Die perfekte Dosis: Wie viel Sport ist optimal für dich?

Laufen ist gesund. klar. Aber bedeutet immer mehr Sport auch immer mehr Gesundheit? Oder kann zu viel Sport sogar krank machen? Unser Experte Dr. Stefan Graf erklärt, wie viel Sport optimal für deine Gesundheit ist.

Manchmal hat man das Gefühl, wir leben immer mehr in einer Welt der Extreme. Nicht nur, was zum Beispiel die Verteilung von Geld angeht, wo Superreiche auf immer mehr Arme treffen. Auch im Sport ist das Gleiche zu beobachten: Einerseits wächst der Anteil übergewichtiger „Bewegungsphobiker“ dramatisch. Gleichzeitig steigt die Zahl derer, die immer mehr Sport machen. Für die Sport eine Droge ist. Wie bei allem gilt: Extreme sind selten gut. Die beste Lösung liegt wie fast immer irgendwo in der Mitte. Aber wie hoch ist die gesunde Dosis Sport? Reicht ein lockerer Lauf am Wochenende? Ist ein Marathon schon gesundheitsschädlich?

Theophrastus Bombastus von Hohenheim (1493-1541) – besser bekannt als Paracelsus – verdanken wir die universelle Erkenntnis „Alle Dinge sind Gift [...] allein die Dosis macht, dass ein Ding kein Gift ist.“ Die Empfehlungen, wie Sport dosiert werden sollte, um „ungiftig“, das heißt gesundheitsförderlich zu sein, sind allerdings eher schwammig. Trainingspläne für Läufer sind meist leistungsorientiert auf konkrete Ziele fokussiert: „Marathon in vier Stunden“ oder „10 Kilometer in 40 Minuten“. Um das aus gesundheitlicher Sicht optimale Pensum geht es dabei nicht. Dies zu bestimmen, ist wegen sehr unterschiedlicher individueller Voraussetzungen aber auch schwierig.

Verwirrende Empfehlungen

Man kann es aber versuchen: Was ist empfehlenswert, wenn es um sportliche Belastungen geht? Die Ratschläge sind da nicht selten widersprüchlich und verwirrend. „Belasten Sie sich moderat.“ „Laufen Sie im Plaudertempo.“ „Gehen Sie mal an Ihre Grenzen.“ „Mäßig, aber regelmäßig.“ „Lieber kurz und knackig als lang und langsam.“ Einigkeit herrscht nur darin, dass Hochleistungssport das Immunsystem schwächt und auch der orthopädischen Gesundheit oft abträglich ist. Noch schädlicher aber ist zweifellos Bewegungsmangel. Die Weltgesundheitsorganisation WHO hat nämlich berechnet, dass jährlich mehr als drei Millionen Menschen vorzeitig an Folgeerkrankungen von Bewegungsmangel sterben. Das sind sechs Prozent aller Todesfälle! 

Die WHO gibt als gesundheitsrelevantes Minimum eine Bewegungsdosis von 600 MET-Minuten pro Woche vor. MET steht für Metabolisches Äquivalent. Es gibt an, um welchen Faktor sich der Energieverbrauch durch eine Aktivität im Vergleich zum ruhigen Liegen verändert. 1 MET entspricht dem Verbrauch bei körperlicher Ruhe und beträgt rund 1 Kilokalorie pro Kilogramm Körpergewicht in einer Stunde (Frauen minus zehn Prozent). Für einen 70 Kilogramm schweren Mann bedeutet 1 MET somit einen Ruheumsatz (Grundumsatz) von ca. 70 Kilokalorien pro Stunde (1680 kcal/Tag). Wenn er eine Stunde läuft und dabei ein moderates Tempo von sechs Minuten pro Kilometer hält, verbraucht er etwa 665 Kilokalorien und (über)erfüllt damit bereits die von der WHO als wöchentliches Minimum genannten 600 MET-Minuten. 

Auf das wöchentliche 600-MET-Minimum kommt man übrigens auch ohne Sport – einfach durch den Einbau kleiner Bewegungsdosen in den Alltag: Rad statt Auto. Zu Fuß statt per Bus. Treppe statt Rolltreppe. Spaziergang am Abend. Arbeit im Garten. Die positiven Effekte kurzer Aktivierungen von zehnminütiger Dauer sind nachgewiesen. Mit 150 Minuten moderater oder 75 Minuten intensiverer körperlicher Aktivität kann jeder das 
Mindestbewegungsquantum auch „sportfrei“ in den Alltag einbauen.

