Fit statt fett: Woran du gute Diäten erkennst

| Dr. Stefan Graf

Lauftraining + ausgewogene Ernährung = weniger Kilos
Aber du fragst dich jetzt vielleicht, wie du dennoch möglichst schnell deine Kilo zu viel los wirst. Wir erklären es dir!

Sport allein hilft nicht

Zu fett, zu süß, zu einseitig und insgesamt zu energiereich lauten Gründe, die Übergewicht begünstigen und zugleich Verschiebungen im Vitamin- und Mineralhaushalt bewirken. Mit Sport lässt sich zwar an der „Verbrauchsschraube“ drehen, aber die Wirkungen gravierender Ernährungsfehler lassen sich damit nicht kompensieren.

Weniger Kalorien zuführen als verbrauchen

Zur Gewichtsreduktion ohne Leistungseinbußen empfiehlt sich ein tägliches Energiedefizit von 300 bis 500 kcal gegenüber dem Gesamtverbrauch, der durch eine Stunde Joggen pro Tag erhöht wird.

Fett reduzieren

Fett ist für Ausdauersportler ein guter Energielieferant, aber in Abnehmphasen aufgrund des hohen Energiegehaltes mit Bedacht zu genießen. Leistungseinbußen sind aufgrund der Fettdepots dennoch nicht zu befürchten.

Auf Zucker und Süßigkeiten ganz verzichten

Die Insulin lockenden Einfachzucker sind „Killer“ diätetischer Bemühungen – insbesondere in Kombination mit gehärteten Fetten (Süßigkeiten). Flüssige „Zuckerbomben“ wie Cola und Limonaden behindern aufgrund hoher Phosphatgehalte die Kalziumaufnahme über die Darmschleimhaut, was der Knochenstabilität abträglich ist.

Genügend Eiweiß essen

Muskelaufbau im Verbund mit umfassender Eiweißversorgung gehört zu den effektivsten Fettkillern. Muskeln verbrauchen auch in Ruhe Energie – der Grundumsatz steigt. Dennoch werden Proteine im Ausdauersport aufgrund der untergeordneten Rolle als Energielieferanten oft unterschätzt. Aber sie stehen als Strukturbausteine von Muskeln, Enzymen und Immunglobulinen im Zentrum von Kraftentwicklung, muskulärer Regeneration und Infektabwehr. Eine tägliche Eiweißaufnahme von 0,8 bis 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sollte gerade beim Abnehmen nicht unterschritten werden. Magerquark, Geflügelfleisch und Fisch sind optimale Proteinlieferanten. Hülsenfrüchte bieten eine ergiebige pflanzliche Proteinquelle, deren biologische Wertigkeit durch Kombination mit Geflügelfleisch deutlich aufgepeppt wird.

Drei Hauptmahlzeiten, keine Snacks zwischendurch

Regelmäßig drei Hauptmahlzeiten sind in Phasen der Gewichtsreduktion wichtig. Vollwertige Mischkost mit Gemüse und Obst garantiert die Versorgung mit Vitaminen und Mineralien. Dabei sollte ein Kohlenhydrat-Fett-Eiweiß-Verhältnis von etwa 50:25:25 angestrebt werden. Ein Frühstücksverzicht fördert genauso wie das Auslassen des Abendessens die Gefahr von Heißhungerattacken. Komplett nüchtern zu trainieren, empfiehlt sich ebenfalls nicht. Das verminderte Leistungsvermögen senkt Trainingsintensität und Energieverbrauch.

Auf Alkohol ganz verzichten

Alkohol ist eine appetitanregende Kalorienbombe (7 kcal/g). Außerdem hemmt der Entgiftungsprozess die Nährstoffverdauung. Das behindert Fettabbau, Muskelaufbau und Energiebereitstellung. Ein „Verdauungschnaps“ schlägt mit 80 Kalorien ins Kontor. Seine verdauende Wirkung ist ein Mythos!

Ein Tipp zum Schluss: „Schmeckt nicht“ ist der größte Feind jeder Ernährungsumstellung, gefolgt von einem zu dogmatischen Herangehen. Lieber bewusst auswählen und sich das eine oder andere „Schmankerl“ gönnen. Denn: Die Seele isst immer mit.

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