Das klappt wirklich: Dem Alter davonlaufen

Laufen ist gesund! Und es hält jung! Vielleicht verlängert es sogar das Leben. Denn auf der Suche nach den Ursachen des Alterns wurde ein Schutzmechanismus für unsere Gene entdeckt. Den kannst du durch Laufen positiv beeinflussen.

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Dosierter Ausdauersport und eine gesunde Ernährung sind gut. Das ist mittlerweile hinreichend bekannt und unumstritten. Sie wirken sich positiv auf Herzkreislauf- und Immunsystem, die Atemorgane und den gesamten Stoffwechsel aus. Außerdem beeinflussen sie die Fett-Muskel-Verteilung und das Körpergewicht positiv. Aber: Hält ein bewegter Lebensstil auch die natürliche Alterung unserer Zellen auf? Zumindest etwas? Diese Frage erforschen Molekularbiologen erst seit wenigen Jahren. Denn dank moderner Analysemethoden lassen sich heute Veränderungen in den Zellkernen sowie Mechanismen der Genregulation aufdecken. Können wir also dem Alter davonlaufen?

Ab wann wir erste Symptome des Alterns verspüren und wie schnell es dann voranschreitet, ist individuell sehr verschieden. Auch wer seit früher Kindheit Sport macht, merkt irgendwann, dass er längere Regenerationsphasen benötigt, nicht mehr so antrittsschnell dafür aber verletzungsanfälliger ist als mit 20. In höherem Alter schwächelt das Immunsystem, Verschleißerscheinungen machen Beschwerden, abgenutzte Strukturen am Bewegungsapparat sind nicht mehr reparabel. Offensichtlich sinken Reaktion und Zuverlässigkeit entscheidender Mechanismen, die für Funktion und Reparatur aller Lebensprozesse wichtig sind. Und das ist unumgänglich. Irgendwann trifft es jeden.

Aber warum ist der eine schon mit 40 „alt“ und die andere noch mit 60 beschwerdefrei? Die „guten Gene“, die wir geerbt haben, sind ein wesentlicher Faktor. Aber nicht der einzige. Denn schon lange wird behauptet: Wer gesund lebt, bleibt länger jung. Und diese Vermutung wird nun zunehmend durch Fakten untermauert.

Schutz für unser Erbmaterial

Unser Erbmaterial – die DNA – ist im Kern jeder Zelle mit speziellen Proteinen zu Chromosomen verpackt. Damit unsere Gene, das heißt die Informationseinheiten auf der DNA, keinen Schaden nehmen, sind die Chromosomen-Enden mit besonderen Schutzkappen versehen. Diese nennt man Telomere.
 
Die Telomere bestehen selbst aus mehreren Tausend sich identisch wiederholenden DNA-Bausteinfolgen. Sie tragen aber selbst keine genetische Information. Sie sind ähnlich wie ein Buchdeckel: Er schützt die in einem Text festgehaltenen Informationen vor Beschädigung. Bei jeder Zellteilung werden die Telomere etwas kürzer, die Schutzkappen werden etwas kürzer. Solange nur die Telomere – quasi die Buchdeckel – beschädigt werden, ist das kein Problem. Gefährlich wird es, wenn die Schutzkappen „aufgebraucht“ und die informationstragenden DNA-Bereiche – die Gene – angegriffen werden. Dann kann es zu schwerwiegenden Funktionsausfällen und Krankheiten bis hin zu Krebs kommen.
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So wird schnelles Altern verhindert

Um schnelles Altern und schwere Krankheiten zu verhindern, verfügt die Zelle über besondere Gen-Schutzmechanismen. So verkürzen sich die schützenden Telomere nicht bis zum völligen Verschwinden. Ab einer kritischen Länge wird die Zellteilung eingestellt, das entsprechende Gewebe also nicht mehr erneuert. Der Zellteilungsstopp soll verhindern, dass die informationstragenden DNA-Bereiche (Gene) Schaden nehmen. Allerdings gelingt das nicht immer. Die Folge: Es kann zu einer ungebremsten Zellteilung und damit zu Krebs kommen. Was natürlich keiner will. Deswegen sollte man etwas anderes anstreben. Und zwar: Zellen länger jung zu halten – eine Art „Smart Repair“ der Telomere.

Unsere Zellen verfügen nämlich auch über einen „Anti-Aging“-Mechanismus. Jede Zelle kann das Enzym Telomerase bilden. Dieses Enzym verlängert gekürzte Telomere und bremst damit die Zellalterung. Allerdings wird die Telomerase in den meisten Zelltypen nicht permanent, sondern nur unter bestimmten Bedingungen produziert. Und ob das Telomerase-Gen aktiv oder inaktiv ist, wird entscheidend durch den individuellen Lebensstil beeinflusst – besonders durch unser Bewegungs-, Ernährungs- und „Rauch“-Verhalten.

Die vielen Milliarden Zellen unseres Körpers übernehmen verschiedenste Aufgaben, obwohl sie alle dieselbe DNA-Ausstattung, dieselben Gene in ihren Zellkernen tragen. Dass dies so ist, beruht auf einem ausgeklügelten Genregulationssystem, das die Gene einer Zelle je nach Aufgabenbereich (z. B. Muskel-, Nieren- oder Hautzelle) und Situation (z. B. Verletzung, Stress, Einwirkung von Giften) an- bzw. abschaltet. Ein gesunder Lebensstil hilft, die „richtigen“ Gene zu aktivieren und gefährliche in Schach zu halten, ein ungesunder wirkt dem entgegen.

