Suppen und Eintöpfe: Gesund und gut für Läufer

| Friederike Feil I Foto: iStock

Die Tage werden kürzer, die Temperaturen sinken. Was gibt es da besseres, als sich nach dem Training mit einer heißen Suppe oder einem Eintopf von innen zu wärmen. Unsere Ernährungsexpertin Friederike Feil sagt, auf was du bei der Zubereitung achten solltest. Dazu gibt's acht leckere Rezepte.

laufen.de-Expertin Friederike Feil gehörte zu den besten 3000-Meter-Hindernisläuferinnen Deutschlands. Nach ihrer Karriere im Stadion widmete sie sich anderen Hindernisstrecken. So gewann sie u.a. den Tough Guy und mehrmals den StrongmanRun. Sie promovierte zum Thema Sport, Gesundheit und Ernährung in Boca raton (Florida). Die Nährstoffexpertin und Sport-Ernährungsspezialistin ist Gast-Dozentin an der Uni Heilbronn und arbeitet in leitender Funktion im Forschungsteam der Firma Dr. Feil.

Warum sind Suppen und Eintöpfe so nahrhaft und gesund?
Das ist ganz einfach: Suppen und Eintöpfe sind so gesund, weil die Nährstoffe meist schon in einer sehr leicht verdaulichen Form vorliegen. Besonders die Rinderkraftbrühe ist, wie ihr Name schon sagt, sehr nahrhaft. Früher schon gab man Kranken diese Brühe, damit sie wieder zu Kräften kamen. Suppe ist jedoch nicht gleich Suppe. Die Qualität der Suppe hängt von den Zutaten ab. Eine fertige Päckchensuppe enthält keinerlei Nährstoffe und bringt keinen Mehrwert, besonders nicht für Sportler. Eine selbst gekochte Suppe mit viel Gemüse sowie Kräutern und Gewürzen kann hingegen wahre Wunder bewirken: Sie beruhigt einen unruhigen Magen, sie wärmt den Körper von innen, sie stärkt das Immunsystem und kann insbesondere Erkältungskrankheiten quasi „wegpusten“.

Worauf sollten Sportler bei der Zubereitung achten?
Wie gesagt: Es kommt auf gute Zutaten an! Das heißt Bio-Gemüse, Bio-Kräuter, Bio-Fleisch (falls gewünscht) und Bio-Gewürze. Dabei sollte die Suppe nicht nur aus Kartoffeln, Reis oder Nudeln bestehen, denn zu viele Kohlenhydrate führen zu einer hohen Insulinausschüttung und lassen den Fettstoffwechsel einschlafen. Und genau den braucht der Sportler, damit er schnell regeneriert und sein Wettkampfgewicht erreichen kann. Sportlern empfehle ich, Suppen generell mit Kokosmilch oder Sahne zuzubereiten, da die enthaltenen Fettsäuren den Darm stärken. Und das ist wichtig, denn fast 80 Prozent des Immunsystems sitzt im Darm. Ein gesunder Darm entscheidet darüber, ob ein Sportler erkältungs- und verletzungsfrei durch den Winter kommt.

Ein wichtiger Punkt bei Suppen und Eintöpfen ist die Basis. Welche Brühe sollte man verwenden?
Wenn eine fertige Gemüsebrühe oder Rinderbrühe als Basis dienen werden soll, dann ist wichtig, dass diese keine Geschmacksverstärker wie Glutamat enthält, denn diese belasten den Darm und können die Regeneration einschränken. Diese Stoffe sind Gift für den Sportler, denn sie beeinflussen die Kommunikation der Nerven. Wer eine Leistungsmaschine haben will, braucht Nerven, die fehlerfrei miteinander „funken“. Besser ist es, einfach nur mit einem guten, nicht bearbeiteten Salz, etwa Meersalz, Steinsalz oder Himalayasalz, selbst abzuschmecken.

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Wie können Sportler die Rezepte noch „aufpimpen“?
Die Sportler-Suppe sollte immer ordentlich Gewürze enthalten, denn diese stärken ebenfalls das Immunsystem und haben noch allerlei andere Vorteile: Ingwer zum Beispiel zaubert Muskelkater weg, Kurkuma fördert die Regeneration, indem es die Bildung von Strukturen wie zum Beispiel kollagenen Fasern fördert, und Chili lässt die Fettpölsterchen schmelzen. Gewürze sind die „Eintrittskarte“ zur neuen Bestzeit.