Entgegen früherer Auffassung, mehr als zwei wöchentliche Trainingseinheiten seien für protektive Wirkungen erforderlich, zeigt eine aktuelle britische Studie: Auch „Weekend Warriors“, die ihre 150 (75) geforderten Bewegungsminuten ausschließlich am Wochenende absolvieren, profitieren ähnlich stark wie jene, die das gleiche Pensum auf drei bis fünf Tage verteilen.

 

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Gut – besser – gefährlich?

Mit wöchentlich zweieinhalb Stunden Aktivität ist jeder also dabei, wenn es darum geht, gesundheitlich zu profitieren. Aber reicht dieses WHO-Bewegungsminimum auch aus, um schwerwiegenden Krankheiten vorzubeugen? Aktuelle Analysen umfangreicher Studiendaten legen den Schluss nahe: Die WHO-Empfehlung ist zu niedrig. Durch deutlich mehr Sport bzw. körperliche Aktivität lassen sich die Risiken insbesondere für schwere Stoffwechsel-, Herzkreislauf- und Krebserkrankungen erheblich reduzieren.  

Viele Studien belegen: Körperliche Aktivität fördert nicht nur allgemein Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Insbesondere für das Ausdauertraining sind zudem deutliche protektive Effekte gegenüber verschiedenen Krebsformen (Darm, Brust), Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes-Typ 2 nachgewiesen. Bislang mangelte es jedoch an Daten über den konkreten Zusammenhang zwischen Bewegungsausmaß und Schutzwirkung. Wie viel körperliche Aktivität ist nötig bzw. sinnvoll, um die Krankheitsrisiken in welchem Ausmaß zu senken?

Effiziente 3000 bis 4000 MET-Minuten

Um die Zusammenhänge zwischen körperlicher Aktivität und Krankheitsrisiken zu beziffern, haben Wissenschaftler aus Seattle die Daten von mehr als 750 Studien zur präventiven Wirkung von Sport gegen Dickdarmkrebs, koronarer Herzkrankheit, Diabetes und Schlaganfall analysiert. Für alle vier Krankheiten sank mit steigendem Aktivitätsniveau das Erkrankungsrisiko signifikant (siehe Tabelle unten).

Lohnt es sich also, besonders viel Sport zu treiben? Generell ja. Das Risiko an einer bestimmten Krankheit zu erkranken, sinkt mit dem Aktivitätslevel. Allerdings sinkt es am meisten in einem bestimmten Bereich: und zwar bis zu einem Pensum von 3000 bis 4000 MET-Minuten pro Woche. Mit 600 MET pro Woche sinkt beispielsweise das Diabetesrisiko um zwei Prozent. Wer sein Wochenpensum aber auf 3600 MET steigert, wird mit weiteren 19 Prozent Risikosenkung belohnt, wohingegen Steigerungen im Hochleistungsbereich zwischen 9000 und 12.000 MET fast keine weitere Risikominimierung mehr bewirken. 

So viele Stunden musst du pro Woche laufen, um dein Erkrankungsrisiko zu senken

Mit sportlicher Aktivität kann man das Risiko senken, sich bestimmte Krankheiten zuzuziehen. Je mehr man sich bewegt, desto höher ist die Senkungsrate. Die angegebenen Prozentwerte sind Mittelwerte über den gesamten Bereich. Wer sich zusätzlich zu den Laufeinheiten bewegt, muss entweder weniger laufen, um das gleiche 
Ergebnis zu erzielen, oder kann noch bessere protektive Resultate erreichen.

