Training & Pläne

Wie Yoga Läufern Beine macht

Yoga ist der perfekte Ausgleich zum Laufen. Eine effektive Kombi aus Dehnung und Kräftigung, die zu einer gleichmäßigeren Atmung verhilft, für Wohlbefinden sorgt und dich fitter macht. Wir zeigen, wie's geht.

Kaum ein Jahr vergeht, in dem Läufer nicht mit neuen Trainingsmethoden, Technologien oder Materialien überhäuft werden, die alle eins gemeinsam haben: das Versprechen, Hobbyläufer noch fitter zu machen. Dabei ist das vielleicht effektivste Mittel zu einem besseren Körpergefühl schon seit zweieinhalbtausend Jahre bekannt: Yoga. Eine äußerst effektive Kombination aus Dehnung und Kräftigung, die zugleich zu einer gleichmäßigeren Atmung verhilft und für Wohlbefinden sorgt – körperlich wie seelisch. Vivian Pohlenz schwört auf die Kombination aus Laufen und Yoga. Die Lauftrainerin bietet seit einigen Monaten in Berlin zusammen mit Natalia Zieleniecki entsprechende Kurse an, die sie „Roga“ getauft haben – „Run + Yoga“. 2014 war Vivian auf Yoga als Ausgleich zum Laufen aufmerksam geworden. Sie bereitete sich damals auf ihren ersten Marathon vor. Anhaltende Fußschmerzen machten ihr jedoch zu schaffen. Im Nike Training Club in Berlin, wo neben vielen anderen Fitnesskursen auch Yoga-Kurse angeboten werden, lernte die 26-Jährige Natalia kennen, die seit vielen Jahren Yoga unterrichtet und ihr nahelegte, es doch mal auszuprobieren. „Die erste Stunde war viel anstrengender als gedacht. Ich hatte den Muskelkater meines Lebens“, erinnert sich Vivian. Womit auch gleich das weit erbreitete Vorurteil widerlegt war, bei Yoga handele es sich nicht um Sport.

„Es geht nur um den Augenblick"

„Auch wenn es manchmal nicht so aussieht: Yoga kann sehr anstrengend sein“, sagt Natalia. In Indien, dem Ursprungsland des Yoga, haben sich über die Jahrhunderte ganz unterschiedliche Varianten entwickelt. Natalia bietet Power-Yoga an, das ziemlich sportlich daherkommt und weniger spirituell. „Wir singen jedenfalls keine Mantras“, sagt die 30-Jährige, die ursprünglich aus dem Sauerland stammt. Beim Power-Yoga werden die einzelnen Körperübungen (Asanas) nicht so lange gehalten wie bei anderen Formen, weshalb das Ganze sehr dynamisch wirkt. Trotzdem sei es mehr als einfach bloß Fitness, findet Vivian: „Yoga verändert einen auch als Menschen.“

Sie habe gelernt, nicht mehr so selbstkritisch zu sein, erzählt sie. Yoga ist kein Wettbewerb; Ego, Ehrgeiz und Konkurrenz haben bei diesem Sport nichts verloren. „Es geht nur um den Augenblick“, sagt Natalia. Durch Yoga könne man lernen, besser in den eigenen Körper hineinzuhören und Rückschläge besser zu verarbeiten, sei es im Job, in der Beziehung oder im Sport. „Das hilft auch beim Lauftraining. Wenn es mal nicht so gut läuft, dann muss man sich das auch eingestehen können“, sagt Vivian. „Yoga hat mir dabei sehr geholfen.“

Yoga funktioniert vor und nach dem Laufen

Ganz wichtig ist beim Yoga die korrekte Atmung (Pranayama). „Solang die nicht stimmt, ist es kein Yoga, sondern Fitness, selbst wenn die Haltung ansonsten perfekt ist“, meint Natalia. Tief und intensiv soll sie sein, ausgeatmet wird dabei durch die Nase. Vivian hat festgestellt: Sobald man beim Yoga die richtige Atmung beherrscht, achtet man auch beim Laufen darauf, dass man nicht mehr so hechelt.