Gibt es Suppen und Eintöpfe, die besonders gesund sind?
Nichts ist gesünder als die mehrere Stunden geköchelte Rinderkraftbrühe. Durch das lange Köcheln lösen sich hier alle Stoffe aus den Rinderknochen, die ein starker Sportler-Körper benötigt. Wichtig: Knochen vom Bio-Rind kaufen, denn diese enthalten – anders als bei konventionell gehaltenen Masttieren – keine Antibiotika-Rückstände.

Verlieren Gemüsesuppen durchs lange Köcheln nicht Vitamine?
Ja, ein paar Vitamine gehen verloren durch das lange Köcheln, andere Nährstoffe werden jedoch leichter zugänglich. Daher sollte man sich auch nicht nur von Suppen ernähren, sondern auch hin und wieder etwas Rohkost oder nur leicht gedünstetes Gemüse essen. Bei den meisten Gemüsesuppen reicht es auch, wenn man sie 20 Minuten kocht, so bleiben mehr Vitamine enthalten, und die Nährstoffe werden trotzdem leicht verfügbar.

Darf‘s auch mal deftig sein, zum Beispiel die „Klassiker-Einlage“ Mettwurst?
Aber klar, Sportler dürfen ruhig auch mal zur Mettwurst greifen. Da sind übrigens sehr gute Nährstoffe enthalten, die den Sportler stärken. Wichtig ist aber auch hier: Mettwurst von bester Bio-Qualität zu nehmen.

Wie lautet dein ganz persönlicher Geheimtipp in Sachen Suppen und Eintöpfe?
Suppe kauen! Hört sich vielleicht ein bisschen komisch an. Doch das Kauen ist unerlässlich für die Verdauung und die Nährstoffaufnahme. Darum sollte man auch Suppe kauen und nicht nur „runterschlingen“. Eine gute Idee ist es auch, vor der Suppe ein paar Nüsse oder Kokoschips zu essen. Dadurch werden Enzyme freigesetzt und das Verdauungssystem wird auf die Aufnahme der Suppe vorbereitet. Denn eine gesunde Ernährung und auch eine gute Suppe nutzen dem Körper nur, wenn Magen und Darm auch viele Nährstoffe aufnehmen können. Eine Suppe ist nur so gut, wie sie verdaut werden kann.

 

Acht leckere Suppen und Eintöpfe

RoteBetePastinakensuppe_mit_Meerrettich
©Steve Painter 2015 Jan Thorbecke Verlag, Ostfildern
Zubereitungszeit: 30 minPro Portion ca. 206 kcal, 4 g EW, 12 g F, 18 KH
Rinder-Gulasch
©Steve Painter 2015 Jan Thorbecke Verlag, Ostfildern
Zubereitungszeit: 60-75 minPro Portion ca. 769 kcal, 26 g EW, 55 g F, 40 g KH
Karottensuppe_mit_Zitrone_und_Datteln
©Dort-Hagenhausen-Verlag/Martina Schurich
Zubereitungszeit: 30 minPro Portion 255 kcal, 3 g EW, 9 g F, 35 g KH
Bihnensuppe_mit_Topinambur_und_Würstchen
©Dort-Hagenhausen-Verlag/Martina Schurich
Zubereitungszeit: 50 minPro Portion 745 kcal, 25 g EW, 61 g F, 17g KHBlätterteigstangen (pro Stück): ca. 61 kcal, 1 g EW, 5 g F, 4 g KH
Brokkolisuppe_mit_Blauschimmelkäse
©Steve Painter 2015 Jan Thorbecke Verlag, Ostfildern
Zubereitungszeit: 25-30 minPro Portion 727 kcal, 40 g EW, 51 g F, 22 g KH
Provenzalische_Gemüsesuppe
©Steve Painter 2015 Jan Thorbecke Verlag, Ostfildern
Zubereitungszeit: 20-25 minPro Portion 205 kcal, 7 g EW, 9 g F, 18 g KH
Blau-rotes_Linsencurry_vegan
©mk2 marketing & kommunikation
Zubereitungszeit: 30 minPro Portion 121 kcal, 5 g EW, 6 g F, 12 g KH
Scharfer Kichererbsen-Tomaten-Eintopf mit Trockenpflaumen
©mk2 marketing & kommunikation
Zubereitungszeit: 30 minPro Portion 485 kcal, 50 g EW, 10 g F, 48 g KH

Weitere Rezepte findest du hier

Suppen machen glücklich

Dort-Hagenhausen Verlag

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Kochbuch von Martina Schurich I 168 Seiten I 19,95 Euro I ISBN: 978-3-86362-038-7

Suppenliebe

Thorbecke Verlag

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Kochbuch von Belinda Williams I 144 Seiten I 19,99 Euro I ISBN: 978-3-7995-0579-6

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