Die besten Tipps für den Einstieg: Von Null auf laufen

| Text: Carsten Eich | Foto: iStock

Du läufst noch nicht? Warum? Laufen ist gesund, man verliert Pfunde, ist ausgeglichener im Alltag. Unser Trainings-Experte Carsten Eich nimmt alle (Wieder-)Einsteiger an die Hand und macht sie binnen sechs Wochen zum Läufer. Plus: Die zehn besten Tipps für deinen Laufeinstieg.

Unterhält man sich am Anfang einer neuen Saison mit Läufern, reden alle über ihre Ziele. Da werden Wettkampfpläne geschmiedet, Trainingspläne heruntergeladen und die Urlaubsplanung angepasst, damit der Weg zum ersten Halbmarathon oder einer neuen Marathonbestzeit realistisch erscheint. Doch eigentlich geht es für viele Läufer gar nicht um Höchstleistungen und neue Bestzeiten, sondern vielmehr um ein aktives Lebensgefühl und einen Ausgleich zu den Belastungen des Alltags. Nicht mehr außer Atem mit den Einkäufen in den dritten Stock zu laufen, wäre doch auch nicht schlecht, oder?

Genau aus diesem Grund wollen wir deine „guten Vorsätze“ und die dazugehörende Portion Motivation nutzen und dir zeigen, wie ein regelmäßiges Ausdauertraining dein Leben verändern kann. Lasst uns jetzt gemeinsam loslaufen. Alle Einsteiger oder Wiedereinsteiger werden es nicht bereuen. Du wirst sehen!

Laufen ist die effektivste Ausdauersportart

Das Laufen ist uns angeboren. Irgendwann holt uns dann der Alltag namens Schule, Studium, Arbeit ein. Es gibt viel zu viele Aufgaben, die wir im Sitzen erledigen müssen. Spätestens hier kommt das Laufen – diesmal als Ausgleich zum Sitzen im Alltag – wieder ins Spiel, denn es ist die effektivste Ausdauersportart überhaupt.

Das Zeitmanagement ist optimal, ich kann immer und überall laufen und benötige keine Trainingsgeräte bzw. bin auf Sportplätze angewiesen. Bereits mit 30 bis 45 Minuten Lauftraining schaffe ich positive Effekte für mein Herz-Kreislauf-System und entwickle meine Grundlagenausdauer. Ganz nebenbei nutze ich ein Ventil für Stress und Belastungen des Alltags, bin idealerweise an der frischen Luft unterwegs und bekomme endlich mal wieder den Kopf frei.

Klingt eigentlich ganz simpel. Und das ist es auch, wenn man ein paar grundlegende Hinweise berücksichtigt und sich nicht gleich überfordert. Überforderung ist ein ganz wichtiger Punkt und leider auch ein weit verbreiteter Anfängerfehler. Natürlich starten wir mit einem großen Maß an Motivation.

Und wollen möglichst in den ersten zwei Wochen all die Defizite des unregelmäßigen Sporttreibens der vergangenen Jahre überwinden. Das geht am Anfang auch ganz gut, bis uns der Ehrgeiz richtig packt und die Zeit für unsere Laufrunde jedes Mal um eine weitere Minute gedrückt werden soll. Ganz nach dem Motto: Nur eine neue Bestzeit zeigt den Fortschritt des Trainings. Doch genau so funktioniert Ausdauertraining nicht!

Laufen ohne zu schnaufen

Um effektiv unsere Ausdauerfähigkeit zu trainieren, muss das Herz-Kreislauf-System moderat belastet werden und vor allem immer genügend Sauerstoff für die Energiebereitstellung zur Verfügung stehen. Daher gilt: Beim Lauftraining im Grundlagenbereich muss ich immer in der Lage sein, mich problemlos in ganzen Sätzen unterhalten zu können, egal ob ich allein oder mit Laufpartnern unterwegs bin. Habe ich nicht mehr genügend Luft zum Reden, bin ich definitiv zu schnell unterwegs. Ich kann das ganze natürlich auch mit einer Pulsuhr kontrollieren, hier sollte ich als Einsteiger erst einmal zwischen 60 und 75 Prozent meines Maximalpulses unterwegs sein. Die meisten neuen Modelle errechnen den Maximalpuls anhand eines kurzen Tests genau. Ein Testlauf bis zur Ausbelastung ist also nicht mehr nötig.

