Leichter, fitter, gesünder

So lässt du mit Ausdauersport die Pfunde purzeln

Abnehmen. Oder sein Gewicht halten, um gesund und fit zu bleiben. Für viele sind das die wichtigsten Antreiber zum Laufen. Und natürlich für manche auch eine gute Motivation für den Weg zum Tag des Laufens am 7. Juni 2023. Aber: Wer überflüssigen Pfunden mit Laufen den Kampf ansagt, wird nicht den superschnellen Erfolg feiern. Das klappt eher in einer Blitzkur mit Magerkost. Langfristig führt die Kombination aus Laufen und bewusster Ernährung aber zu besseren Ergebnissen als jede Diät.

In der Theorie ist Abnehmen ja auch ganz einfach. Man muss im Tagesverlauf mehr Kalorien verbrauchen, als man über die Nahrung aufnimmt. Also: weniger essen (Diät). Oder mehr Bewegung (Sport). Noch besser ist es aber, beide Methoden zu kombinieren. Der Schlüssel zum Erfolg ist eine gesunde Mischung aus vernünftiger Nahrungsaufnahme und mehr Bewegung.

Aber woher weiß man überhaupt, wie viele Kalorien man verbraucht? Ein Großteil des täglichen Energiebedarfs entfällt auf den Grundumsatz. Damit ist die Energiemenge gemeint, die der Körper benötigt, um Muskeln, Gehirn und Organe zu versorgen. Der Grundumsatz hängt von den individuellen Faktoren Alter, Größe, Geschlecht und Gewicht ab. Er lässt sich grob mit der sogenannten Harris-Benedict-Formel errechnen.

Frauen Grundumsatz (kcal) =

655,096 + (9,563 x Körpergewicht/kg) + (1,850 x Körpergröße/cm) – (4,676 x Alter)

Männer Grundumsatz (kcal)

66,473 + (13,752 x Körpergewicht/kg) + (5,003 x Körpergröße/cm) – (6,755 x Alter)

Hinzu kommen noch die Kalorien, die du durch Bewegung verbrauchst. Der sogenannte Arbeitsumsatz macht bei einer leichten körperlichen Tätigkeit ungefähr 25 Prozent des Grundumsatzes aus. Er wird zum Grundumsatz dazugerechnet, um deinen Gesamt-Kalorienverbrauch zu ermitteln. Bei mittelschwerer Tätigkeit sind es 50 Prozent, und bei großer körperlicher Betätigung kann man ungefähr 75 Prozent dazurechnen.

Wenn du also den Tag im Büro verbringst und keinen Sport treibst, liegt dein Gesamtumsatz ein Viertel höher als dein Grundumsatz. Bei einem Grundumsatz von beispielsweise 1600 Kalorien sind das schon 2000 Kalorien. Gehst du dagegen zu Fuß zur Arbeit, steigst Treppen, anstatt den Fahrstuhl zu nehmen, und läufst nach der Arbeit noch eine Stunde, verbrauchst du schon um die 2800 Kalorien. Wenn du dieses Pensum nun zwei- oder dreimal pro Woche bewältigst, wirst du bei ausgewogener Ernährung ohne große Einschränkungen eine negative Energiebilanz haben – und abnehmen.

Wenn du wissen willst, wie viel Energie du zusätzlich durch Bewegung verbrauchst, nutzt du dazu am besten einen Trainingscomputer oder einen Activity Tracker. Hochwertige Geräte findest du beispielsweise bei unserem Partner Polar. Diese Geräte fürs Handgelenk ermitteln, wie viel Kalorien du pro Tag durch Aktivität verbrauchst. Annäherungsweise kannst du dir aber auch unsere Tabelle anschauen, um herauszufinden, wie viel Kalorien du beim Laufen verbrauchst.

Wer schneller abnehmen will, muss aber bei der Ernährung anfangen und seine Kalorienaufnahme reduzieren. Denn Bewegung und Sport sind ja nicht beliebig zu steigern. Und gerade füllige Menschen müssen ja meist erstmal viele Kilos verlieren, bevor überhaupt an Laufen zu denken ist. Nicht nur weil sie oft schon nach ein paar schnelleren Gehschritten außer Puste sind, sondern vor allem, weil Laufen mit großem Übergewicht den Bewegungsapparat schädigen kann.

Und so geht es für die meisten deutlich Übergewichtigen beim Thema Bewegung zuerst einmal um den Alltag. Das Auto stehen lassen und zu Fuß zum Bäcker gehen. Den Fahrstuhl links liegen lassen und die Treppe nutzen. Sich einen Aktivitätstracker zulegen, der im Alltag motiviert und Alarm schlägt, wenn du zu lange still sitzt. So lässt sich durch ganz einfache Aktivitäten der Energieverbrauch erhöhen und die Energiebilanz verbessern.

Das Laufen kann ins Spiel kommen, wenn der Body-Mass-Index unter 30 liegt. Menschen, bei denen die Formel „Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch die einmal mit sich selbst multiplizierte Körpergröße in Metern“ zu höheren Werten führt, sollten auf jeden Fall gelenkschonendere Ausdauersportarten wie Walken, Schwimmen oder Radfahren bevorzugen.

BMI = Körpergewicht (in kg) geteilt durch Größe (in m) zum Quadrat