Schmerzen im Knie - was tun?

Das Läuferknie hat seinen Namen nicht von ungefähr – fast jeder vierte Läufer hatte schon mal Schmerzen an der Außenseite des Knies. Hier liest du alles zu dem lästigen Zwicken im Knie – von den Ursachen bis hin zur Prävention.

Kein anderes Gelenk des menschlichen Körpers besitzt einen so komplexen Aufbau und eine Größe wie das Kniegelenk. Alle seine Elemente, von Knochen über Knorpel, Sehnen, Bänder, Muskulatur, Kapseln bis hin zu Menisken müssen möglichst exakt aufeinander abgestimmt sein, damit es seine Funktion erfüllt. Als gelenkige Verbindung  zwischen Ober- und Unterschenkel ist es einerseits für die Beugung und Streckung des Knies verantwortlich, andererseits überträgt es das Gewicht des Rumpfes auf die unteren Extremitäten. Kräfte von bis zu 3000 Newton pro Schritt können auf das Gelenk wirken. Beim Läuferknie liegt das Schmerzzentrum meist an der Außenseite des Oberschenkels, wo der Tractus iliotibialis verläuft. Er ist mit seinen kräftigen längsverlaufenden Kollagenfasern in eine sehr große Bindegewebshülle aus straffem, geflechtartigem Bindegewebe eingewoben und umhüllt die gesamte Oberschenkelmuskulatur.

Symptome

Ein Läuferknie verursacht brennende oder stechende Schmerzen an der Außenseite des betroffenen Kniegelenks, gelegentlich auch unterhalb der Kniescheibe. In der Regel treten diese zum ersten Mal direkt nach dem Laufen oder zügigem Gehen, insbesondere bergab, auf und verlieren in Ruhephasen zunächst noch deutlich an Intensität. Später entwickelt sich der Schmerz bereits während der Laufbelastung oder tritt ab einer bestimmten Distanz in Erscheinung und steigt dann kontinuierlich an, sodass eine Pause eingelegt werden muss.

Ursachen

Das Kniegelenk muss beim Laufen enormen Kräften standhalten und ist daher naturgemäß prädisponiert für Überlastungsschäden. Aufgrund der Komplexität des Knies und verschiedenen äußeren Faktoren gibt es für ein Läuferknie nicht nur eine spezifische Ursache, sondern es können diverse Gründe vorliegen - allein oder kombiniert.

Knieschmerzen können neben individuellen Fehlern auch anatomische Ursachen haben. So können beispielsweise eine Fehlstellung der Beine (X- oder O-Bein), Fußfehlstellungen (Spreizfuß, Hohlfuß etc.) oder auch eine Beinlängendifferenz ausschlaggebend sein.

Therapie

Die Therapie eines Läuferknies untergliedert sich in die Reaktion auf die akute Schmerzphase sowie eine langfristigen und nachhaltigen Behandlung zur Linderung der Schmerzen.

Langfristige Therapieansätze:Unabhängig vom Behandlungsverlauf nach der Akutphase sollte für eine nachhaltige Beschwerdefreiheit ein Orthopäde kontaktiert werden. Die weitere Vorgehensweise erfolgt anschließend abhängig von Diagnose und Ursachenforschung.

Prävention

Die Faustregel zur Vermeidung eines Läuferknies lautet wie so oft: Agieren, nicht reagieren. Denn mit verschiedenen vorbeugenden Maßnahmen können Fehl- und Überbelastungen des Knies umgangen werden.

Laufschuhe nur mit professioneller Beratung kaufen:Die Wahl des richtigen Laufschuhs hängt nicht vom Preis ab, sondern vor allem von der Passform. Bereits mit dem richtigen Schuh oder entsprechenden Einlagen können kleinere anatomische Fehlstellungen ausgeglichen und damit Knieprobleme im Vorfeld vermieden werden.Lebensdauer der Laufschuhe beachten:Maximal 500 bis 1000 Kilometer, abhängig von Modell und Körpergewicht, sollte ein Paar Laufschuhe nach Ansicht von Experten getragen werden. Danach droht durch die starke Abnutzung der Sohle eine Fehlbelastung der Gelenke.Ausgleichstraining:Läufer müssen beachten, dass für einen optimalen, sprich gesunden Fitnesszustand nicht nur ein spezifisches Lauftraining obligatorisch ist, sondern ebenso das Kräftigen und Dehnen aller beim Laufen beteiligter Muskeln, Sehnen und Bänder.Faszientraining:Elastische, funktionstüchtige Faszien sind eine Voraussetzung für einwandfreie Motorik und Entlastung der Gelenke. Um ein Verhärten oder Verkleben der Gewebestrukturen zu verhindern, ist ausreichende Bewegung sowie die Vermeidung von dauerhaftem Stress notwendig. Zudem sollte man die Faszien durch regelmäßiges und spezifisches Training stimulieren.Individuelles Training:Ein häufiges Problem von Freizeitsportlern ist die fehlende Erfahrung bzw. mangelnde Selbsteinschätzung. Eine zu rasche Steigerung der Trainingsintensität, sowohl zeitlich als auch praktisch, kann zu einer kontinuierlichen Überlastung der Kniegelenke führen.Optimierung des Laufstils:Für eine Entlastung der Kniegelenke ist ein richtiger Laufstil essentiell. In diesem Zusammenhang spricht man auch von einem Hüftläufer. Das bedeutet, dass beim Laufen durch eine kontrollierte Hüftstreckung die Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß einen wesentlichen Teil der Kräfte absorbieren und so die Knie entlasten. Hierfür erweist sich oftmals eine Vervollkommnung des eigenen Laufstils durch eine professionelle Laufstilberatung per Laufbandanalyse als sinnvoll.

Übungen, die das Knie stärken

Das Knie nimmt eine zentrale Stellung im Bewegungsapparat ein, da es zahlreiche Muskeln, Faszien, Bänder, Sehnen und Knorpel koordiniert. Daher ist es wichtig, die Knie zu stärken – wie beispielsweise durch folgende Übungen.

1.    Gleichgewicht halten: Stellt euch auf ein Bein und hebt das andere etwas an. Versucht nun, 30 Sekunden lang so zu stehen, ohne euch irgendwo festzuhalten. Um es noch effektiver zu machen, könnt ihr dabei auch die Augen schließen oder euch auf einen instabilen Untergrund wie etwa ein gefaltetes Handtuch stellen.
2.    Auf den Rücken legen, die Beine knapp über den Füßen mit einem Band verbinden. Nun das eine Bein so weit wie möglich gestreckt nach oben heben, während das andere Bein liegen bleibt.
3.    Auf einen Stuhl setzen und ein Buch zwischen die Füße klemmen. Nun die Beine strecken und dadurch das Buch anheben. Fünf Sekunden halten und dann wieder absenken.

Noch mehr Infos zum Thema und weitere Übungen gibts hier.