Rückenschmerzen: So hilft Laufen

Die Liste an schmerzhaften Problemzonen ist lang - ganz oben steht bei vielen das Kreuz. Rückenschmerzen hatte wohl fast jeder schon mal. Meistens kann man leicht gegensteuern - mit Wärme oder auch Massagen. Am allerwichtigsten ist aber: viel Bewegung. So kann Laufen dabei helfen, dass Rückenschmerzen erst gar nicht auftreten. Wir beantworten die wichtigsten Fragen rund um das schmerzende Kreuz.

Plötzlich sind sie da: Rückenschmerzen. Und mit ihnen die Fragen: Soll man Schmerzmittel nehmen? Den Rücken wärmen - oder doch besser kühlen? Und lieber möglichst viel bewegen oder sich schonen? Rückenschmerzen kennt zwar fast jeder, aber was zu tun ist - und was man besser lassen sollte, da sind sich viele unsicher. Grundsätzlich gilt: Dauern die Schmerzen länger als eine Woche an, dann sollte man unbedingt zum Arzt gehen, sagt Tanja Cordes von der Aktion Gesunder Rücken (AGR) mit Sitz im niedersächsischen Selsingen. Gleiches gilt, wenn sie in die Arme oder Beine ausstrahlen oder man Lähmungserscheinungen bekommt. Das kann ein Hinweis auf eine ernsthafte Erkrankung – etwa einen Bandscheibenvorfall – sein.

Welche Bewegungsarten sind sinnvoll?

Sind die Rückenschmerzen unspezifisch - das heißt, dass sich keine eindeutige Ursache finden lässt - dann ist jede Art von Bewegung gut. „Auf keinen Fall sollten Betroffene überwiegend sitzen oder liegen und darauf setzen, dass die Beschwerden vorübergehen“, erläutert Preibsch. Spaziergänge sowie Dehnungs- und Kräftigungsübungen können schon helfen. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) empfiehlt als rückenfreundliche Sportarten außerdem Laufen und Walken, gezielte Rückengymnastik, Schwimmen sowie Fitnesstraining. Tennis, Squash, Golf und Hockey seien unter diesem Gesichtspunkt dagegen nicht empfehlenswert.

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Besser Wärme oder lieber Kälte?

In aller Regel tut Wärme dem Rücken bei Verspannungen gut – zum Beispiel über eine Rotlichtlampe. „Die ideale therapeutische Wärme liegt bei 40 Grad Celsius“, erläutert Cordes. Wärme verbessert die Durchblutung und entspannt sowohl die verkrampfte Muskulatur als auch die Nervenbahnen. Hinzu kommt, dass die Wärme den Schmerzreiz überlagert und damit die Schmerzempfindung reduziert. Die AGR-Experten empfehlen spezielle Wärmeumschläge. Sie halten die Wärme bis zu zwölf Stunden und ermöglichen zugleich, dass Betroffene sich bewegen. „Das ist wichtig, denn während Wärme für eine sofortige Linderung von Schmerzen sorgt, ist Bewegung ein Beitrag zur Vorbeugung neuer Verspannungen“, sagt Cordes.

Allerdings: Nicht jeder kommt bei Rückenschmerzen gut mit Wärme klar. Manch einer schwört eher auf Eiswürfel an den betroffenen Stellen. „Eine generelle Empfehlung, ob Betroffene ihr schmerzendes Kreuz eher mit Wärme oder mit Kälte behandeln sollten, gibt es nicht“, sagt Michael Preibsch. Er ist stellvertretender Vorsitzender des Deutschen Verbands für Physiotherapie mit Sitz in Köln. Er gibt zu bedenken, dass Eiswürfel am Rücken unter Umständen wegen der unmittelbaren Nähe zu den Nieren und einer damit einhergehenden Gefahr von Nierenbeschwerden nicht unbedingt zielführend sind. „Eine Wärmetherapie ist definitiv kontraproduktiv, wenn die Rückenschmerzen auf Entzündungen zurückzuführen sind“, sagt der Heilpraktiker René Gräber aus Preetz in Schleswig-Holstein.

Was ist mit Massage bei Rückenschmerzen?

Stecken muskuläre Verspannungen hinter den Schmerzen, dann kann Massage helfen, sagt Preibsch. Ein guter Therapeut kennt verschiedene Griffe, um das Gewebe zu lockern. Patienten, die es vertragen, sollten sich vor der Massage in eine Fangopackung legen oder den Rücken mit einer Rotlichtlampe bestrahlen. „Nach einer solchen Wärmeanwendung kann ein Masseur mit seinen Fingern noch besser in die verspannten Bereiche am Rücken vordringen und für eine Lockerung sorgen“, erklärt Gräber. Um allerdings das Problem muskulärer Verspannungen langfristig in den Griff zu bekommen, ist Bewegung wichtig. Laufen und Walken ist wie gesagt ideal „Aber auch kleine Veränderungen im Alltag wie mal das Fahrrad anstelle des Autos oder die Treppe anstatt des Fahrstuhls zu nutzen können schon helfen“, sagt Cordes.

Schmerzmittel – immer sofort oder erst später?

Keinesfalls sollten Betroffene immer sofort zu einem Schmerzmittel greifen – wenn es denn ohne zu ertragen ist. „Grundsätzlich sind Schmerzen ein Warnsignal dafür, dass im Körper etwas nicht in Ordnung ist“, sagt Heilpraktiker Gräber. Schmerzmittel können zwar für den Moment helfen, aber das Problem an sich – nämlich die Ursache der Beschwerden – bleibt ungelöst. „Betroffene sollten daher als allererstes darüber nachdenken, worauf die Rückenbeschwerden zurückzuführen sein könnten“, erklärt Preibsch. Rückenschmerzen gehen häufig Verspannungen voraus, die auf einseitige oder ungewohnte Belastungen zurückzuführen sind.

Welche Entspannungstechniken können helfen?

„Die Muskelentspannung nach Jacobsen ist eine nachweislich sehr gute Entspannungsmethode bei Rückenschmerzen“, sagt Cordes. Das gilt vor allem dann, wenn Verspannungen die Ursache sind. Bei der progressiven Muskelentspannung geht es um das gezielte An- und Entspannen einzelner Muskelgruppen. Da Rückenschmerzen nicht selten auf Stress zurückzuführen sind, können auch Anti-Stress-Programme helfen. „Das sind neben Autogenem Training auch Meditation“, sagt Gräber.