Gesunder Genuss: Rezepte für ein aktiveres Leben

Wer fit und gesund sein will, sollte keine Diät starten. Der Schlüssel zum Erreichen deiner Ziele liegt in deinem Kopf. Du kannst dich selbst so programmieren, dass du Sport und genussvolles, gesundes Essen lieben wirst. Das Abnehmen kommt dann ganz von selbst. Wir haben leckere Rezepte rausgesucht, mit denen du - verbunden mit dem richtigen Training - in ein aktiveres und gesünderes Leben startest.

Die Abnehm-Formel

Das Geheimnis des Abnehmens ist eine einfache Formel: Wenn du mehr Kalorien verbrauchst, als du zu dir nimmst, nimmst du ab. Dementsprechend nimmst du zu, wenn du mehr Energie zu dir nimmst, als dein Körper benötigt. Aber woher weißt du überhaupt, wie viele Kalorien du verbrauchst? Ein Großteil deines täglichen Energiebedarfs entfällt auf den Grundumsatz. Das ist die Energiemenge, die der Körper benötigt, um Muskeln, Gehirn und Organe zu versorgen. Der Grundumsatz hängt von den individuellen Faktoren Alter, Größe, Geschlecht und Gewicht ab. Er lässt sich grob mit der sogenannten Harris-Benedict-Formel errechnen.

So berechnest du deinen Grundumsatz:
Frauen: Grundumsatz (kcal) = 655,096 + (9,563 x Körpergewicht/kg) + (1,850 x Körergröße/cm) – (4,676 x Alter)
Männer: Grundumsatz (kcal) = 66,473 + (13,752 x Körpergewicht/kg) + (5,003 x Körpergröße/cm) – (6,755 x Alter)

Eine 170 Zentimeter große, 78 Kilogramm schwere und 30 Jahre alte Frau hätte demnach einen Grundumsatz von rund 1575 Kilokalorien.

Hinzu kommen noch die Kalorien, die du durch Bewegung verbrauchst. Der sogenannte Arbeitsumsatz macht bei einer leichten körperlichen Tätigkeit ungefähr 25 Prozent deines Grundumsatzes aus, die du auf den Grundumsatz rechnen kannst, um deinen Gesamt-Kalorienverbrauch zu ermitteln. Bei mittelschwerer Tätigkeit sind es 50 Prozent, und bei großer körperlicher Betätigung kannst du ungefähr 75 Prozent dazurechnen. Eine Frau, die den den Tag im Büro verbringt und keinen Sport treibt, hat einen Gesamtumsatz von ungefähr 2000 Kilokalorien. Geht sie dagegen zu Fuß zur Arbeit, steigt Treppen, anstatt den Fahrstuhl zu nehmen, und läuft nach der Arbeit noch eine Stunde, verbraucht sie locker 3000. Wenn sie dieses Pensum nun zwei- oder dreimal pro Woche bewältigt, wird sie bei ausgewogener Ernährung ohne große Einschränkungen eine negative Energiebilanz haben – und abnehmen.

Zubereitung:1. Für die Brühe das Gemüse putzen, waschen, grob hacken und zusammen mit den Hähnchenflügeln, den Gewürzen und etwas Meersalz mit so viel kaltem Wasser aufgießen, dass es etwa 2 cm über den Zutaten steht. 45 Minuten offen köcheln lassen, dann alles in der Brühe etwas abkühlen lassen.2. In der Zwischenzeit für die Einlage Staudensellerie waschen und putzen, Möhrenund Zwiebeln schälen. Das Gemüse so fein würfeln, dass es später problemlos auf die Löffel passt. Den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Maiskörner mit einem großen Messer von den. Kolben herunterschneiden. Sellerie, Möhren und Zwiebeln zusammen mit zwei Dritteln der Maiskörner in etwas Rapsöl andünsten. Die ganzenChilischoten, Lorbeerblätter und das Tomatenmark einrühren.3. Die gekochte Hühnerbrühe durch ein Sieb abgießen und das Gemüse damitablöschen. 15 Minuten köcheln lassen, den restlichen Mais dazugeben und weitere 5 Minuten köcheln lassen. In dieser Zeit das Hähnchenfleisch von den Knochen lösen. Zusammen mit der Petersilie in die Suppe geben und noch einmal richtig heiß werden lassen, aber nicht mehr kochen.Zubereitungszeit:25 Minuten plus 1 Stunde und 15 Minuten Garzeit. Pro Portion ca. 525 kcal (2201 kJ)

Zubereitung:1. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen, längs halbieren und quer in sehr feine Streifen schneiden. Die Mandarinen schälen, die Tomaten waschen. Tomaten und Mandarinen fein würfeln.2. Jeweils die beiden äußeren Blätter von den Salaten entfernen, den Strunk knapp abschneiden. Salate waschen, längs halbieren, dann quer in etwa 1 cm breite Streifen schneiden. Alle vorbereiteten Zutaten in einer Schüssel miteinander vermischen.3. Die Avocados halbieren, die Steine entfernen, das Fruchtfleisch vorsichtig mit einem Löffel aus der Schale heben und in Stücke schneiden. Mit Zitronensaft beträufeln und unter den Salat ziehen. Salzen, pfeffern, Olivenöl zugeben und noch einmal gründlich mischen. Sofort servieren.Zubereitungszeit:ca. 20 Minuten. Pro Portion ca. 316 kcal (1326 kJ)