   0:43-4:46 4:47-9:32 9:33 Stunden oder mehr
Darmkrebs -10% -17% -21%
Diabetes -14% -25% -28%
Koronare Herzkrankheit -16% -23% -25%
Schlaganfall -16% -19%

-26%


Alle angegebenen Laufzeiten pro Woche gelten für einen 70 Kilogramm schweren Mann, der pro Kilometer 5 Minuten benötigt. (Quelle: Hmwe H. Kyu et al., British Medical Journal, 2016)

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Uneinigkeit bei Risiken des Marathontrainings

Ist das noch gesund? Die Frage mussten sich schon so einige Marathonläufer anhören. Und sie gewinnt an Relevanz, seit Ultraläufe und Ironman den Breitensport erobert haben. Schon beim Marathon gibt es seit Jahren kritische Stimmen. Das von kürzeren Distanzen dominierte Marathontraining sei gesund. Das Rennen selbst sei aus orthopädischer, aber auch aus kardiovaskulärer Sicht, bedenklich – insbesondere, wenn die 42,195 Kilometer zu oft ins Visier genommen werden. Zu häufige bzw. zu intensive Langdistanzläufe könnten die positiven Wirkungen des Laufens ins Negative verkehren. 

2009 zeigte eine Untersuchung von 250 Marathonläufern an der TU München, dass insbesondere Läufer im Alter von mehr als 50 Jahren strukturelle Veränderungen des Herzmuskels aufweisen, die mit langjährigem intensivem Marathonlaufen in Verbindung stehen könnten. Jeder Zehnte dieser Altersgruppe wies über den Herzmuskel verteilte Narben auf, wie sie nach Herzmuskelentzündungen zurückbleiben. Als funktionsunfähige Überreste abgestorbener Herzmuskelzellen sind sie nicht regenerierbar. Je nach Schadensausmaß verursacht ein vernarbter Herzmuskel Rhythmusstörungen oder sogar eine irreversible Herzschwäche. Die resultierende Minderversorgung der Organe mit Blut versucht der Herzmuskel durch eine krankhafte Erweiterung zu kompensieren, die nichts mit einer leistungssteigernden Größenzunahme (Sportherz) zu tun hat.

Auch Studien belgischer Mediziner (2012) deuteten auf die Gefahr der krankhaften Vergrößerung der rechten Herzkammer als Folge jahrelanger intensiver Ausdauerbelastungen hin. Das Herz muss dabei ein enormes Blutvolumen durch den Körper- und den Lungenkreislauf pumpen. Dies kann in der rechten Herzhälfte, die das Blut in den Lungenkreislauf treibt, zu einem Rückstau führen, der die Herzkammer erweitert. Erfolgt das über Jahre hinweg, kann sich diese Erweiterung manifestieren und die Arbeit des rhythmusgebenden Sinusknoten beeinträchtigen. Die Folge sind Rhythmusstörungen (Extrasystolen, Vorhofflimmern). Im Fachjargon heißt das Arrhythmogene rechtsventrikuläre Kardiomyopathie – die häufigste Ursache für tödliche Marathonunfälle.

Saarländischer Physiologen geben jetzt aber auf Basis aktueller Untersuchungen (2016) von ehemaligen Leistungs-Marathonläufern und -Triathleten mit durchschnittlich 30-jähriger Trainingshistorie Entwarnung. Die entsprechenden Herzmuskeldarstellungen lieferten keine Hinweise, dass langjähriger intensiver Ausdauersport Struktur und Funktion der rechten Herzkammer schädigt.

Die Lösung: Die „goldene Mitte“

Sport ist gesund – auch wenn intensiv betrieben. Die allgemeingültig optimale Dosis gibt es nicht. Je nach individuellen Voraussetzungen lassen sich allein durch Nutzung der alltäglichen Bewegungsmöglichkeiten (Treppe, Fahrrad, Garten) protektive Effekte erzielen. Regelmäßiger Sport vervielfacht die Positivwirkungen bis hin zum erhöhten Schutz vor lebensbedrohlichen Krankheiten. Aus gesundheitlicher Sicht ist ein insgesamt bewegter Lebensstil mit drei bis vier dosierten Einheiten pro Woche die „goldene Mitte“.

Ob Gelegenheits- oder Leistungssportler, der regelmäßige Medizincheck (Blut, Herz, Lunge) sei dabei jedem ans Herz gelegt. Der wichtigste Wegweiser sind die eigenen Körpersignale. Wer Schmerzen und Erschöpfung ignoriert, spielt Vabanque mit seiner Gesundheit. Dauerhafte Überlastung und zu wenig Regeneration sind das „Paracelsus-Gift“!