Der Hitzewelle trotzen: Darauf kommt es an

Es wird heiß. Was Hobbyläufer bei tropischen Temperaturen daheim im mitteleuropäischen Sommer oder auf der bevorstehenden Urlaubsreise in heiße Regionen beachten sollten, erklärt unser Experte Professor Wilfried Kindermann, der viele Jahre lang die deutsche Fußball-Nationalmannschaft und unser Olympiateam ärztlich betreut hat. Im Interview verrät er auch, welches Getränk er der deutschen Fußball-Nationalmannschaft verabreicht hat.

Mit Wärme klarkommen wie die Fußballer
© Thinkstock

Professor Wilfried Kindermann, warum ist tropische Hite so eine große Herausforderung für Athleten und Hobbysportler?
An trockene Wärme kann sich der Mensch gut anpassen, an feuchte Hitze leider weniger. Denn entscheidend für die Wärmeregulation ist die Kühlung, die der Schweiß liefert, indem er auf der Haut verdunstet. Und diese Verdunstung findet eben kaum statt, wenn die Luftfeuchtigkeit sehr hoch ist. Deshalb gilt für unsere Fußballer im schwülwarmen Nordbrasilien dieselbe Regel wie für Millionen von Hobbyläufern, die in in Deutschland an warmen Tagen unterwegs sind: Viel Trinken, aber vor allem richtig trinken.

Was ist denn das richtige Sportgetränk bei sehr hohen Temperaturen?
Das perfekte Getränk für Training und Wettkampf unterscheidet sich deutlich von dem, was man vor oder nach dem Spiel oder dem Lauf zu sich nehmen sollte. Unter Belastung kommt es nur auf drei Zutaten an: Wasser, Kohlenhydrate und Kochsalz. In meiner Zeit mit der deutschen Fußball-Nationalmannschaft habe ich die Getränke fürs Spiel und die Halbzeitpause selbst angerührt: Auf einen Liter Flüssigkeit kamen dabei ein bis zwei Gramm Salz und 40 bis 50 Gramm Kohlenhydratpulver. Die Flüssigkeit und das Natrium aus dem Kochsalz verhindern Muskelkrämpfe. Die Kohlenhydrate helfen, genügend Energie zu haben, auch wenn das Spiel in die Verlängerung geht. Dafür ist beispielsweise Maltodextrin ideal geeignet, weil es geschmacksneutral und sehr gut verträglich ist.

Aber in Ihrem Getränk fehlen doch viele Bestandteile, die in den Fertigmischungen aus dem Supermarkt und der Drogerie enthalten sind. Was ist beispielsweise mit Magnesium?
Ob Magnesium ein sinnvoller Bestandteil eines Sportgetränkes ist, das man unter Belastung zu sich nimmt, ist wissenschaftlich umstritten. Die Getränke sollten auf jeden Fall kühl, aber nie eiskalt sein. Damit es schmeckt, bestand die Flüssigkeit in meinem Spieler-Getränk zu drei Vierteln aus Wasser und zu einem Viertel aus Apfelsaft. Auf alle anderen Zusatzstoffe – auch auf Eiweiße – sollte man während der Belastung bei Wärme aber verzichten, weil sie die Verträglichkeit und Flüssigkeitsresorption einschränken. Ganz anders sieht das beim Getränk für die Nachbelastungsphase aus. Das sollte möglichst alle Vitamine und Mineralien enthalten, die der Körper benötigt. Hinzu kommt ein hoher Kohlenhydrat-Anteil von 80 bis 100 Gramm pro Liter Wasser sowie Eiweiß. Solche Getränke beschleunigen die Regeneration. Das gilt für Fußballprofis bei einem Turnier genauso wie für Läufer nach einer harten Trainingseinheit oder einem Wettkampf.

Kann man das Sporttreiben in der Hitze trainieren?
Läufer bevorzugen an heißen Sommertagen natürlich die kühleren Abend- und Morgenstunden für das Training, aber manchmal kann man es sich eben – genau wie unsere Fußballer in Brasilien – nicht aussuchen, wann man starten muss. Dann empfiehlt es sich im Vorfeld einige Trainingseinheiten in die Mittagshitze zu verlegen, um sich auch mental an die Bedingungen anzupassen. Aber nicht jedes Training sollte bei großer Wärme stattfinden: Denn wenn es richtig heiß ist, lassen sich die ganz intensiven Einheiten nicht so absolvieren, wie es zur optimalen Formausprägung notwendig ist.

Worauf muss ich achten, wenn ich in heißen Regionen mein Lauftraining fortsetzen will oder daheim bei Hitze laufen will?
In Hitzeperioden oder bei längeren Aufenthalten in heißen Regionen ist es entscheidend, den Körper ständig in einem gut hydrierten Zustand zu halten. Nur so bleibt die Leistungsfähigkeit auf einem hohen Niveau. Ob sie genug trinken, erkennen Hobby- und Leistungssportler ganz einfach an der Farbe ihres Urins: die sollte stets hell bis farblos sein.

Hitze erschwert ja auch den Alltag. Kommen ausdauertrainierte Läufer eigentlich auch bei der Arbeit oder im Familienalltag besser klar, wenn das Thermometer über 30 Grad steigt?
Wie gut jeder einzelne bei Hitze zurechtkommt, hängt auch von den Genen ab. Dem einen fällt es leichter, bei 30 Grad zu joggen oder Fußball zu spielen, der andere hat größere Probleme damit. Aber für alle gilt: Je besser ausdauertrainiert man ist, desto besser kommt man mit Hitze klar. Das gilt für Alltagsbelastungen genauso wie für den Sport.