Zubereitung:1. So viel Wasser abmessen, dass es die doppelte Menge des Bulgurs ergibt. Aufkochen, leicht salzen und den Bulgur einrühren. Wieder aufkochen und 3 Minuten mit geschlossenem Deckel leicht köcheln lassen. Die Platte abschalten und den Bulgur rund 20 Minuten ausquellen lassen.2. In der Zwischenzeit die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und mit dem Grün quer in dünne Ringe schneiden. Den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Paprikaschote waschen, von Samen und Scheidewänden befreien und sehr fein würfeln. Den Romana-Salat waschen, längs vierteln und quer in sehr schmale Streifen schneiden.3. Dann Minze, Petersilie und Dill waschen, trocken tupfen und zusammen mit den Walnusskernen nicht zu fein hacken.4. Alle vorbereiteten Zutaten in einer großen Schüssel gründlich vermischen, dabei salzen und pfeffern. Den Granatapfel quer durchschneiden und vorsichtig auf einer Zitronenpresse auspressen, damit nicht zu viel von den Bitterstoffen aus der Schale in den Saft gerät. Den Saft unter den Salat ziehen, danach so viel Olivenöl z ugeben, dass der Salat schön saftig wird.5. Noch einmal eventuell auch mit einer Prise Zucker abschmecken und bei Zimmertemperatur servieren.Zubereitungszeit:25 Minuten plus 1 Stunde 15 Minuten GarzeitPro Portion ca. 364 kcal (1526 kJ)

Warum Diäten alleine nicht funkionieren

Kann man auch ganz ohne Sport abnehmen, indem man einfach weniger Kalorien zu sich nimmt, als man durch Grundumsatz und Alltagsbewegung verbraucht? Diese Methode funktioniert nur in der Theorie. Wer auf FDH oder andere Reduzierungsstrategien setzt, hat die Rechnung ohne die Evolution gemacht. Sobald du deine Energiezufuhr drastisch einschränkst, „denkt“ dein Körper, in einer Hungersnot zu stecken. Dass du diese selbst verursachst, kann er ja nicht wissen. Stattdessen schaltet er in den „Steinzeit-Modus“ und speichert so viel Fett wie möglich. Bevor er diese Reserve freigibt, schaltet er zunächst alle überflüssigen Energieverbraucher ab und gibt sie zur Energieverwertung frei. Vor allem den Muskeln geht es an den Kragen. Das Trügerische: In der ersten Phase der Diät verlierst du Gewicht. Zumal Muskeln schwerer sind als Fett. Da ist das erste Kilo auf der Waage schnell verschwunden, die Diät scheinbar ein voller Erfolg. Doch schlimm genug, dass du kein Fett abbaust – mit jedem Kilo Muskelmasse, das du verlierst, sinkt auch dein Grundumsatz. Damit wird es schon schwieriger, ganz ohne Sport eine negative Energiebilanz zu erzielen. Das ist der Grund, warum viele nach einer Diät bald wieder ihr Ausgangsgewicht erreichen und langfristig sogar zulegen (Stichwort Jo-Jo-Effekt). Deshalb lieber gesund genießen und das Bewegungspensum erhöhen!

Zubereitung:1. Die Zwiebeln schälen, längs halbieren und quer in feine Streifen schneiden. Den Knoblauch schälen und durchpressen. Beides zusammen in 50 g Butter hellbraun braten, dabei salzen und pfeffern.2. Kartoffeln schälen und in 1 cm große Würfel schneiden. In gesalzenem Wasser knapp gar kochen und durch ein Sieb abgießen. Die Orecchiette in gesalzenem Wasser al dente kochen, durch ein Sieb abgießen und mit heißem Wasser abspülen. Mit den Kartoffeln vermischen.3. Den Backofen auf 120 °C vorheizen. Eine Auflaufform ausbuttern. Die Hälfte der Nudeln und Kartoffeln einfüllen, den Käse fein reiben und die Hälfte davon darüber verteilen. Darauf die zweite Hälfte der Kartoffeln und der Nudeln geben. Den Rest des Käses darüberstreuen. Zum Schluss die Zwiebeln über den Älplermagronen verteilen.4. Milch und Sahne mit etwas Salz in einem kleinen Topf erhitzen und über die Zwiebeln gießen. Die Form für 30 Minuten in den Backofen stellen. 5 Die Äpfel schälen und entkernen. Jeweils in acht Schnitze schneiden und in der restlichen Butter 5 Minuten sanft braten. Lauwarm zu den Älplermagronen servieren.Zubereitungszeit:15 Minuten plus 45 Minuten Backzeit. Pro Portion ca. 780 kcal (3265 kJ)

Zubereitung:1. Die Hälfte der Datteln längs halbieren, die Zimtstange in drei Stücke brechen. Halbe   und ganze Datteln, Kardamomkapseln und Zimtstangenstücke mischen. Den sehr heißen Kaffee darübergießen, die Schüssel abdecken und die Datteln 2 Tage im Kühlschrank ziehen lassen. Sie halten gekühlt auch ein paar Tage mehr, dann aber Kardamom und Zimt entfernen.2. Zum Servieren die Datteln mit dem Sud auf flachen Tellern verteilen und den Joghurt jeweils in der Mitte daraufsetzen.Zubereitungszeit: 10 Minuten plus 2 Tage Ziehzeit. Pro Portion ca. 296 kcal (1242 kJ)