Yoga ist präventiv und nachbereitend, es funktioniert sowohl vor als auch nach dem Laufen. Vivian und Natalia gehen mit ihrer Gruppe immer erst laufen, anschließend werden im Park die Yogamatten ausgerollt. Danach wird oft noch gepicknickt, manchmal spendiert Natalia auch noch eine kurze Nackenmassage. „Yoga“, sagt sie, „ist für jeden geeignet, egal wie alt, egal wie schwer. Jeder hat das Recht, sich wohl zu fühlen und seine innere Balance zu finden.“

Yoga-Übungen für Läufer

Hier stellen wir dir einfache, aber effektive Yoga-Übungen für Läufer vor – damit du dich noch wohler fühlst und auch beim Laufen fitter wirst! Natalias Tipps: „Jede Übung sollte man fünf ruhige Atemzüge lang halten. Eine unruhige Atmung ist ein guter Indikator für eine Pause. Wenn man merkt, dass eine Übung besonders guttut, dann kann man sie auch länger halten und wiederholen. Ganz wichtig: Bei Übungen, die beidseitig ausgeführt werden können, sollte man unbedingt auch die andere Körperseite schulen.“

Dauer: 5 ruhige Atemzüge. Bei Einsteigern reicht auch eine kürzere Zeit. Wichtig ist es, die Übung sauber auszuführen und sich an schwierige Übungen langsam ranzutasten.

Anzahl: 1-3 Wiederholungen. Seitenwechsel - wenn möglich - nicht vergessen. Übungen, die dir guttun, kannst du gerne wiederholen. Zu Beginn solltest du aber nicht übertreiben, sonst droht Muskelkater.

Auch wenn es so klingt: Bequem auf einem Stuhl sitzen wirst du bei dieser Übung nicht. Die Stuhlposition ist zwar nicht anspruchsvoll und deshalb auch für Yoga-Anfänger geeignet, aber durchaus anstrengend.
So geht's: Stelle die Füße hüftbreit auseinander, beuge die Knie, als ob du dich auf einen Stuhl setzen willst. Führe die Arme gestreckt von vorn nach oben. Der Blick geht nach vorn. Die Fersen bleiben am Boden. Wichtig: Nicht zu viel Gewicht nach vorne verlagern – sonst verliert die Übung ihre Wirkung.
Wirkung: trainiert Oberschenkel, Schultern, Arme und Wirbelsäule

Der Krieger 2 braucht etwas Übung, da man nicht so leicht in die richtige Position kommt. Achtung: Das angewinkelte Knie nicht zu weit nach vorn fallen lassen. Wird der Kniewinkel zu klein, kann das zu Verletzungen führen.
So geht's: Drehe den linken Fuß im Ausfallschritt nach außen. Die Arme sind gestreckt und parallel zum Boden nach vorn und hinten gestreckt, die Handflächen zeigen nach unten. Der Blick geht nach vorn. Es folgt ein Seitenwechsel.
Wirkung: trainiert Schultern, Arme, Beine und Sprunggelenk

Die Vorbeuge im Sitzen soll die Abwehrkräfte des Körpers anregen. Sie ist eine sanftere Variante der gegrätschten Vorbeuge – ideal für Sportler mit verkürzten Muskeln.
So geht's: Setze dich mit gestreckten Beinen auf die Yogamatte (Langsitz). Die Knie werden dann gebeugt, die Arme unter den Beinen verschränkt (Foto) oder parallel zu den Beinen mit den Unterarmen abgelegt. Letzteres macht die Übung intensiver. Der Rücken bleibt gerade.
Wirkung: Kniemuskeln, -sehnen und Wirbelsäule werden flexibler

Eine intensivere Variante der Vorbeuge im Sitzen.
So geht's: In einer weiten Grätsche die Füße parallel zur Yogamatte aufstellen. Die Hände hinter dem Rücken ineinander verschränken. Dann den Oberkörper nach vorn beugen und die Arme gestreckt Richtung Boden führen. Die Außenseiten der Füße aktiv in den Boden drücken. Der Nacken bleibt entspannt. Der Kopf berührt nicht den Boden, sonst musst du die Grätsche verkleinern.
Wirkung: trainiert die Oberschenkelmuskeln, entlastet den Rücken

