Effektiv trainieren
Vier Top-Übungen für den ganzen Körper

| Text: Bernhard Koch | Fotos: SPORTART Verlag/Kenny Beele

Schnell soll es gehen, effektiv soll es sein, und unkompliziert machbar. Diese Anforderungen erfüllen unsere vier Top-Übungen. Sie fassen zusammen worauf es beim Muskel-Training ankommt, da sie direkt auf die Bereiche zielen, die für Körperform und Haltung zuständig sind: Bauch, Rücken, Brust und Arme.

Schnell soll es gehen, effektiv soll es sein, und unkompliziert machbar. Diese Anforderungen erfüllen unsere vier Top-Übungen. Sie fassen zusammen worauf es beim Muskel-Training ankommt, da sie direkt auf die Bereiche zielen, die für Körperform und Haltung zuständig sind: Bauch, Rücken, Brust und Arme.

1. Streckt und tut dem Rücken gut

In den Vierfüßler-Stand kommen, den linken Arm nach vorne und das rechte Bein nach hinten ausstrecken. Der rechte Arm stützt unterhalb der Schulter den Körper und hält das Gleichgewicht. Die Hüfte soll dabei gerade bleiben. Jetzt zeitgleich das lange Bein und den ausgestreckten Arm bis kurz über dem Boden absenken und wieder zurück nach oben führen. Dabei auf eine langsame und kontrollierte Bewegungsausführung achten. Etwa 20 bis 30 Mal pro Seite

Beine und Fußspitzen in der Rückenlage nach oben anwinkeln. Dann den Oberkörper anheben und das Kinn in Richtung Brustbein ziehen. Die Hände werden an den Hinterkopf geführt, die Arme ziehen dabei in Schulterhöhe nach hinten. Nun den linken Ellenbogen und das rechte Bein über der Körpermitte zusammenzuführen. Dabei dreht sich der Oberkörper und zielt mit dem linken Ellenbogen an die rechte Knie-Innenseite. Zeitgleich wird das linke Bein kraftvoll nach vorne, etwa 50 cm über dem Boden, ausgestreckt. Die Lendenwirbelsäule bleibt hier fest am Boden verankert. Im Anschluss alles wieder zurückführen und die Bewegung zur anderen Seite ausführen. Etwa 20 bis 30 Mal pro Seite.

Den Körper mit hüftbreit geöffneten Beinen nach oben ausstrecken. Die Arme zeigen dabei senkrecht von der Schulter nach unten. Die Ellenbogen bleiben dabei leicht gebeugt und die Finger zeigen in Richtung Körpermitte. Eine aktivierte Bauchmuskulatur hilft dabei ein Hohlkreuz zu vermeiden. Jetzt den Oberkörper bis kurz über dem Boden absenken lassen und langsam wieder nach oben ziehen.
Etwa 20 bis 30 Wiederholungen.

In der Sitzposition werden die Beine angewinkelt. Dann die Wirbelsäule strecken, indem der Kopf weit nach oben zieht. Zusätzlich fest die Bauchmuskeln anspannen. Jetzt den Oberkörper nach hinten anlehnen, die Arme in Schulterhöhe nach außen führen und die Position halten. Bitte darauf achten die Schultern dabei gesenkt zu lassen und flüssig weiterzuatmen. Zum Schluss Rücken und Kopf am Boden ablegen und den Po nach oben anheben, das bringt Ausgleich und Entspannung zurück.Zwei Mal 30 bis 60 Sekunden.