In 13 Wochen zum Halbmarathon unter 1:40 Stunden

Dieser Trainingsplan beinhaltet vier Trainingseinheiten pro Woche. Geeignet für Läufer, die 10 Kilometer in weniger als 45 Minuten laufen können. Die Intensität des Trainings wird über deine Herzfrequenz und die Trainingsdauer gesteuert.

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Woche 1
Montag
Dienstag
15 min DL1 + 4x 1 km 4 min bis 4:10 min/km (Pause: 400 m Traben) + 15 min DL1
Mittwoch
60 min DL1 + Kräftigung Bauch und Rücken
Donnerstag
Freitag
Samstag
10 min DL1 + 2x20 min DL3 (Pause: 10 min Traben) + 10 min DL1
Sonntag
90 min DL1
Woche 2
Montag
Dienstag
15 min DL1 + 5x 1 km 4 min bis 4:10 min/km (Pause: 400 m Traben) + 15 min DL1
Mittwoch
60 min DL1 + Kräftigung Bauch und Rücken
Donnerstag
Freitag
Samstag
10 min DL1 + 2x25 min DL3 (Pause: 10 min Traben) + 10 min DL1
Sonntag
100 min DL1
Woche 3
Montag
Dienstag
15 min DL1 + 6x 1 km 4 min bis 4:10 min/km (Pause: 400 m Traben) + 15 min DL1
Mittwoch
60 min DL1 + Kräftigung Bauch und Rücken
Donnerstag
Freitag
Samstag
10 min DL1 + 2x30 min DL3 (Pause: 10 min Traben) + 10 min DL1
Sonntag
110 min DL1
Woche 4
Montag
Dienstag
15 min DL1 + 3x 1 km in 4:10 min/km (Pause: 400 m Traben) + 15 min DL1
Mittwoch
60 min DL1 + Kräftigung Bauch und Rücken
Donnerstag
Freitag
Samstag
45 min DL1
Sonntag
80 min DL1
Woche 5
Montag
Dienstag
15 min DL1 + 1 km + 2 km + 3 km in 4:10 min/km (Pause: 400 m Traben) + 15 min DL1
Mittwoch
70 min DL1 + Kräftigung Bauch und Rücken
Donnerstag
Freitag
Samstag
10 min DL1 + 30 min DL3 +10 min DL1
Sonntag
90 min DL1
Woche 6
Montag
Dienstag
15 min DL1 + 3 km + 2 km + 1 km in 4:10 min/km (Pause: 400 m Traben) + 15 min DL1
Mittwoch
70 min DL1 + Kräftigung Bauch und Rücken
Donnerstag
Freitag
Samstag
10 min DL1 + 35 min DL3 +10 min DL1
Sonntag
100 min DL1
Woche 7
Montag
Dienstag
15 min DL1 + 2 km + 3 km + 4 km in 4:10 min/km (Pause: 400 m Traben) + 15 min DL1
Mittwoch
70 min DL1 + Kräftigung Bauch und Rücken
Donnerstag
Freitag
Samstag
10 min DL1 + 40 min DL3 +10 min DL1
Sonntag
110 min DL1
Woche 8
Montag
Dienstag
15 min DL1 + 2 km 1 km in 4:10 min/km (Pause: 400 m Traben) + 15 min DL1
Mittwoch
45 min DL1 + Kräftigung Bauch und Rücken
Donnerstag
Freitag
Samstag
50 min DL1 + 5x100 m Steigerungsläufe
Sonntag
90 min DL1
Woche 9
Montag
Dienstag
15 min DL1 + 3x1,5 km in 4 min/km (Pause: 400 m Traben) + 15 min DL1
Mittwoch
70 min DL1 + Kräftigung Bauch und Rücken
Donnerstag
Freitag
Samstag
15 min DL1 + 15 min DL2 + 15 min DL3 + 15 min DL1
Sonntag
100 min DL1
Woche 10
Montag
Dienstag
15 min DL1 + 3x2 km in 4 min/km (Pause: 400 m Traben) + 15 min DL1
Mittwoch
70 min DL1 + Kräftigung Bauch und Rücken
Donnerstag
Freitag
Samstag
18 min DL1 + 18 min DL2 + 18 min DL3 + 18 min DL1
Sonntag
110 min DL1
Woche 11
Montag
Dienstag
15 min DL1 + 3x2,5 km in 4 min/km (Pause: 400 m Traben) + 15 min DL1
Mittwoch
70 min DL1 + Kräftigung Bauch und Rücken
Donnerstag
Freitag
Samstag
20 min DL1 + 20 min DL2 + 20 min DL3 + 20 min DL1
Sonntag
120 min DL1
Woche 12
Montag
Dienstag
10 min DL1 + 4-6-10-6-4 min DL3 (Pause: 3 min Traben) + 10 min DL1
Mittwoch
60 min DL1 + Kräftigung Bauch und Rücken
Donnerstag
Freitag
Samstag
50 min DL1 + 5x100 m Steigerungsläufe
Sonntag
70 min DL1
Woche 13
Montag
Dienstag
10 min DL1 + 3-6-8-6-3 min DL3 (Pause: 3 min Traben) + 10 min DL1
Mittwoch
50 min DL1 + 5x100 m Steigerungsläufe
Donnerstag
Freitag
Samstag
40 min DL1
Sonntag
Halbmarathon unter 1:40 Stunden