Zwei Varianten sind möglich.
So geht's: Ein tiefer Ausfallschritt, das hintere Bein wird auf dem Boden abgelegt. Alternativ mit angewinkeltem hinterem Bein. Wenn bei dieser Variante Schmerzen im Knie auftreten, sollte das Bein wieder abgelegt werden. Knie und Fußrücken bleiben auf dem Boden, die Hüfte wird nach vorn unten geschoben. Der Kopf bleibt aufrecht, der Blick ist nach vorn oben bzw. vorn (mit angewinkeltem Knie) gerichtet. Es folgt ein Seitenwechsel.
Wirkung: dehnt und kräftigt den Rumpf

Diese Übung ist eine Allzweckwaffe; sie dehnt Bauch, Schultern und Beine gleichermaßen – eine echte Ganzkörperübung. Allerdings ist sie auch nicht ganz einfach.
So geht's: Stütze dich am besten zuerst auf ausgestreckte Arme und winkele dann die Arme an, sodass die Ellenbogen neben deinem Körper sind, die Finger zeigen dann nach vorn. Der Körper bildet eine gerade Linie. Wenn das zu schwer ist: Es gibt diese Übung auch als halben Liegestütz, mit den Knien am Boden.
Wirkung: trainiert Bauch, Schultern und Beine

Bei vielen Läufern ist die Beinmuskulatur verkürzt. Diese Übung dehnt die Beinrückseite und ist deshalb ideal. Während der Übung sollten beide Fersen auf dem Boden bleiben. Wenn das nicht möglich ist, dann hilft das Anwinkeln eines Knies (Foto). Das verringert den Druck.
So geht's: Du kniest auf der Matte und schiebst deine Arme nach vorn. Die Knie vom Boden lösen, die Beine langsam strecken. Ein Fuß oder beide werden aufgestellt. Die Hüfte bewegt sich Richtung Decke, der Po nach hinten. Ohren und Oberarme sind auf einer Linie.
Wirkung: trainiert Beinrückseite, Rücken, Arme, Handgelenke

Anfänger kommen mit den Armen und Beinen anfangs nicht so hoch. Darum sollten sie sich langsam und bewusst an die optimale Position herantasten.
So geht's: In der Bauchlage die Hände hinter dem Rücken verschränken, die Arme strecken. Den Oberkörper und die Unterschenkel langsam von der Matte abheben. Der Blick ist nach vorn gerichtet.
Wirkung: Stärkt Rücken- und Gesäßmuskeln, kann Schmerzen im unteren Rücken lindern

Eine Position, die ein wenig Übung erfordert, um die Balance zu finden.
So geht's: Im Stand ruht das Gewicht auf dem rechten Bein. Das linke Knie beugen und mit der linken Hand den linken Fuß umfassen. Den linken Fuß nach hinten oben bewegen, der linke Oberschenkel zeigt parallel zum Boden. Den rechten Arm parallel zum Boden nach vorne strecken. Der Blick geht nach vorn. Es folgt ein Seitenwechsel.
Wirkung: trainiert Oberschenkelvorderseite und Füße

Diese Asana kann man allein oder zu zweit als Partnerübung durchführen.
So geht's: Derjenige, dessen Füße außen sind, ist der passive Part; er lehnt sich zurück. Der andere drückt seine Fersen gegen die Knöchelinnenseite seines Partners und beugt sich nach vorn und dehnt dadurch die Oberschenkel. Tipp: Mit leicht angewinkelten Beinen ist die Übung etwas einfacher. Danach die Parts wechseln.
Wirkung: Dehnt die Oberschenkelmuskulatur

Eine weitere Partnerübung.
So geht's: Setzt euch mit angezogenen Beinen gegenüber, haltet euch an den Unterarmen und drückt die Fußsohlen mit gebeugten Beinen gegeneinander. Dann die Beine langsam nach oben führen, wobei der Rücken gerade bleiben sollte. Der Blick ist nach vorn oben gerichtet. Fortgeschrittene können sich auch an den Händen fassen, das macht die Übung intensiver.
Wirkung: Stärkt den Hüftbeuger und den unteren Rücken