Aktive Pausen: Übungen für die Regeneration

Frühling, Sommer, Herbst, Winter. In der Natur hat alles seine Zeit. Blühen, Früchte tragen, verwelken, ausruhen. Auch wir brauchen Pausen, um Kraft für neue Leistungen zu schöpfen. Diese einfachen Übungen helfen, Ruhe zu finden und zu entspannen - um dann mit noch mehr Power und Konzentration in die nächste Laufrunde zu starten.

So atmest du richtig

Normalerweise atmen wir in einem natürlichen Gleichgewicht ein und aus. Das Atmenzentrum im Gehirn sorgt dafür, dass der Mensch regelmäßig Luft holt. Normal ist pro Minute 14 bis 20 Mal ein- und auszuatmen. Bei Sportlern stellt sich manchmal die sogenannte Pressatmung ein. Bei ungeübten Menschen führt sie dazu, dass zu wenig Sauerstoff eingeatmet und zu wenig Kohlendioxid ausgeatmet wird. Die Leistung ist dadurch vermindert, speziell bei Ausdauersportarten wie Laufen. Unsere Atemübungen richten bewusst die Aufmerksamkeit auf die Tiefe und Weite der Atmung. Die gezeigten Bewegungsabläufe unterstützen diese Vorgänge und vergrößern den Bewegungsradius unseres Körpers.

laufen.de-Experte Bernhard Koch
laufen.de-Experte Bernhard Koch

Dieses Workout stammt von Bernhard Koch. Er entwickelt neue Trainingskonzepte, unterrichtet und ist Inhaber des Unternehmens "Sportart", das Training und Trainingsprogramme anbietet.

Heben & Senken

So wird's gemacht: Stell dich aufrecht hin, winkel deine Arme vor dem Bauch an und führe deine gestreckten Hände zusammen. Die Finger sind dabei geschlossen und die Schultern gesenkt. Die Handinnenseiten zeigen zu Beginn nach oben. Atme nun langsam ein. Zeitgleich ziehst du deine verbundenen Hände nach oben in Richtung Schultern. Danach drehst du die Handinnenseiten um 180 Grad und schiebst sie mit der Ausatmung wieder nach unten.
Wie oft? 10 Wiederholungen

Winkeln & Drehen

So wird's gemacht: Winkel deine Arme in Schulterhöhe an. Die Ellenbogen sind gebeugt, die Schultern bleiben dabei gesenkt. Atme einmal langsam und ruhig ein. Danach führst du mit der tiefen Ausatmung deine Hände übereinander und drehst deinen Rumpf weit zur linken Seite. Das Becken bleibt stabil und wird nicht mitgedreht. Danach kommst du wieder langsam in die Ausgangsstellung zurück und führst die Übung auf der rechten Seite aus. Der Seitenwechsel erfolgt nach jeder einzelnen Wiederholung.
Wie oft? Zu Beginn reichen fünf Wiederholungen pro Seite. Bist du geübter, kann die Anzahl auf bis zu zehn pro Seite gesteigert werden.

Öffnen & Schließen

So wird's gemacht: Öffne deine Arme im Stand weit nach außen. Die Handinnenseiten zeigen dabei nach oben. Nun atme tief ein. Dabei dehnt sich dein Brustkorb weit nach vorn. Mit Beginn der Ausatmung löst du deine Arme und umschließt deinen Oberkörper. Die Arme kreuzen sich, die Hände umfassen die Oberarmaußenseiten. Atme lange und langsam aus. Dein Oberkörper senkt sich dabei, und die Hände üben mit der Umarmung Druck auf den Oberkörper aus, sodass viel Luft entweichen kann.
Wie oft? Zu Beginn reichen fünf Wiederholungen pro Seite. Bist du geübter, kann die Anzahl auf bis zu zehn pro Seite gesteigert werden.

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Beugen & Ziehen

Atmen_Übung4

So wird's gemacht: Die Übung dehnt die Beinrückseiten, Arme, Schultern und den Rumpf. Beuge deinen Körper bei hüftbreiter Stellung nach unten und bleib dabei im gewohnten und ruhigen Atemzyklus. Je nach Trainingserfahrung streckst du die Beine oder lässt das Knie leicht gebeugt. Dann faltest du über deinem Rücken die Hände ineinander und versuchst, mit jeder Ausatmung die Arme etwas weiter nach oben zu strecken.
Wie lange? Wir empfehlen etwa 60 Sekunden.

Weiten & Strecken

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So wird's gemacht: Stell dich aufrecht hin und strecke deine Arme in Schulterhöhe nach außen. Die Handflächen zeigen nach unten, die Schultern bleiben dabei gesenkt. Mit der Einatmung richtet sich dein Oberkörper weiter nach oben auf. Mit der langsamen Ausatmung streckst du deine Arme weiter und weiter nach außen.
Wie oft? Zu Beginn reichen fünf Wiederholungen pro Seite. Bist du geübter, kann die Anzahl auf bis zu zehn pro Seite gesteigert werden.

Fassen & beugen

Atmen_Übung6

So wird's gemacht: Hier werden die Beinrückseite und der Oberkörper mobilisiert. Beuge deinen Oberkörper nach vorn und greif mit den Händen an die Beininnenseiten. Versuche nun, mit jeder langsamen Ausatmung deine Hände ein Stück tiefer entlang der Beine nach unten wandern zu lassen. Der Oberkörper geht langsam mit der Bewegung Stück für Stück etwas tiefer nach unten.
Wie lange? Wir empfehlen etwa 60 Sekunden.

Schieben & Entspannen

Atmen_Übung8

So wird's gemacht: Im Schneidersitz führst du die Hände hinter den Rücken. Mit der tiefen Einatmung füllen sich deine Lungen mit Sauerstoff, dabei schiebt sich dein Brustkorb langsam nach oben. Mit der anschließenden Ausatmung lässt du deinen Oberkörper wieder in Ruhe nach unten zurücksinken.
Wie oft? 10 Wiederholungen

Strecken & Winkeln

Atmen_Übung9

So wird's gemacht: Zum Schluss noch eine Übung, die den Oberkörper weit öffnet und dadurch eine tiefere Atmung möglich macht. Dazu werden Schultern und Rücken angenehm entlastet. In Rückenlage lässt du die angewinkelten Beine zu einer Seite fallen. Die Arme werden dabei am Boden in Schulterhöhe nach außen gestreckt. Danach die Seite wechseln.
Wie lange? Nach Wohlgefühl

Trainingsposter "Tief atmen"
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