Abnehmen: Auf den Typ kommt's an

Abnehmen - auf den Typ kommts an
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Es ist jedes Jahr das gleiche. Im Dezember lockten Gänsebraten, Stollen und Marzipan. Im neuen Jahr bringen viele drei bis fünf Kilos mehr auf die Waage, die Fettpölsterchen tummeln sich vorzugsweise an Bauch und Hüfte. Wer die wegschmelzen will, bevor sie von luftiger Frühlingskleidung enthüllt werden, sollte jetzt damit beginnen.

Keine Radikaldiäten bei moderatem Übergewicht

Doch eine Radikaldiät ist dazu meist nicht nötig. „Wer abnehmen will, muss nicht unbedingt weniger essen“, sagt Diplom-Ernährungstrainer Uwe von Renteln. Für ihn ist das ein großer Irrtum, dem viele verfallen: „Wer auf die Relation von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fett achtet, muss nicht hungern.“ Denn nicht weniger Essen bedingt das Abnehmen, sondern das sinnvolle Essen.

„Es gibt ein paar einfache Kniffe, die es zu beachten lohnt“, sagt von Renteln. Der Experte erlebt in seiner täglichen Arbeit immer wieder: „Die richtige Ernährung macht bis zu 20 Prozent der Leistung eines Sportlers aus.“ Und er weiß: „Auch ein Übermaß an körperlicher Bewegung kann eine schlechte Ernährung nicht kompensieren.“

Drei Stoffwechseltypen bestimmen die richtige Ernährung

Schreibt der 40-Jährige einen Ernährungsplan, ist eines seiner wichtigsten Kriterien der Stoffwechseltyp seines Kunden. „Die Frage ist, wie effizient Nahrungsmittel genutzt und in Energie umgewandelt werden“, sagt er. Vorgänge, die genetisch vorbestimmt sind. Zwar gibt es eine Vielzahl von Figurtypen – die Bandbreite reicht von sehr schlank bis übermäßig korpulent –, doch sie alle lassen sich in drei Hauptformen unterteilen: ektomorph, mesomorph und endomorph.

Ein ektomorpher Typ ist sehr dünn und hat nur wenig Körperfett, sein Körperbau ist zierlich. Menschen dieses Körpertyps haben lange Gliedmaßen, einen schmalen Brustkorb sowie eine sehr filigrane Muskulatur. Sie profitieren von seinem sehr schnellen, effektiven Stoffwechsel und seinem hohen Grundumsatz. Die Folge: Um jedes Kilogramm Gewichtszunahme müssen sie kämpfen.

Anders Menschen mit mesomorphem Stoffwechsel: Sie verfügen zwar über einen athletischen Körperbau mit hohem Muskelanteil, an Bauch und Hüfte neigen sie jedoch zum Fettansatz. Typisch sind auch ihre breiten Schultern, die schmale Taille sowie ihre kräftigen Arme und Beine. Sie wandeln die durch die Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate nicht ganz so schnell in Energie um wie ektomorphe Typen.

Und dann gibt es noch die endomorphen Typen, die dritte Gruppe. Das sind die Menschen mit dem langsamsten Stoffwechsel, die nur sehr wenig Energie umsetzten. „Verglichen mit dem ersten Typ kann das einen Unterschied von bis zu 1.000 Kilokalorien pro Tag ausmachen“, erklärt von Renteln. Optisch zeichnet sich der endomorphe Typ durch eine gedrungene Optik mit runden Körperformen aus. An Taille, Hüfte und den Oberschenkeln wird schnell Fett abgelagert. Menschen dieses Typs nehmen leicht zu und haben es schwer, Fett abzubauen.

Langsamer Stoffwechsel, langsame Nährstoffe

Wer weiß, wie der eigene Körper „tickt“, kann die Ernährung darauf abstimmen. Während der ektomorphe Typ aufgrund seines schnellen Stoffwechsels den Luxus genießt, nahezu essen zu können was er will, heißt es bei den anderen beiden Typen: Nicht weniger Fett, sondern weniger Kohlenhydrate ist der wirksamste Schlüssel zur Gewichtsabnahme.

Die Gründe dafür liegen in den Genen. Denn der Steinzeitmensch ernährte sich vor 40.000 Jahren überwiegend von tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Insekten, dazu wurden bis zu 30 Prozent Kohlenhydrate wie Gräser, Samen, Wurzeln, Pilze, Nüsse und Beerenfrüchte zugeführt.

Steinzeit-Gene sind schuld

Dies entspricht aber nicht der heutigen getreide- und stärkelastigen Ernährung. Das Problem: Wir haben zu 99 Prozent die gleiche Genetik wie unsere Steinzeit-Ahnen. Uwe von Renteln erklärt: „Getreide wird erst seit 10.000 Jahren gegessen. Der menschliche Organismus kann damit einfach noch nicht umgehen.“

So reagieren Menschen mit einem langsamen Stoffwechsel auf schnelle Nährstoffe wie Kohlenhydrate, indem sie diese in Fett umbauen. Sie gelten als kohlenhydratintolerant. Fett- und eiweißreiche Lebensmittel hingegen reagieren langsam. Sie sättigen spät, dafür aber für längere Zeit. „Treffen nun diese langsamen Nährstoffe auf einen langsamen Stoffwechseltyp, so besteht ein harmonisches Verhältnis“, weiß von Renteln. „Dem Problem der Fetteinlagerung wird vorgebeugt.“

Fettabbau kann kompliziert sein

Der menschliche Körper ist daran interessiert, einmal eingelagertes Fett nicht wieder herzugeben. Bei akutem Energiebedarf greift der Körper auf seine Energiereserven aus den Fettdepots zurück – aber nur theoretisch. Denn was einst überlebenswichtig war, versagt heute oft.

Der Grund: Das eingelagerte Fett wird zwar als Energiequelle genutzt, aber eben nur dann, wenn die Nährstoffe der letzten Mahlzeit verbraucht worden sind. Das heißt: So lange die Möglichkeit vorhanden ist, auf Kohlenhydrate zurückzugreifen, werden diese auch genutzt.

Werden also dem Körper Kohlenhydrate, ob nun in Form von Obst, Getränken, Getreideprodukten, Kartoffeln oder Reis, zugeführt, wird die natürliche Fettverbrennung gehemmt. Das gilt insbesondere für die Zeit vor der nächtlichen Ruhephase– die einzige Möglichkeit für den Körper, längere Zeit ungestört Fett verbrennen zu können.

Das darf auf den Teller

Uwe von Renteln bilanziert: „Eine kohlenhydratmodifizierte, eiweißreiche Ernährung in Verbindung mit moderater körperlicher Aktivität führt zu einer erheblich intensiveren Fettverbrennung als die übliche kohlenhydratreiche Ernährung.“

Für Menschen mit langsamerem Stoffwechsel heißt das: Die empfohlene Basisversorgung aus 30 Prozent Kohlenhydraten, 20 Prozent Eiweiß und 20 Prozent Fett sollte mit weiteren 30 Prozent an fett- und eiweißreicher Nahrung aufgestockt werden. Kohlenhydrat-Knaller wie Nudeln, Kartoffeln und Co. sind für sie tabu – vor allem abends. Auf den Teller gehören dann eiweißreiche Produkte wie Gemüse, Fisch, Fleisch, Käse, Eier oder Nüsse.