Die ersten Schritte: Wie der Lauf-Einstieg gelingt

Du möchtest endlich mit dem Laufen anfangen? Aber fühlst dich von den 234 Lauftipps deiner Freunde überfordert? Kein Problem! Wir haben die vielen hundert Ratschläge, die man einem Einsteiger geben könnte, auf die wenigen, wirklich wichtigen reduziert. Du sollst ja nicht für die Prüfung zum Laufführerschein lernen, sondern mit viel Spaß den Einstieg schaffen. Warum das Laufen also komplizierter machen, als es ist. Unser Ergebnis der Reduktion: Ein Sechs-Punkte-Plan, mit dem der Einstieg ein gutes Stück leichter wird.

So gelingt der Laufeinstieg

1. Das Training richtig dosieren

Zu Beginn des Training bestimmst nur Du, wie oft, wie schnell und wie lange Du läufst. Für Anfänger, die zuvor überhaupt keinen Sport getrieben haben, empfiehlt sich eine Mischung aus Jogging und Walking. Beschäftige Dich in den ersten Wochen nicht mit Vorgaben zur Herzfrequenz, höre einfach auf Deinen Körper. Wenn das Joggen zu anstrengend wird, dann lege eine Gehpause ein. Läufst Du in der Gruppe, gilt noch immer die alte Grundregel: Laufe nur so schnell und lange, wie Du Dich noch unterhalten kannst. Und achte darauf, dass der Langsamste das Tempo bestimmt.

Wer es wirklich ernst meint, sollte mindestens drei Mal in der Woche die Laufschuhe schnüren, um sich zu verbessern. Dein Körper passt sich zwar auch bei nur zwei Einheiten pro Woche an, aber eben langsamer. Aus familiären, beruflichen oder gesundheitlichen Gründen wirst Du immer mal wieder ein Training ausfallen lassen, auch deswegen sollten von Beginn an drei Trainingseinheiten auf dem Planstehen. Als Faustregel gilt, dass Du die „Dosis“ – also Intensität und Umfang des Trainings – von einer Woche zur nächsten um maximal 15 bis 20 Prozent steigern solltest. Von unseren Experten entwickelte Einsteiger-Trainingspläne findest Du hier!

2. Gesund bleiben
Laufen ist gut für unser Herz-Kreislauf-System, stärkt Muskeln, Sehnen und Bänder, ist eine Wohltat für unsere Psyche, verschafft einen attraktiven Körper, hilft beim Abnehmen, und, und, und. Die Liste der Vorzüge ist lang, genauso wirst Du immer wieder Schreckensnachrichten lesen. Bekannt ist, dass Todesfälle – wie Sie bei großen Laufveranstaltungen leider immer wieder vorkommen – nicht selten darauf zurückzuführen sind, dass die betroffenen Läufer schon ungesund am Start standen. Damit Du die Vorzüge des Laufens in vollen Zügen genießen kannst, ist eine eingehende (sport)-ärztliche Untersuchung Pflicht. Nur so kannst Du sicherstellen, dass Du den Belastungen auch dauerhaft gewachsen bist. Lege bei Krankheit unbedingt eine Pause ein.

Falscher Ehrgeiz ist beim Freizeitsport immer fehl am Platz. Nach Krankheiten, die mit Fieber einhergingen, musst Du mindestens eine Woche auf ein Training verzichten. Bevor Dein Bewegungsapparat sich den Belastungen angepasst hat, kann es zu ungewollten Begleiterscheinungen wie Knieschmerzen oder Beschwerden an der Achillessehne oder am Schienbein kommen. Nimm diese Signale ernst. Reduziere Dein Training, laufe vermehrt im Wald statt auf Asphalt oder lege eine Pause ein. Wenn die Beschwerden bleiben oder schlimmer werden, solltest Du den Rat eines Arztes einholen. Wer rechtzeitig handelt, wird schneller wieder Spaß am Sport haben.

Motivation für 2016: Neues Heft plus Laufkalender mit 3200 Events jetzt am Kiosk

Das neue Magazin von laufen.de ist da!

