Profi Boris Stein erklärt: So meistern Läufer ihren ersten Triathlon

Der Triathlon ist neben dem Marathon so etwas wie die Königsdisziplin unter den Ausdauersportarten. Schwimmen, Radfahren, Laufen lautet der Dreiklang. Doch viele Läufer meiden den Triathlon. Ihr Respekt vor dem Schwimmen ist einfach zu groß. Der Triathlon-Profi Boris Stein, Sieger 2015 beim Kraichgau 70.3 - sagt im Interview, wie man mit drei Trainingseinheiten pro Woche einen Jedermann-Triathlon schaffen kann und warum man gar kein teures Equipment braucht. Außerdem kannst du einen Startplatz für den Carglass Cologne Triathlon gewinnen - inklusive Schwimmtraining mit Boris Stein.

Boris Stein, viele Läufer liebäugeln mit Triathlon-Starts – wäre da nicht dieses ungeliebte Schwimmen. Kannst du uns bitte die Angst nehmen?
Boris Stein: Das denke ich schon. Ein guter Läufer wird man ja auch nicht über Nacht, dazu gehört Training. Wer sich einigermaßen über Wasser halten kann, dem reichen etwa drei Schwimmeinheiten vor dem ersten Triathlon.

Du willst uns veralbern. Nur drei Einheiten?
Boris Stein: Doch, zwei im Schwimmbad und eine im See, wo ja die meisten Triathlons ausgetragen werden, sollten genügen. Wir reden ja auch nicht über Schwimmstrecken von 3,8 Kilometern wie beim Ironman, sondern von einer Strecke zwischen 500 und 750 Metern. Das ist absolut machbar. Bei diesen Jedermann-Distanzen folgen in der Regel um die 20 Kilometer auf dem Rad und 5 Laufkilometer. Das ist die klassische Einsteiger-Strecke.

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Welche Tipps kannst du Triathlon-Novizen geben, wenn es im Wasser ernst wird?
Boris Stein: Am besten sollten sie sich in der hinteren Hälfte des Starterfeldes und am Rand einsortieren. Dann haben sie in einem Freigewässer immer noch genug Platz und können ihr Tempo und ihren Stil schwimmen?

Apropos Stil: Darf ich Brustschwimmen?
Boris Stein: Natürlich (lacht): Und da wird man nicht der einzige sein. Selbst beim Ironman kraulen nicht alle.

Wenn man die Triathlon-Profis wie dich mit den teuren Zeitfahrrädern und den engen Anzügen sieht, denkt man sofort, dass der Sport sehr teuer sein muss. Welches Equipment braucht aber ein Anfänger?
Boris Stein: Eigentlich nicht viel, er müsste fast alles zu Hause haben. Lauf-Outfit, Fahrrad, Helm, Badehose, Schwimmbrille. Einen Neoprenanzug zum Schwimmen braucht man nicht. Den würde ich ab der Olympischen Distanz mit 1,5 Kilometern Schwimmen empfehlen. Auch das City-Bike reicht aus. Bei Jedermann-Rennen sind viele Starter ohne Rennrad unterwegs. Wenn ich zwei Produkte empfehlen sollte, dann ist es ein Einteiler, den man zum Schwimmen und Laufen anziehen kann und ein Schnellschnürsystem für die Laufschuhe. So erspart man sich in der Hektik des Wettkampfes das lästige Schleifebinden.

Sagen wir, ein Läufer möchte nicht mehr als dreimal in der Woche für den ersten Triathlon trainieren. Wie sähe das aus?
Boris Stein: Idealerweise ist eine Schwimm-Einheit dabei, entweder im See oder im Becken. Dazu kommt eine Rad-Einheit, die man auch koppeln kann. Das heißt: Ich fahre zwischen 15 und 20 Kilometer in einem ordentlichen Tempo und hänge noch zwischen 10 und 20 Laufminuten dran. Damit übt man den Umstieg von der „runden“ Radbewegung auf die Stoßbewegungen beim Laufen. Das ist eine enorme Umstellung für die Muskulatur. Und als Drittes darf natürlich die Lauf-Einheit nicht fehlen. Schließlich will man ja seine Stärken nicht verlieren!

Im Gewinn enthalten: Schwimmtraining mit Boris Stein

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Läufer punkten ganz zum Schluss

Gibt es den klassischen Anfängerfehler beim Triathlon?
Boris Stein: Den einen Fehler nicht, aber man sollte einige Dinge beachten. Beispielsweise gibt’s vor jedem Start eine Rennbesprechung. Dort wird klar gesagt, auf was man achten muss. Als Anfänger sollte man diese Hinweise beherzigen. Außerdem sollte man sich als Anfänger beim Start nicht ganz vorn oder mitten im Pulk einsortieren. Sonst kann es passieren, dass man regelrecht „überschwommen“ wird. Das kann unangenehm sein und man schluckt gegebenenfalls auch Wasser.

Gehe ich an allen drei Disziplinen bis an meine Grenzen?
Boris Stein: Das ist unterschiedlich. Im Schwimmen ist man dicht dran am Maximaltempo. Das kann man machen, da danach ganz andere Muskelgruppen gefordert sind. Beim Radfahren ist man ein wenig entfernt vom Limit, da die Beine danach ja auch noch Laufen müssen. Speziell in den letzten Minuten sollte man ein wenig vom Gas gehen, dann fällt der Start in den Laufschritt leichter. Beim Laufen darf man dann natürlich alles geben!

Ein Jedermann-Triathlon dauert um die anderthalb Stunden. Gibt’s eine Verpflegungs-Strategie für Anfänger?
Boris Stein: Ideal ist die Aufnahme von Getränken, Riegeln oder Gels beim Radfahren. Da hat man nicht nur am meisten Zeit, sondern der Magen bleibt auch – anders als beim Laufen – in einer ruhigen Position. So kann man die Kalorien gut aufnehmen. Mittlerweile gibt’s ja eine breite Palette an guten Produkten. Wichtig ist, dass man seine Wettkampfverpflegung zuvor im Training getestet hat und weiß, dass man sie verträgt.

Zum Abschluss: Was kannst du Läufern als Motivation vor der Triathlon-Premiere mit auf den Weg geben?
Boris Stein: Dass sie den Wettkampf genießen und sich auf Zieleinlauf freuen sollen! Und nicht zu vergessen: Die beste Disziplin von Läufern kommt ja zum Schluss. Und was gibt es Schöneres, als am Ende eines Rennes noch viele Leute zu überholen!

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