HIT-Training: Kurz und schnell statt lang und langsam

| Redaktion laufen.de I Foto: iStock

Kurz und schnell statt lang und langsam. Das ist die Philosophie der HIT-Methode, mit der sich mancher Läufer auf einem kürzeren Weg zu mehr Leistung wähnt. Top-Läufer Jan Fitschen und laufen.de-Chefredakteur Christian Ermert erklären, was sie von HIT halten. Außerdem gibt's hier Trainingstipps für das hochintensive Training.

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#3 AM BERG: 20 Bergauf-SprintsBergauf trainierst du nicht nur dein Herz-Kreislaufystem sondern auch deine Beinkraft. Außerdem gibt es kein besseres Training für einen knackigen Po. Suche dir einen richtig schön steilen Anstieg, 50 Meter reichen. Nach lockeren 15 Minuten Jogging zum Warmwerden rennst du den so schnell hoch, wie du kannst. Bergab gehst du, so wird die Pause lang genug und du erholst dich. Außerdem senkt das die Verletzungsgefahr.

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Das sagen die Experten zu HIT

Christian Ermert
Christian Ermert

"HIT ist nur eine Variante des Altbekannten Intervall-Trainings"

Der laufen.de-Chefredakteur schreibt seit mehr als 15 Jahren übers Laufen. Und er weiß, wovon er schreibt. Der Diplom-Sportlehrer wurde an der Deutschen Sporthochschule in Köln ausgebildet und ist seit über 20 Jahren ambitionierter Läufer. In den 90er-Jahren gehörte er zu den besten deutschen Mittelstrecklern.

HIT steht für hochintensives Training – im Gegensatz zur extensiven Trainingsmethode, die den meisten Läufern standardmäßig empfohlen wird, indem man zu vielen langen und ruhigen Dauerläufen rät. Aber kann es funktionieren, allein mit kurzen, hochintensiven Belastungen die Lauf-Ausdauer zu verbessern? Ich habe da Zweifel.

Und die setzen schon am Ursprung der HIT-Methode an. Das hochintensive Training stammt aus der Kraftsport- und Bodybuilding-Szene der 70er-Jahre. Beim HIT-Training wurde der Umfang radikal reduziert, dafür aber die Intensität gesteigert. Vereinfacht gesagt: Im Krafttraining werden in kürzester Zeit sehr hohe Gewichte gestemmt, um den Muskel maximal zu beanspruchen und so sein Wachstum anzuregen. Beim Krafttraining funktioniert das sicher, aber diese Erkenntnisse aufs Laufen zu übertragen, bei dem ganz andere Systeme des Körpers beansprucht werden? Na ja.

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Für Läufer, die bislang im immer gleichen Tempo gelaufen sind, sollten das intensivere Training allerdings mal ausprobieren. Es pusht nicht nur die Leistung, sondern hilft auch beim Abnehmen. Dafür sorgt der sogenannte Nachbrenneffekt: Nach intensiven Einheiten verbrennt der Körper noch mehrere Stunden vermehrt Fette.
Jan Fitschen
Jan Fitschen

"HIT alleine ist keine Abkürzung zu mehr Leistung!"

Jan Fitschen zählt zu den besten deutschen Läufern der vergangenen 15 Jahre. 2006 war er Europameister über 10.000 Meter, 2012 „Läufer des Jahres“ und in 2:13:10 Stunden schnellster deutscher Marathonläufer.

Wie viel Zeit meines Lebens habe ich in den Wäldern, auf den Straßen oder in den Stadien dieser Welt verbracht und mich von den Laufschuhen über den Grund tragen lassen? Ich weiß es nicht. Es werden einige Stunden, Tage oder auch, zusammengenommen, fast Jahre gewesen sein. Und wie viele Stunden lag ich platt wie eine Flunder auf dem Boden und konnte mich nach einer anstrengenden Einheit nicht mehr rühren? Auch so einige und vielleicht bin ich gerade in diesen Stunden, in denen ich nicht daran glaubte, je wieder aufstehen zu können, schneller geworden.

Ich war nie der ganz große Freund von dem Gemetzel auf der Bahn, von den Intervalleinheiten, bei denen es immer darum geht, die Trainingskollegen, sich selber und die unerbittliche Stoppuhr zu besiegen. Die Ein-Kilometer-Waldrunde in Bochum, die gerne 15-mal in 3:30 Minuten gelaufen werden möchte – mit nur einer Minute Pause – habe ich auch nicht lieben gelernt. Genauso wenig wie das „Tal des Todes“ auf der holländischen Nordseeinsel Texel, wo auf einem welligen Muschelweg 20 mal 500 Meter warteten. So etwas schätzt man erst, wenn es vorbei und geschafft ist.
Ich bin wohl doch mehr der Jogger-Typ. Ich laufe gerne in der Komfort-Zone. Locker durch die Gegend traben, wenn es denn gerade gut läuft, gerne ein wenig schneller, und wenn es richtig gut läuft, dann steigere ich einfach auf den letzten Kilometern das Tempo und habe zu Hause das Gefühl, ganz großen Sport gemacht zu haben. Ich war ja schließlich ganz schön schnell.

Laufen
Nein, jeder kann neue Trainingsmethoden wie das HIT gerne einmal selber ausprobieren, doch für einen echten Kämpfer wie wir Läufer es sind, ist das nichts. Wir müssen unsere Maschine vernünftig und langfristig vorbereiten. Wir brauchen die Grundlage der Dauerläufe und des ganzen Drumherums. Eine Abkürzung durch HIT gibt es nicht. Wer jedoch aus den Ideen des HIT mitnimmt, dass der Körper eben doch auch die Maximalreize braucht, um sich zu entwickeln, der kann davon sehr profitieren. Er sollte nur diese Extrembelastungen eben nicht in ein Kurz-, sondern in ein anstrengendes Intervalltraining einbauen und kann sich dann, wenn er völlig am Ende auf der Bahn liegt und nach Luft japst sicher sein: Hochintensiv trainieren wir Läufer schon seit Ewigkeiten. Nur können wir diese Belastungen dank unseres Kampfeswillens auch noch lange durchalten.

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