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Warum es mit Magnesium besser läuft - mitmachen und VIP-Wochenende in München gewinnen

| Text: Redaktion laufen.de

Menschen brauchen Magnesium. Wir sagen dir, wie viel Magnesium du brauchst und geben dir die Möglichkeit ein Wochenende beim Marathon in München zu gewinnen.

Magnesium ist ein Alleskönner für unsere Gesundheit. Allerdings nimmt rund ein Viertel der Menschen weniger Magnesium als empfohlen zu sich.

Magnesium ist an rund 600 Vorgängen in unserem Körper beteiligt. Das „Anti-Stress-Mineral“ reguliert das Zusammenspiel von Muskeln und Nerven. Außerdem benötigt unser Gehirn ausreichend Magnesium, um zu funktionieren. Es wirkt positiv auf die Gedächtnisleistung und die Konzentration.

Magnesium kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden, weshalb eine ergänzende Einnahme neben einer ausgewogenen Ernährung sinnvoll sein kann. Nur etwa ein Drittel des Magnesiums, das wir zu uns nehmen, gelangt in unseren Organismus.

Der Mineralstoff Magnesium kommt insbesondere in Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse und Getreideprodukten vor. Aber auch Marzipan ist ein sündig-süßes Magnesium-Depot: Es enthält 120 mg Magnesium pro 100 g.

Wie viel Magnesium Menschen im Durchschnitt benötigen

Wie viel Magnesium du brauchst, hängt unter anderem vom Alter, vom Geschlecht und der speziellen Lebenssituation ab, wie zum Beispiel Schwangerschaft oder Stillzeit.

Referenzwerte für die empfohlene Magnesiumzufuhr (mg/Tag):

Jugendliche/Erwachsene männlich weiblich
15 bis unter 19 Jahre 330 260
19 bis unter 25 Jahre 350 300
25 bis unter 51 Jahre 350 300
51 bis unter 65 Jahre 350 300
65 Jahre und älter 350 300
  
Schwangere   300
Stillende   300

Du willst wissen, wie hoch dein ganz persönlicher Magnesium-Bedarf ist? Dann nutze den Magnesium-Test, um deinen täglichen Bedarf zu ermitteln.

Wie entsteht Magnesiummangel?

Eine Unterversorgung kann unter anderem durch einseitige Ernährung, starke körperliche Belastung oder die Einnahme von Medikamenten bedingt sein. Arzneimittel wie Diuretika zur Senkung von Bluthochdruck können beispielsweise eine erhöhte Magnesiumausscheidung und damit einen Mangel begünstigen. Aber auch Erkrankungen wie Morbus Crohn und Diabetes sowie Stress gehören zu möglichen Ursachen. Um Letzteren zu bewältigen, brauchen wir das „Anti-Stress-Mineral“ Magnesium. Es reguliert die Freisetzung von Stresshormonen und kann so in diesen Phasen zur Entspannung beitragen.

Wie merke ich, dass ich unterversorgt bin?

WADENKRÄMPFE

Wer sie schon einmal erlebt hat, weiß: Wadenkrämpfe sind sehr schmerzhaft und unangenehm. Besonders, wenn sie in der Nacht auftreten. Magnesium sorgt dafür, dass sich die Muskeln nach der Beanspruchung wieder entspannen. Bei einem Mangel ist dagegen die Erregbarkeit der Muskulatur erhöht – Muskeln ziehen sich unkontrolliert zusammen und krampfen. Mit zunehmendem Alter steigt die Neigung zu Wadenkrämpfen deutlich an.

HERZBESCHWERDEN

Als natürlicher Gegenspieler des Calciums reguliert Magnesium unter anderem die Funktion des Herzmuskels. Während Calcium für seine anregende Wirkung verantwortlich ist, sorgt Magnesium für dessen Entspannung. Ist es nicht ausreichend vorhanden, kann sich das auf Erkrankungen wie Herzrhythmusstörungen auswirken.

VERSPANNUNGEN

Sie treten besonders oft im Schulter- und Nackenbereich auf und können auf Verletzungen, Fehlhaltungen oder Entzündungen zurückgehen. Oder auf Magnesiummangel: Denn zur Entspannung brauchen Muskeln den Mineralstoff.

BLUTDRUCK

Auch für einen normalen Blutdruck ist eine ausreichende Magnesiumversorgung wichtig. Denn Magnesiummangel kann Bluthochdruck begünstigen.

SCHLAFSTÖRUNGEN

Unter Schlafstörungen leiden viele Menschen. Entweder können sie schlecht einschlafen, wachen häufig auf oder der Schlaf ist nicht tief genug. Die Folgen sind Erschöpfung und geringere Leistungsfähigkeit. Was oft fehlt: Magnesium. Es entspannt die Muskulatur und hemmt die Ausschüttung von Stresshormonen.

Nächtliche Wadenkrämpfe sowie Verspannungen der Hals-, Nacken- und Schultermuskulatur sind typische Symptome für einen Magnesiummangel und treten oft nachts im Schlaf, und häufig auch beim Sport auf. Hauptursache dafür ist eine Überreaktion der Muskulatur durch einen Mangel an entspannendem Magnesium, wodurch es zu unkontrollierten Muskelkontraktionen kommt.

Erhöhter Bedarf, wenn du sportlich aktiv bist

Egal durch welche körperliche Tätigkeit, ob Gartenarbeit oder Sport: Wer seinen Körper viel bewegt, hat einen erhöhten Magnesiumbedarf. Denn der Organismus verbraucht den Mineralstoff durch die vermehrte Muskelaktivität und verliert ihn unter anderem durch Schwitzen. Bei Sportlerinnen und Sportlern kann der tägliche Magnesiumbedarf je nach sportlicher Beanspruchung deshalb um das Zwei- bis Dreifache höher liegen als von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen.

Körperlich aktive Menschen wie Läuferinnen und Läufer sollten deshalb eine ausreichende Versorgung sicherstellen, etwa über die regelmäßige Einnahme von hoch dosiertem Magnesium. So kann das Muskel-Mineral zur normalen Funktion der Muskulatur und des Energiestoffwechsels beitragen.