Den richtigen Lauf-Rhythmus finden

| Redaktion laufen.de

Für Radsportler zählt die Trittfrequenz zu den wichtigsten Trainingsparametern. Viele Läufer dagegen machen sich kaum Gedanken darüber. Ein Fehler. Das Verhältnis von Schrittlänge zu Schrittfrequenz ist ganz entscheidend für gesundes und schnelles Laufen. Hier liest du, wie du deine ideale Schrittfrequenz findest. Dazu gibt es eine Übersicht mit Lauf-Geschwindigkeiten und passenden Schrittfrequenzen.

Zu lange Schritte kosten Kraft und belasten die Gelenke

Viele Freizeitläufer laufen mit langen, aber langsamen Schritten. Sie setzen den Fuß zu weit vor dem Körperschwerpunkt auf und rammen dabei quasi die Ferse in den Boden. So bremsen sie sich selbst aus. Das lässt sich mit kleineren, schnelleren Schritten vermeiden. Mit vielen kleinen Schritten statt wenigen langen Schritten erreichst du das gleiche Tempo mit geringerem Kraftaufwand. Du sparst Energie.

Den richtigen Laufrhythmus finden
Im Gegensatz zum Radfahren ist die ideale, individuelle Frequenz beim Laufen natürlich auch abhängig von deiner Beinlänge und deiner Körpergröße. Aber Studien haben ergeben, dass 160 bis 170 Schritte pro Minute für die meisten Hobbyläufer ideal sind. Wenn du deutlich darunter liegst, solltest du an deiner Schrittfrequenz arbeiten. Und wenn du schneller werden willst sowieso.
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Die richtige Schrittfrequenz finden

Zu den häufigsten Fehlern von Laufeinsteigern gehört es, ihr Tempo erhöhen zu wollen, indem sie längere Schritte machen. Ihrer Beinmuskulatur fehlt aber (noch) die Kraft, um die Schritte durch einen stärkeren Abdruck vom Boden und eine ausgedehntere Flugphase zu verlängern, wie es richtig wäre, wenn längere Schritte zu höherem Tempo führen sollen. Stattdessen setzen sie den Fuß wiederum weit vor dem Körperschwerpunkt auf.

Viel einfacher und effektiver ist es, zunächst mit schnelleren Schritten das Tempo zu steigern. Später kannst du dir mit speziellen Trainingsprogrammen immer noch die Kraft für längere Schritte erarbeiten. Hierzu eigenen sich besonders Bergläufe, Läufe im weichen Sand oder Treppenläufe.

Die richtige Schrittfrequenz
Ein gutes Training für die Schrittfrequenz sind auch Abschnitte, bei denen es bergauf geht. Dabei werden die Schritte automatisch kürzer und der Fußaufsatz mit der Ferse wird unmöglich. Das Gelände gibt dabei den schnellen Takt vor.

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