Motivation für 2016: Neues Heft plus Laufkalender mit 3200 Events jetzt am Kiosk

Damit wird 2016 dein Laufjahr: Unser neues Magazin verrät, wie du deine Ziele in Sachen Fitness und Gesundheit erreichst. Tolle Erfolgsstorys von Menschen, die durchs Laufen ihr Leben verändert haben, wechseln sich ab mit spannenden Reportagen, Produkttests, Wintertipps und mehr. Das 100 Seiten starke Heft liegt ab sofort am Kiosk - zusammen mit dem 228 Seiten und über 3200 Termine starken DLV-Laufkalender.

4,90 €

mehr erfahren

3. Vielseitig trainieren
Viele Läufer betreiben nur einen Sport: Laufen. Dagegen ist im Grunde nichts einzuwenden. Achte aber darauf, dass Du bestimmte Köperpartien nicht völlig vernachlässigen. Wer nur läuft, vernachlässigt so wichtige Bereiche wie Brust-, Bauch- und Rückenmuskeln, sowie die gesamte Schulterpartie. Mit gezielten Übungen kannst Du leicht Abhilfe schaffen. Dazu genügt schon ein Aufwand von wenigen Minuten nach dem Lauftraining – oder ganz unabhängig davon.

Bewährt haben sich die 15 Minuten, während Du Dich beim „heute journal“ oder alternativ bei den „Tagesthemen“ über das Geschehen des Tages informierst. Viele Fitness-Sportler setzen auch auf ein so genanntes Crossover-Training. Was heißt: Läufer ergänzen ihr Training mit Schwimmen oder Einheiten auf dem Rennrad. Wer es mag, kann sich neben dem Lauftraining auch in einem Fitness-Studio anmelden. Dort hat man alle Möglichkeiten, neben dem Lauftraining vielseitig zu trainieren.

4. Flexibel bleiben
Allzu gerne vernachlässigen auch erfahrene Läufer ihre Muskeln. Dabei gehört ein kurzes Dehnprogramm genauso zu einem gesunden und effektiven Lauftraining wie leichte Kräftigungsübungen. Nimm Dir von Beginn an nach dem Training ein paar Minuten Zeit – Deine Muskeln danken es Ihnen. Wichtig sind natürlich die besonders beanspruchten Partien wie Füße, Waden und Oberschenkel, aber auch der Oberkörper freut sich, wenn Sie dessen Muskeln nach dem Training wieder etwas in die „Länge bringen“. Dehne Dich immer nur so weit, bis Du ein leichtes Ziehen verspürst. Halte diese Position kurz, gebe wieder etwas nach und versuche beim nächsten Mal, ganz langsam ein Stück weiter zu dehnen.

5. Stilsicher Laufen
Lasse Dich von sportlichen Freunden oder erfahrenen Läufern nicht verrückt machen. Du läufst am Anfang so, wie Du es kannst. Wer meint, er müsse Dich schon auf den ersten Schritten korrigieren, sollte sich lieber selbst beim Laufen auf Video aufzeichnen lassen. Nein! Du scherst Dich bei Deinen Laufanfängen nicht um Vor- oder Mittelfußlaufen. Natürlich gibt es in Sachen Lauftechnik einige Ideale, aber daran lässt sich leichter arbeiten, wenn das Laufen etwas leichter fällt. Davon abgesehen, machen auch viele Laufanfänger von Beginn an Vieles richtig. Vielleicht gehörst Du ja dazu! Auch zum Thema Atmung gibt es abenteuerliche Tipps. Vergiss die meisten davon. Atme so, wie Deine Anstrengung es verlangt. Kommst Du außer Atem, reduziere die Belastung oder mache  eine Pause. Wenn Du schon längere Strecken laufen kannst, achte darauf, kräftig auszuatmen. Zwingen Dir aber bitte keinen Rhythmus auf – dabei gewinnst Du nichts, verlierst aber den Spaß am Laufen.

6. Gut erholen
Wer nicht pausiert, kann sich nicht verbessern. Viele Freizeitsportler tun sich manchmal schwer, dieses Prinzip zu verinnerlichen. Aber es ist so: Unser Körper braucht Erholungspausen, um die Trainingsreize verarbeiten zu können. In der Trainingslehre spricht man in diesem Zusammenhang vom Prinzip der „Superkompensation“. Es gibt aber noch mindestens einen weiteren guten Grund für regelmäßige Regeneration: Wer pausiert, geht nicht nur besser erholt, sondern in der Regel auch motivierter ins nächste Training.