Eine vitaminreiche Ernährung ist besonders im Winter wichtig, um die körpereigene Abwehr zu stärken. Mit diesen zwei leckeren und gesunden Gerichten, die ohne großen Aufwand zuzubereiten sind, macht ihr euer Immunsystem fit für die kalte Jahreszeit. Außerdem sagen wir euch, welche Vitamine für Läufer besonders wichtig sind und in welchen Lebensmitteln sie stecken. Noch mehr leckere Läufer-Rezepte findest du hier!
Winterliche Vitaminschübe
| Redaktion laufen.de
Für das Pesto die Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten. Abkühlen lassen. Petersilie falls nötig waschen und gut trocken tupfen. Blätter abzupfen und mit den Kürbiskernen im Mixer kurz zerkleinern. Öl zugeben, alles fein pürieren, Käse unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Pesto zur Suppe servieren.
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Auberginen und Zucchini waschen, Stängelansätze bzw. Enden abschneiden, jeweils in 2 bis 3 cm große Würfel schneiden. Restliches Öl in eine Pfanne geben und Auberginen und Zucchini darin nacheinander unter Rühren anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen. Auberginen und Zucchini zu Paprika und Tomaten in den Topf geben. Rosmarin und Thymian hinzufügen. Nochmals mit Salz und Pfeffer sowie Zucker abschmecken.
Kleiner Vitamin-Check
Darum ist Vitamin A für Läufer so wichtig
• Sauerstoffversorgung: Förderung von Erythrozyten-Synthese und Eiseneinbau ins Hämoglobin
• Knochenwachstum: Eine bessere Verletzungsprophylaxe und Bruchheilung wird ermöglicht
• Muskelaufbau und Energieversorgung: Beteiligung an Proteinsynthese und Fettstoffwechsel
• Bewegungskoordination: Gesunderhaltung der Nervenzellen von Gehirn, Rückenmark und peripheren Bahnen
Diese Nahrungsmittel enthalten Vitamin A
Pflanzliche Nahrung enthält Carotine (Provitamin A), die bei Bedarf im Dünndarm in Vitamin A umgewandelt werden. Karotten, Paprika, Brokkoli, Spinat und Aprikosen bieten sich an. Zur Verwertung fettlöslicher Vitamine reichen die Fettgehalte von Milchprodukten, Fleisch, Fisch oder Nüssen völlig aus. Der Tagesbedarf von ca. 1mg wird mit ausgewogener Mischkost gedeckt. Das Risiko für eine A-Hypovitaminose (Mangel) ist auch bei sportlicher Aktivität gering – sofern der Lebensstil stimmt. Rauchen, Alkohol und zu intensive Sonnenbestrahlung sind Hauptrisikofaktoren - Infektanfälligkeit, Sehschärfeverluste, Nachtblindheit, rissige Haut, Haare und Nägel typische Mangelsymptome. Da Carotine im Dünndarm nur bedarfsgerecht in Vitamin A umgewandelt werden, besteht beim pflanzlichen „Schlemmen“ keine Überdosierungsgefahr.
Paprika haben mehr Vitamin C als Orangen
Orangen gelten als der Lieferant von Vitamin C schlechthin. Dabei enthalten 100 Gramm Orangen nur 50 Milligramm des
„Erkältungs-Schützers“. Paprika enthalten fast das Dreifache.
Diese Nahrungsmittel enthalten Vitamin C
Als Lieferanten für Vitamin C (Ascorbinsäure) sind frisches Obst und Gemüse ergiebige Quellen, um den Tagesbedarf von 100mg zu decken. Orangen – Sinnbild für Vitamin C - liegen mit ihrem Gehalt von 50mg pro 100g Verzehrmenge nur im Mittelfeld. Acerolakirsche (1700mg) Hagebutte (1250), Sanddornbeere (450), Paprika (140) und Rosenkohl (120) sind deutlich ergiebiger. Seinen Ruf als „Erkältungsschutz“ verdankt Vitamin C seiner immunstärkenden Wirkung, die aber durch überhöhte Dosierung nicht verbessert wird. Im Verbund mit B3+B6 reguliert Vitamin C die Produktion von L-Carnitin, das eine effiziente Fettverbrennung begünstigt. Zudem optimiert Vitamin C die Eisen-Resorption.
Fazit
• Ausgewogen flexitarisch (viel Obst und Gemüse, moderater Fleisch-, Fisch und Milchproduktverzehr) wird auch der sportlich geforderte Körper mit allen Vitaminen versorgt.
• Veganer entwickeln ohne Substitution einen B12-Mangel.
• Nikotin- und Alkohol sind „Vitaminräuber“.
