei dem Deine Own Zone beginnt. Hast Du tags zuvor dagegen hart trainiert, liegt dieser Wert niedrig, weil Dein Herz schon bei vergleichsweise geringer Belastung sehr regelmäßig schlägt.

Du solltest also jedes Training mit einem fünfminütigen Aufwärmen beginnen, in dem Deine Sportuhr wertvolle Informationen über Deinen Fitnesszustand an diesem Tag sammelt. In der ersten Minute solltest Du Deinen Puls nicht über 100 Schläge pro Minute treiben – bei den meisten Läufern entspricht das beschleunigtem Gehen. Ist die Minute um, zeigt Dir die Polar-Uhr das mit einem akustischen Signal an. Daraufhin steigerst Du Dein Tempo, so dass Dein Puls um zirka zehn bis 15 Schläge steigt. Das setzt Du von Minute zu Minute fort, bis Dir die Uhr nach fünf Minuten Deine Own Zone anzeigt, in der Du an diesem Tag trainieren solltest.

Auch ambitionierte Wettkämpfer profitieren

Diese Funktion ist allerdings nicht nur für Freizeitläufer nützlich: Auch ambitionierte Athleten, die regelmäßig an Wettkämpfen teilnehmen und vor allem ihre Leistung verbessern wollen, können von der Own Zone profitieren: Der untere Wert, bei dem effektives Ausdauertraining beginnt, zeigt ihnen an, wie stark sie sich im Training an diesem Tag belasten können.

Dazu ist es allerdings notwendig, möglichst bei jedem Training die Own Zone-Funktion zu nutzen. Nur so kannst Du die Werte vergleichen, und bald wirst Du wissen, dass Du Dich sehr intensiv belasten kannst, wenn Deine „Own Zone“ beispielsweise bei 130 Herzschlägen pro Minute beginnt, Du aber lieber eine regenerative Einheit angehen solltest, wenn Du schon bei 110 Schlägen in der Zone angekommen bist.

Kommentare