Aqua-Jogging: Jan Fitschen erklärt, wie's geht

Jan Fitschen beim Aquajogging

Zugegeben: Das Aqua-Jogging und ich werden wohl nie die besten Freunde werden. Ich brauche einfach die Landschaft die an mir vorbeizieht, den Asphalt oder Waldboden unter den Füßen und das gute Gefühl, von der Stelle gekommen zu sein. Trotzdem gehört für mich das Aqua-Jogging zu den besten Alternativen und besonders auch zu den besten Ergänzungen eines geregelten Lauftrainings. Bei Verletzungen oder schlechtem Wetter draußen ist es ohnehin optimal. Keine Stoßbelastungen, eine gleichmäßige Bewegung und, was am besten ist, die Bewegung ist der des Laufens einfach unheimlich ähnlich. Klar, alles findet durch den Wasserwiderstand in Zeitlupe statt, aber letzten Endes ist es doch fast wie „richtiges“ Laufen. Sicher gibt es Experten, die euch genauer erklären können, wie das funktioniert, doch an dieser Stelle möchte ich kurz berichten, wie das Aqua-Joggen bei uns in den Trainingsplan integriert wird.

Seit 15 Jahren Aquajogger

Seit 15 Jahren gehört das für mich zum normalen Trainingsalltag dazu. Im Winter häufiger, meist zweimal pro Woche, im Sommer, wenn es gilt mehr auf Geschwindigkeit und weniger auf Grundlagentraining zu achten, wird es etwas weniger. Als Bahnläufer habe ich komplette Einheiten im Wasser gemacht. Beispielweise zweimal pro Woche je eine Stunde Wasser, die dann jeweils in 20 Minuten Aqua-Joggen, 20 Minuten Schwimmen und noch mal 20 Minuten Aqua-Joggen unterteilt wurde. Salamitaktik auch hier. Bei jeweils nur 20 Minuten geht die Zeit schneller rum. Nun, als Marathonläufer, ergänze ich gerne meine Läufe durch kürzere Wassereinheiten. Heute früh habe ich beispielsweise eine 12-Kilometer-Runde auf der Straße gedreht und bin direkt im Anschluss ins Schwimmbad gedüst und habe noch eine halbe Stunde Wasserlaufen drangehängt. Eine Gesamtbelastung von 1:20 Stunden, was bei mir etwa 20 Kilometern entspricht, doch die Knochen haben davon nur die 12 Kilometer bemerkt, und so konnte ich nachmittags noch Tempoläufe machen.

Ideal zur Regeneration

Auch als regenerative Maßnahme ist Aqua-Jogging sehr zu empfehlen. Der Wasserdruck dabei wirkt wie eine Art Massage und lockert die verspannte Muskulatur ein wenig auf. So kann man eine harte Trainingseinheit wesentlich besser verkraften, wenn man direkt im Anschluss oder bei dem darauf folgenden Training das Wasser wirken lässt. Meiner Erfahrung nach ist das oft sogar besser, als komplett Pause zu machen. Offensichtlich kann solch eine gleichmäßige, schonende Bewegung die Durchblutung fördern und so zur Regeneration beitragen. Als Ausrüstung benötigt man neben der normalen Badebekleidung eigentlich nur einen Aqua-Jogging-Gürtel, der nichts anderes als eine Auftriebshilfe aus Schaumstoff ist und um die 30 Euro kostet, oder eine Weste die etwas teurer ist, dafür aber mehr wärmt und Stabilität verleiht. Meine Trainingskollegen und ich nutzen die günstigen Gürtel.

Die richtige Technik

Die Technik ist auch sehr einfach zu lernen. Am besten ist natürlich ein Kurs. Prinzipiell geht es jedoch nur darum, die normale Laufbewegung an der frischen Luft zu imitieren. Einen lockeren, raumgreifenden Schritt, die Arme parallel zum Körper mitführen, und ab geht’s. wie gesagt, alles in Zeitlupe. Wundert euch dabei nicht, wenn die Muskeln sich leicht verkrampfen. Der Widerstand des Wassers ist einfach ungewohnt und so muss man dann den Laufstil ein wenig variieren. Z.B. einfach nicht ganz so betont die Beine nach vorne oder hinten durchziehen. Probiert es aus! Ich variiere ohnehin ganz gerne, allein schon um ein wenig Abwechslung in das Programm zu bringen. Eine Bahn der normale Schritt, dann eine, bei der ich versuche, die Frequenz zu erhöhen und somit eher zu einer Bewegung wie bei Radfahren komme, und dann eine Bahn mit so genannten Kniehebeläufen. Dabei kann man eine sehr hohe Frequenz erreichen, aber das „Ausholen und Greifen“ mit den Beinen unterbleibt fast komplett. Ihr werdet schnell merken, dass das normale Laufen sehr viel mehr an ein Krafttraining erinnert, wohingegen die Kniehebeläufe einen schnell außer Atem bringen und eher das Herz-Kreislauf-System in Schwung bringen.

Die Bewegung kontrollieren

Ach ja, so von wegen in Schwung bringen: Ein großes Problem beim Aqua-Joggen ist eben dieses „Zeitlupenlaufen“. Egal was man macht, man kommt nicht von der Stelle. So ergibt es sich auch schnell, dass man anfängt zu pfuschen und nur noch ohne sich anzustrengen durchs Wasser paddelt. Da gilt es, sich immer wieder zu kontrollieren. Am besten geht es mit einem wasserdichten Pulsmesser. Als Faustregel sollte der Puls circa 15 bis 20 Schläge niedriger sein, als beim Lauftraining draußen. So könnt Ihr mit einem Pulsmesser als Kontrolle übrigens auch Tempoläufe und ähnliches im Schwimmbad machen. Man kann alles fast eins zu eins übertragen. Aber auch hier gilt: Mit Gefühl an die Sache herangehen.

Pluspunkt: Gemeinsames Training

Was für mich auch immer sehr schön ist: Die Fitness spielt beim Aqua-Joggen keine so große Rolle wie beim Laufen draußen. Man kann sich also durchaus auch mit jemandem verabreden, der einem auf der Straße viel zu langsam oder viel zu schnell wäre. Im Wasser geht das alles. Und damit komme ich auch schon zu den abschließenden Tipps. Aqua-Joggen, langweiliger geht es nicht? Super spannend ist es sicher nicht, doch mir gelingt es fast immer, eine Begleitung zu finden. Die Teamkameraden, oder zum Beispiel während meiner Verletzungsphase einfach Freunde, die mit dem Laufen sonst gar nichts am Hut haben. Aqua-Joggen kann jeder und unterhalten kann man sich so viel besser, als z.B. beim Schwimmen. Zusätzlich kann man sich gegenseitig bei der Technik korrigieren. Und wenn das mit der Begleitung nicht funktioniert: Es gibt auch wasserdichte MP3-Player. Probiert es einfach mal aus und macht euch nichts aus den neugierigen und manchmal mitleidigen Blicken der Schwimmer. Da stehen wir drüber, denn wir sind Läufer!