Steigt der Puls während des Laufs immer weiter, muss die Laufgeschwindigkeit reduziert oder eine kurze Gehpause einleget werden. So können auch Einsteiger oder Wiedereinsteiger durchaus am Anfang eine Kombination aus Lauftraining mit Gehpausen absolvieren und so von Anfang an eine Trainingsbelastung von 30 Minuten erreichen. Stell dir das Lauftraining wie eine Pyramide vor, erst schaffen wir eine möglichst große Plattform der Grundlagenausdauer, bevor wir uns in die Spitze der Pyramide begeben und an der Laufgeschwindigkeit arbeiten. Deshalb gilt gerade für Einsteiger: Lieber ruhig und etwas länger (auch mit Gehpausen) im Wohlfühltempo laufen als kurz und zu schnell im Streben nach einem neuen Rundenrekord. Und ganz nebenbei, nimmst du durch moderates Ausdauertraining ab. Bei einer Stunden Laufen werden je nach Körpergewicht etwa 700 Kalorien verbrannt.

Fixe Lauftage einplanen

Um die Motivation hochzuhalten, hilft es gerade am Anfang, zwei fixe Lauftage pro Woche einzuplanen, beispielsweise den Dienstag und den Samstag. So hast du eine optimale Verteilung der Laufbelastungen und genügend Regenerationszeit zwischen den Einheiten. Dehnungsübungen für die Beinmuskulatur bilden nach jedem Lauftraining den Abschluss und leiten so schon die Regeneration ein. Aber auch ein paar Minuten Stabilisationstraining für die Bauch- und Rückenmuskulatur sind wichtig, damit unsere „stützende Mitte“ beim Laufen nicht zu schnell ermüdet und wir dadurch die Körperspannung verlieren.

Wenn du die folgenden Tipps berücksichtigt und dranbleibst, wirst du schon nach wenigen Wochen die ersten Erfolge spüren und ein ganz neues Lebensgefühl genießen.

Die besten Tipps von deinem Experten Carsten Eich

Carsten Eich war über viele Jahre der beste deutsche Straßenläufer. Seit 1993 hält er den deutschen Rekord im Halbmarathon. Heute ist er als Laufcoach tätig und veranstaltet auch die laufen.de-Running Camps, deren Programm sich sowohl an Einsteiger, Freizeit- und Gesundheitsläufer als auch an Wettkampfläufer richtet.

#1 Gehpausen sind erlaubt

Selbst bei langsamem Lauftempo müssen Anfänger hin und wieder eine Pause einlegen. Wenn du dem Drang nach einer Pause trotzt, steigt dein Puls unaufhörlich und du verlässt den Wohlfühlbereich. Also: kurze Gehpause einlegen und dem Herz-Kreislauf-System eine Erholung gönnen! Versuche die Gehpausen so zu verkürzen, dass du sie bald weglassen kannst.

#2 Training im Wohlfühltempo

Gerade als Laufeinsteiger spielt das Tempo keine Rolle. Vielmehr musst du deine Grundlagenausdauer aktivieren und so die Basis für ein langfristiges Lauftraining legen. Daher ist der entscheidende Faktor dein persönliches Wohlfühltempo. Sprich: Eine Laufgeschwindigkeit, die du längere Zeit durchhältst und bei der du dich noch unterhalten kannst.

#3 Muskelkater erlaubt, Schmerzen nicht

Unsere Muskulatur reagiert auf ungewohnte Reize, also auch aufs Lauftraining. Daher ist ein leichter Muskelkater ganz normal, auch Sehnen und Bänder müssen sich umgewöhnen. Doch der Grat zwischen willkommener Belastung und ungewollter Überlastung ist
schmal. Daher sind Schmerzen während und nach dem Lauf ein Warnsignal des Körpers. Ignorierst du diese Zeichen, wird eine Verletzung nicht lange auf sich warten lassen! Gib deinem Körper nach jedem Lauftraining Zeit zur Regeneration.

