Gesund essen, trinken & leben

Gesunder Genuss: Rezepte für ein aktiveres Leben

Wer fit und gesund sein will, sollte keine Diät starten. Der Schlüssel zum Erreichen deiner Ziele liegt in deinem Kopf. Du kannst dich selbst so programmieren, dass du Sport und genussvolles, gesundes Essen lieben wirst. Das Abnehmen kommt dann ganz von selbst. Wir haben leckere Rezepte rausgesucht, mit denen du - verbunden mit dem richtigen Training - in ein aktiveres und gesünderes Leben startest.

Die Abnehm-Formel

Das Geheimnis des Abnehmens ist eine einfache Formel: Wenn du mehr Kalorien verbrauchst, als du zu dir nimmst, nimmst du ab. Dementsprechend nimmst du zu, wenn du mehr Energie zu dir nimmst, als dein Körper benötigt. Aber woher weißt du überhaupt, wie viele Kalorien du verbrauchst? Ein Großteil deines täglichen Energiebedarfs entfällt auf den Grundumsatz. Das ist die Energiemenge, die der Körper benötigt, um Muskeln, Gehirn und Organe zu versorgen. Der Grundumsatz hängt von den individuellen Faktoren Alter, Größe, Geschlecht und Gewicht ab. Er lässt sich grob mit der sogenannten Harris-Benedict-Formel errechnen.

So berechnest du deinen Grundumsatz:
Frauen: Grundumsatz (kcal) = 655,096 + (9,563 x Körpergewicht/kg) + (1,850 x Körergröße/cm) – (4,676 x Alter)
Männer: Grundumsatz (kcal) = 66,473 + (13,752 x Körpergewicht/kg) + (5,003 x Körpergröße/cm) – (6,755 x Alter)

Eine 170 Zentimeter große, 78 Kilogramm schwere und 30 Jahre alte Frau hätte demnach einen Grundumsatz von rund 1575 Kilokalorien.

Hinzu kommen noch die Kalorien, die du durch Bewegung verbrauchst. Der sogenannte Arbeitsumsatz macht bei einer leichten körperlichen Tätigkeit ungefähr 25 Prozent deines Grundumsatzes aus, die du auf den Grundumsatz rechnen kannst, um deinen Gesamt-Kalorienverbrauch zu ermitteln. Bei mittelschwerer Tätigkeit sind es 50 Prozent, und bei großer körperlicher Betätigung kannst du ungefähr 75 Prozent dazurechnen. Eine Frau, die den den Tag im Büro verbringt und keinen Sport treibt, hat einen Gesamtumsatz von ungefähr 2000 Kilokalorien. Geht sie dagegen zu Fuß zur Arbeit, steigt Treppen, anstatt den Fahrstuhl zu nehmen, und läuft nach der Arbeit noch eine Stunde, verbraucht sie locker 3000. Wenn sie dieses Pensum nun zwei- oder dreimal pro Woche bewältigt, wird sie bei ausgewogener Ernährung ohne große Einschränkungen eine negative Energiebilanz haben – und abnehmen.

Warum Diäten alleine nicht funkionieren

Kann man auch ganz ohne Sport abnehmen, indem man einfach weniger Kalorien zu sich nimmt, als man durch Grundumsatz und Alltagsbewegung verbraucht? Diese Methode funktioniert nur in der Theorie. Wer auf FDH oder andere Reduzierungsstrategien setzt, hat die Rechnung ohne die Evolution gemacht. Sobald du deine Energiezufuhr drastisch einschränkst, „denkt“ dein Körper, in einer Hungersnot zu stecken. Dass du diese selbst verursachst, kann er ja nicht wissen. Stattdessen schaltet er in den „Steinzeit-Modus“ und speichert so viel Fett wie möglich. Bevor er diese Reserve freigibt, schaltet er zunächst alle überflüssigen Energieverbraucher ab und gibt sie zur Energieverwertung frei. Vor allem den Muskeln geht es an den Kragen. Das Trügerische: In der ersten Phase der Diät verlierst du Gewicht. Zumal Muskeln schwerer sind als Fett. Da ist das erste Kilo auf der Waage schnell verschwunden, die Diät scheinbar ein voller Erfolg. Doch schlimm genug, dass du kein Fett abbaust – mit jedem Kilo Muskelmasse, das du verlierst, sinkt auch dein Grundumsatz. Damit wird es schon schwieriger, ganz ohne Sport eine negative Energiebilanz zu erzielen. Das ist der Grund, warum viele nach einer Diät bald wieder ihr Ausgangsgewicht erreichen und langfristig sogar zulegen (Stichwort Jo-Jo-Effekt). Deshalb lieber gesund genießen und das Bewegungspensum erhöhen!