Das Geheimnis des Abnehmens

Umfragen haben ergeben: Der Wunsch ein paar Kilos zu verlieren, ist ein Hauptgrund zu laufen. Aber wann nimmt man eigentlich ab? Hier erklären wir's. Und hier erfährst du, wie Sport gegen die Festtags-Pfunde hilft!

Was ist das Geheimnis des Abnehmens? Eine einfache Formel: Wenn du mehr Kalorien verbrauchst, als du zu dir nimmst, nimmst du ab. Dementsprechend nimmst du zu, wenn du mehr Energie zu dir nimmst, als dein Körper benötigt.

Abnehmen ist eine Frage der Energiebilanz. Ist sie negativ, nimmst du ab. Aber woher weißt du überhaupt, wie viele Kalorien du verbrauchst? Ein Großteil deines täglichen Energiebedarfs entfällt auf den Grundumsatz. Das ist die Energiemenge, die der Körper benötigt, um Muskeln, Gehirn und Organe zu versorgen. Der Grundumsatz hängt von den individuellen Faktoren Alter, Größe, Geschlecht und Gewicht ab. Er lässt sich grob mit der sogenannten Harris-Benedict-Formel errechnen.

Motivation für 2016: Neues Heft plus Laufkalender mit 3200 Events jetzt am Kiosk

Das neue Magazin von laufen.de ist da!

Motivation für 2016: Neues Heft plus Laufkalender mit 3200 Events jetzt am Kiosk

Damit wird 2016 dein Laufjahr: Unser neues Magazin verrät, wie du deine Ziele in Sachen Fitness und Gesundheit erreichst. Tolle Erfolgsstorys von Menschen, die durchs Laufen ihr Leben verändert haben, wechseln sich ab mit spannenden Reportagen, Produkttests, Wintertipps und mehr. Das 100 Seiten starke Heft liegt ab sofort am Kiosk - zusammen mit dem 228 Seiten und über 3200 Termine starken DLV-Laufkalender.

4,90 €

mehr erfahren

So berechnest du deinen Grundumsatz (Harris-Benedict-Formel)

Der Grundumsatz (GU) ist die Energiemenge, die pro Tag bei völliger Ruhe zur Aufrechterhaltung aller wichtigen Körperfunktionen benötigt wird. Näherungsweise lässt sich der Grundumsatz nach der „Harris-Benedict-Formel“ berechnen

Männer
GU (kcal/Tag) = 66,47 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Ein Beispiel: 30 Jahre, 1,80 Meter groß, 70 Kilo schwer
GU: 66,47 + (13,7 x 70 kg) + (5 x 180 cm) – (6,8 x 30 Jahre)=66,47 + 959 + 900 – 204 ≈ 1721 kcal

Frauen
GU (kcal/Tag) = 655,1 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Größe in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

Ein Beispiel: 30 Jahre, 1,65 Meter groß, 55 Kilo schwer
GU:655,1 + (9,6 x 55 kg) + (1,8 x 165 cm) – (4,7 x 30 Jahre) = 655,1 + 528 + 297 – 141 ≈ 1339 kcal

Arbeitsumsatz
Hinzu kommen noch die Kalorien, die du durch Bewegung verbrauchst. Der sogenannte Arbeitsumsatz macht bei einer leichten körperlichen Tätigkeit ungefähr 25 Prozent deines Grundumsatzes aus, die du auf den Grundumsatz rechnen kannst, um deinen Gesamt-Kalorienverbrauch zu ermitteln. Bei mittelschwerer Tätigkeit sind es 50 Prozent, und bei großer körperlicher Betätigung kannst du noch einmal ungefähr 75 Prozent dazurechnen.

Gesamtverbrauch
Und dazu kommt noch die Energie, die du beim Laufen verbrauchst. Moderne Laufcomputer und die meisten Lauf-Apps zeigen dir an, wie viele Kalorien, du nach deinem Lauf als „verbraucht“ in deine Energiebilanz einrechnen darfst. Die Addition von Grundumsatz, Arbeitsumsatz und Laufumsatz ist dann dein täglicher Kalorienverbrauch. Um ein Kilo Körperfett zu verlieren, musst du übrigens etwa 8000 bis 9000 kcal verbrennen. Das entspricht bei einem normalgebauten Mann etwa 12-14 Stunden Laufen.