Aufgepasst statt umgeknickt – so vermeidest du Verletzungen am Sprunggelenk

Kaum ist der Frühling da, steigt der Bewegungsdrang. Immer mehr Läufer zieht es wieder regelmäßig an die frische Luft. Doch aufgepasst: Täglich knicken in Deutschland etwa 10.000 Menschen um. Das oft als Lappalie abgetane „ Knöchel verstauchen“ sollte nicht unterschätzt werden, wie die AGA, Europas größte Fachgesellschaft für Arthroskopie und Gelenkchirurgie, mitteilt. Jedes stärkere Umknicken verursacht Verletzungen im Sprunggelenk. Nicht richtig auskuriert, kann das Risiko für eine schmerzhafte Sprunggelenksarthrose im Alter steigen. Hier liest du alles Wissenswerte zum Thema – dazu gibt es Tipps, wie du Umknicken vermeidest.

Der Bewegungsablauf – ein Zusammenspiel von Muskeln, Sehnen, Bändern

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Auf unebenem Untergrund knickt man schnell mal um. Doch eine Verletzung kann auch aus Ablenkung resultieren. ©Andreas Schwarz

Das Sprunggelenk erfüllt eine entscheidende Funktion in unserem Bewegungsablauf und dient der Beweglichkeit sowie der Stabilisierung des Fußes. Es besteht aus einem oberen und einem unteren Anteil. Bei einem Umknicken ist in der Regel nur der obere Anteil des Sprunggelenks betroffen, also das Gelenk zwischen Schienbein und Wadenbein sowie dem Sprungbein genannten Talus-Knochen im Fuß.

Vereinfacht betrachtet ist das obere Sprunggelenk ein Scharniergelenk, mit dem zwei Hauptbewegungsrichtungen ausgeführt werden können: Anheben des Fußes und Abdrücken vom Boden. Zum Auftreten wird der Fuß nach oben gezogen, so kann man mit der Ferse zuerst aufkommen und dann kontrolliert abrollen. Für den Abdruck vom Boden werden die Fußsohle und der Fußballen nach unten gedrückt. Diese Bewegungen erfolgen bei jedem Schritt im Zusammenspiel von Muskeln, Sehnen und dem Kapselbandapparat rund um das Sprunggelenk. Knickt man nun mit dem Fuß um, kann der Kapselbandapparat gedehnt, angerissen oder komplett gerissen werden. Hier ist besonders häufig die Außenseite des Gelenks mit seinen drei Bändern betroffen.

Je nach Verletzung ist der Betroffene häufig nicht in der Lage zu gehen oder auch nur Gewicht auf den verletzten Fuß zu bringen. Anfänglich starke Schmerzen lassen in der Regel nach der ersten Stunde deutlich nach. Das Gefühl von Instabilität im Sprunggelenk ist dann längerfristig eine typische Folgeerscheinung einer schwerwiegenden Bandverletzung.

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Blutergüsse und Schwellungen weisen auf Verletzung hin

Bei der eigenen Einschätzung einer Verletzung ist Vorsicht geboten, denn das Schmerzempfinden ist bei einer Sprunggelenksverletzung kein guter Indikator: Nicht immer stehen die Schmerzen und die Schwere der Verletzung in direktem Zusammenhang. Ein Bluterguss am Sprunggelenk kann ein Hinweis für eine Gelenkkapsel- oder Bandverletzung sein. Auch eine Schwellung des Sprunggelenks kann einen Hinweis auf das Ausmaß der Verletzung geben. Nach einem schwereren Umknicktrauma sollte ein Arzt das Sprunggelenk untersuchen.

Erstbehandlung nach dem PECH-Prinzip

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Wer umknickt, sollte nach dem PECH-Schema vorgehen. Am wichtigsten dabei ist es, den Fuß hochzulegen. ©Andreas Schwarz

Als Erstbehandlung des Umknicktraumas hat sich das PECH-Prinzip bewährt: Pause, Eis, Compression und Hochlagern. Dazu sollte das betroffene Bein entlastet werden. Eine lokale Kühlung hilft bei Schwellungen und eine elastische Wickelung des geschwollenen Sprunggelenks sorgt durch Kompression für eine Reduktion der Schwellung. Die wichtigste Maßnahme ist jedoch, das Bein sofort hochzulegen. Dabei sollte es über Herzhöhe gebracht werden, damit der Blutrückfluss zum Herzen erleichtert wird.

Jedes Umknicken verursacht Verletzungen am Sprunggelenk. Je häufiger man über die Jahre umknickt, desto größer ist das Risiko für verschleißbedingte Knorpelveränderungen (Arthrose). Aus gelegentlichen Schmerzen beim Sport aber auch im Alltag kann ein Dauerschmerz werden und in der Folge auch zu einer zunehmenden Bewegungseinschränkung am Sprunggelenk führen. Selbst Autofahren kann für Betroffene dann sehr unangenehm werden.

5 Tipps: So vermeidest du eine Verletzung beim Laufen

1. Handy in der Tasche lassen
Wer laufen oder auch nur spazieren geht, sollte nicht parallel telefonieren oder sein Smartphone benutzen. Unebenheiten im Boden, Randsteine, entgegenkommende Fußgänger, Radfahrer oder ähnliches können durch die Ablenkung leicht übersehen werden.
 
2. Passendes Schuhwerk beim Sport tragen
Jeder Sport hat sein eigenes Schuhwerk und das aus gutem Grund: Beim Joggen braucht der Läufer Profil für einen sicheren Tritt und um nicht auszurutschen. Außerdem ist es besonders bei Laufschuhen wichtig, auf die richtige Anpassung bezüglich eventueller Pronation des Fußes zu achten. Ein erfahrener Sportartikelhändler kann hier weiterhelfen. Hier erklären wir, wie du den richtigen Laufschuh findest.
 
3. Konzentration auf die Sache
Den Körper beim Laufen ausbalancieren, konzentriert laufen, mit dem ganzen Fuß aufsetzen und bewusst abrollen. Wer nicht bei der Sache ist und seinen Gedanken nachhängt, dem kann es an der nötigen Körperspannung mangeln.
 
4. Stabilisationsübungen im Alltag
Neben speziellen Trainingsübungen kann man auch einfache Stabilisationsübungen in den Alltag einbauen. Zum Beispiel beim täglichen Zähneputzen auf ein Bein stellen und darauf achten, das Gewicht gleichmäßig auf den ganzen Fuß zu verteilen. Wem das zu leicht ist, der legt ein Kissen oder ein sogenanntes Wackelbrett unter den Fuß. Eine weitere Übung ist der Fersen- und Zehenspitzenlauf: Schuhe ausziehen und auf Socken 20 Meter auf den Fersen durch die Wohnung laufen, pausieren und dann zwei- bis dreimal wiederholen. Das Gleiche zwischendurch auf den Zehenspitzen üben. So kräftigt man ohne viel Aufwand die Fußmuskulatur und damit das Sprunggelenk.
 
5. Barfuß laufen
Enge oder hohe Schuhe begünstigen die Entstehung von Fußfehlstellungen. Regelmäßiges Barfußlaufen ist für eine gesunde Entwicklung des Fußes wichtig. Wer barfuß läuft, trainiert die Fußmuskulatur, da sich der Fuß an die wechselnden Bedingungen des Bodens anpassen muss.