Lecker und gesund: Fischgerichte zur Fastenzeit

| Redaktion laufen.de I Fotos: Fotolia, Wirths PR

Trotz des Trends hin zur vegetarischer und veganger Ernährung bleibt der Fischverzehr konstant. 2012 aß jeder Deutsche 14,8 kg Fisch, 2014 waren es nur rund fünf Prozent weniger. Fisch, frisch oder tiefgekühlt, ist ein sehr gesundes Nahrungsmittel. Es versorgt unseren Organismus mit Jod, Zink und Selen sowie den Vitaminen A, D und E. Lebenswichtige Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in fettreichem Seefisch wie Makrele und Hering enthalten. Sie schützen unser Herz-Kreislauf-System. Zu Beginn der Fastenzeit stellen wir drei leckerere und gesunde Rezepte vor, die allesamt die Läuferküche bereichern.

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2014 waren Herz-Kreislauferkrankungen in Deutschland mit 38,9 Prozent aller Verstorbenen die Todesursache Nummer eins. Meist liegt den Erkrankungen eine Arterienverkalkung (Arteriosklerose) zu Grunde, die zu Herzinfarkten und Hirnschlägen führt. Ursachen für die Entstehung von Arteriosklerose gibt es viele: erhöhte Cholesterin- und Blutfettwerte durch eine falsche, insbesondere zu fettreiche Ernährung mit vielen tierischen Lebensmitteln, Übergewicht, Bewegungsmangel, Bluthochdruck, Diabetes, Rauchen, Stress. Auch Alter, Geschlecht und genetische Faktoren spielen eine Rolle. Sowohl vorbeugend als auch zur Verbesserung der Symptomatik wird eine Verminderung der Fettzufuhr, vor allem der gesättigten Fettsäuren und des Cholesterins, im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung empfohlen.

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die beispielsweise in Olivenöl vorkommen, sind für Herz und Kreislauf wichtig. Den in Fischen vorkommenden Omega-3-Fettsäuren wird ebenfalls eine positive Wirkung aufs Herz-Kreislaufsystem bestätigt. Die Mischung aus viel frischem Obst, Gemüse, Kräutern, Fisch und Olivenöl ist ideal, um Herz und Kreislauf zu schützen. Zusätzlich helfen Frischpflanzen-Presssäfte wie z. B. Artischockensaft. Die Wirkstoffe der Artischocke senken den Cholesterinspiegel, Mistelsaft schützt die Arterien und unterstützt den Kreislauf, Weißdornsaft stärkt das Herz. Wir stellen drei leckere und gesunde Fischrezepte vor, die man nicht nur in der Fastenzeit genießen kann.

Zanderfilet-auf-Linsen
Nährwerte pro Person751 kcal, 60,5 g Eiweiß, 20,1 g Fett, 81,1 g Kohlenhydrate
Dorade-Ratatouille
Nährwerte pro Person696 kcal, 42,1 g Eiweiß, 37,9 g Fett, 45,2 g Kohlenhydrate

Kleine Küchen-Kunde: Garmethoden

Im Ofen backen
Fisch im Ofen zu backen, gehört zu den schnelleren und einfacheren Garmethoden. Hierfür wird der Fisch mit Öl oder vorzugsweise mit frischer Butter eingestrichen und zusammen mit Kräutern und etwas Zitrone knusprig gebacken. Salz sollte erst nach dem Garen zugefügt werden. Denn Salz zieht das Wasser aus dem Fischfleisch und trocknet es dadurch aus. Ganze Fische mit Haut sind am besten geeignet. Die Haut wird knusprig und bewahrt das Aroma. Frische Forellen, Karpfen, Doraden, oder Wolfsbarsch werden häufig im Ofen gebacken.

In der Pfanne braten
Wenn es schnell gehen soll, ist Braten in der Pfanne empfehlenswert. Fast alle Speisefische sind zum Braten geeignet. Zander, Makrelen, Forellen, Wels, Scholle, Schellfisch und Co. werden in der Pfanne lecker knusprig. Gourmet-Köche bevorzugen aromatische Butter, andere greifen zu guten Pflanzenölen. Damit Fisch knusprig, aber saftig wird, sollte er heiß angebraten werden, am besten „auf der Haut“, sofern diese vorhanden ist. So gerinnen die äußeren Eiweißschichten und schließen Saft und Aroma ein. Panierte oder mehlierte Fische wie selbst gemachter Brathering werden immer von beiden Seiten goldbraun gebraten. Bratheringe werden anschließend in gewürztem Essig eingelegt.

Dämpfen und Pochieren
Fisch „nur“ im Wasserdampf zu dämpfen oder zu pochieren, ist die schonendste Garmethode. Beim Pochieren wird das Wasser bis kurz vor dem Siedepunkt erhitzt und gesalzen. Dann lässt man den Fisch darin „garziehen“. In Deutschland werden beide Methoden kaum angewendet.

Dünsten
Hierzulande wird Fisch lieber gedünstet. Dabei wird der Fisch in einer Kasserolle mit wenig Fett und nur etwas Flüssigkeit im Ofen gegart. Am besten wird die Kasserolle beim Garvorgang abgedeckt, damit der Fisch gleichmäßig rundum gar wird. Der Fisch wird am besten zusammen mit verschiedenem (Wurzel-)Gemüse und Kräutern gedünstet. Der Fisch nimmt dabei das köstliche Kräuter-Aroma an. Gleichzeitig entsteht ein schmackhafter Sud, der als Basis für Saucen verwendet werden kann. Geeignet zum Dünsten ist z. B. magerer, zartfleischiger Zander. Dieser sollte schnell nach dem Kauf verarbeitet werden, da sein weißes, saftiges Fleisch schnell verdirbt. Aber auch Lachs, Forellen, Welsfilet oder Seezunge eignen sich hervorragend zum Dünsten.

Schmoren
Beim Schmoren wird im Gegensatz zum Dünsten ordentlich Flüssigkeit verwendet. Fischfond, Wein und Sahne sind besonders beliebt. Das Gericht wird dadurch deftiger und würziger. Die Methode ist jedoch nicht ganz so schonend für den Erhalt der Vitalstoffe wie das Dämpfen. Geeignet sind Filets ebenso wie ganze Fische. Der Saft des Fisches verbindet sich mit der Flüssigkeit sowie mit dem eventuell beigegebenen Gemüse und Gewürzen. Geeignet sind Doraden, Zander, Hecht, Seelachs, frische Thunfischsteaks, Aal und Kabeljau.

Curry-Makrele
Nährwerte pro Person291 kcal, 24,4 g Eiweiß, 18,9 g Fett, 4,2 g Kohlenhydrate

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