So hält Sport jung

Für eine Reihe von Lebensstilfaktoren ist die Auswirkung bereits nachgewiesen. So wird zum Beispiel durch Ausdauersport und eine gesunde Ernährung Telomerase aktiviert und die Zellalterung verlangsamt. Sport, vernünftig dosiert, ist generell gesund. Die allgemeine Empfehlung lautet, alle fünf sportmotorischen Grundfähigkeiten – Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination – durch vielseitiges Training zu fördern. In Bezug auf die Telomerase-aktivierende und damit Gen-schützende Wirkung haben sich jedoch nicht alle Sportarten als gleich wirksam erwiesen. Neue Trainingsstudien am Uniklinikum Homburg/Saar haben gezeigt, dass moderates Ausdauer- und hochintensives Intervalltraining (HIIT) sowohl die Telomerase-Aktivität erhöhen als auch eine Zunahme von Proteinen bewirken, die die Telomere schützen. Für reines Krafttraining waren diese Effekte nicht nachweisbar.

Während Ausdauersport vor Alterung schützt, bewirkt Rauchen hingegen das Gegenteil. Nicht allein, dass die Tabak-Inhaltsstoffe die Telomerase blockieren und damit dem Telomer-Abbau und die vorzeitige Zellalterung fördern. Rauchen blockiert auch sogenannte Tumorsuppressorgene, die jeder Mensch in seinem Genom trägt. Ihre Produkte schützen Zellen vor der Entartung (Krebs). Für 17 Krebsarten (keinesfalls nur im Bereich der Atemorgane) ist eine eklatante Risikosteigerung durch Rauchen – und Passivrauchen – nachgewiesen. Die gesundheitsschädlichen und alterungsbeschleunigenden Wirkungen des Rauchens – und auch des unmäßigen Alkoholkonsums – sind durch Sport nicht zu kompensieren!

Gene und Genregulationsmuster werden übrigens an den Nachwuchs weitergegeben. Somit entscheidet jeder mit seiner Lebensweise auch über die Startbedingungen seiner Kinder. Wer Sport treibt, sich gesund ernährt, vor allem aber weder raucht noch (zu viel) Alkohol trinkt, schafft die besten Voraussetzungen für einen gesunden Lebensstart seiner Kinder.

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Du kannst was verändern!

Welche Gene man erbt, das kann niemand beeinflussen. Sie bleiben zudem ein Leben lang unveränderlich. Worauf wir aber Einfluss nehmen können, ist ihre Regulation. Das ist zeitlebens beeinflussbar. Auch wer von seinen Vorfahren keine guten Startbedingungen mitbekommen hat, kann also noch positiv Einfluss nehmen. Was jeder aus seinen Genen herausholt, ob krankmachende Gene in Schach gehalten und fit machende aktiviert werden, hängt vom Lebensstil ab. Es ist nie zu spät, mit dem Sport zu beginnen, an seiner Ernährung und seinem Umgang mit sogenannten „Genussmitteln“ wie Alkohol etwas zu verändern. Erfolge sind fast immer garantiert.

Von Interesse ist übrigens auch unser Essverhalten. Bereits seit 1994 läuft die größte europäische Langzeit-Ernährungsstudie „EPIC“ (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition). Sie hat moderaten Fleischessern die längsten durchschnittlichen Lebensdauern bescheinigt. Dicht gefolgt von Vegetariern, die aber Eier, Fisch und Milcherzeugnisse essen. Deutlich abgeschieden in dieser Studie: Veganer und Personen, die sehr viel Fleisch essen. Neue Studien haben diese Ergebnisse nun um eine Erkenntnis erweitert: Menschen, die bei insgesamt ausgewogener Kost moderat Fleisch verzehren (300-600 Gramm wöchentlich), haben im Schnitt signifikant längere Telomere als Vegetarier. In geringer Dosierung scheint Fleisch also die Telomerase-Aktivität günstig zu beeinflussen.

Wo Sonne ist, ist leider auch immer Schatten: Eine hohe Telomerase-Aktivität kann offenbar auch das Wuchern von Krebszellen fördern. Auch Krebsgene scheinen also durch stabile Telomere geschützt zu sein. Die Wissenschaft sieht aber keine Hinweise, dass eine gesunde Lebensweise, die die Telomerase-Aktivität erhöht, die Krebsentstehung fördert. Vielmehr ist es wohl so, dass durch genetische/epigenetische Faktoren Krebsgene aktiviert werden und in diesen Zellen dann auch die Telomerase-Aktivität entgleist.

Fazit: Läufer bleiben länger jung

Können wir dem Alter nun davonlaufen? „Gute Gene“ sind wichtig für ein langes gesundes Leben. Das ist aber nicht alles. Die Epigenetik hat den Nachweis geliefert, dass der individuelle Lebensstil entscheidenden Einfluss auf die Regulation unserer Gene nimmt. Der Abbau von Telomeren, die die Chromosomen-Endbereiche schützen, ist nach heutiger Kenntnis ein zentraler Alterungsfaktor. Ausdauersport, pflanzlich betonte, aber moderat fleischhaltige Mischkost und der strikte Verzicht auf Rauchen und übermäßigen Alkoholkonsum sind wirkungsvolle Faktoren, um das Enzym Telomerase zu fördern und dem Abbau der Telomere entgegenzuwirken. Ob Läufer länger leben? Das kann man nicht sagen. Aber zumindest tun sie sehr viel, um länger jung zu bleiben.