#4 In der Gruppe laufen

Meist ist es einfacher, wenn man nicht allein zum Training vor die Tür muss. Schließ dich einem Lauftreff an oder verabrede dich mit einem Freund oder Arbeitskollegen. Hierbei ist nur ganz wichtig, dass dein Laufpartner möglichst ein vergleichbares Niveau hat. Sonst haben beide keinen Spaß. Dann lieber allein den inneren Schweinhund besiegen. So trainierst du auf jeden Fall effektiv.

#5 Realistische Ziele setzen

Gerade als Einsteiger kommt es erst einmal darauf an, dass eine gewisse Regelmäßigkeit ins Lauftraining kommt. Um die Motivation aufrechtzuerhalten, solltest du dir ein realistisches Ziel setzen. Beispielsweise 45 Minuten am Stück zu laufen. Nimm dir daher am Anfang nicht zu viel vor, ein Halbmarathon oder gar Marathon im Frühjahr wird nicht funktionieren. Du wirst sehen, wie schnell mit regelmäßigem Training die Ziele näherkommen.

#6 Den richtigen Laufschuh finden

Viel benötigt ein Laufeinsteiger nicht. Aber beim Laufschuh solltest du auf keinen Fall sparen. Laufschuhe online zu kaufen ist keine besonders gute Idee. Lass dich lieber im Fachhandel beraten und teste verschiedene Modelle. Nur durch eine gute Analyse lässt sich der für dich optimale Laufschuh finden.

#7 Laufend purzeln die Pfunde

Zwar verbrennen wir bei höherem Lauftempo absolut mehr Kalorien, aber leider aus den Speichern des Kohlenhydratstoffwechsels, die schnell wieder aufgefüllt werden. Wer beim Laufen aber abnehmen möchte, muss an die ungeliebten Fettreserven, die leider meist gut zu sehen sind. Der Anteil an Fetten bei der Energiebereitstellung steigt bei niedrigen Belastungen, also im Wohlfühlbereich.

#8 Andere Sportarten bringen Abwechslung

Natürlich wollen Laufeinsteiger erst einmal Fortschritte beim Laufen spüren. Die werden auch nicht lange auf sich warten lassen. Wenn es aber mal nicht mit dem Laufen passen sollte, kannst du eine alternative Trainingseinheit auf dem Ergometer, Crosstrainer oder im Schwimmbad einlegen. So kommt Abwechslung in den Trainingsalltag und du freust dich umso mehr auf die nächste Laufeinheit.

#9 Laufen allein ist nicht genug

Beim Laufen „transportierst“ du dein Körpergewicht von A nach B, was die komplette Muskulatur beansprucht. Damit es nicht zu Überlastungen kommt, musst du die Muskulatur gezielt trainieren, aber auch bei der Regeneration unterstützen. Dehnen solltest du nach jedem Lauf. Damit verbesserst du die Muskelstruktur und leitest die Regeneration ein. Da beim Laufen hauptsächlich die Beinmuskulatur gekräftigt wird, solltest du auch für den Rest etwas tun. Für Anfänger reichen 20 bis 30 Minuten Stabilisationstraining für die Bauch- und Rückenmuskulatur pro Woche.

#10 Belohne dich

Wie heißt es so schön: Nicht das Anfangen, sondern das Durchhalten wird belohnt. Das Laufen sollte am besten zum Ritual in deinem Wochenablauf werden. Damit du durchhältst, solltest du dir eine Belohnung aussuchen. Das kann ein neuer Laufschuh sein oder der erste Trainingscomputer. Für alle, die richtig Blut geleckt haben, empfehlen wir die laufen.de Running Camps im März in Portugal oder auf Mallorca. Hier erfährst du alles Wichtige rund ums Laufen und verbringst eine tolle Woche unter Gleichgesinnten.
Alle Infos: www.laufen.de/running-camps-2019

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