Die Wirkung von Protein bei Diäten

Was ist Protein?

Während viele Sportler Proteine immer mit aufgepumpten Bodybuildern verbinden, sind sie für jeden Sportler, der eine Diät zum Abspecken machen möchte, wirklich wichtig.
Vereinfacht gesagt sind Proteine eine Zusammensetzung aus den verschiedenen Aminosäuren. Es gibt die sogenannte essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren. Die Muskelfasern bestehen zum größten Teil aus Aminosäuren wie zum Beispiel Isoleucin, Leucin und Valin – die drei werden in Kraftsportkreisen auch gern BCAAs (Branched Chain Amino Acids) genannt.
 

Vorteile von Protein in der Diät

In der Diät können Sportler auf vielerlei wissenschaftlich erwiesene Vorteile einer hohen Eiweißzufuhr bauen.
Denn durch den antikatabolen Effekt, den die in Eiweiß enthaltenen Aminosäuren haben, wird ein Sportler auch in einem für eine Diät typischen Kaloriendefizit weniger an Muskulatur verlieren als ein Athlet, der auf Eiweiß verzichtet. Grund dafür: Muskulatur verbraucht Energie, und je mehr Energie wir verbrauchen, umso besser für die Diät! Entsprechend wäre eine Abnahme von Muskeln statt von Fett nachteilig.
 
Besonders in der Diät ist es wichtig, dass die Nahrung, die man zu sich nimmt, einen starken Sättigungseffekt hat. Es ist kein Zufall, dass eiweißreiche Kost genau diesen hervorbringt. Denn mageres Fleisch, Ei, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und ähnliche Proteinquellen setzen mehr vom Sättigungshormon Peptid YY frei, als dies Fette und Kohlenhydrate tun – insofern wundert es nicht, dass die meisten erfolgreichen Diäten auf diese Strategie setzen.

 

Eiweißreiche Kost und Kohlenhydrate mit niedrigem GI

Den Sättigungseffekt des Proteins können Läufer in der Diät sogar noch unterstützen, indem sie Kohlenhydrate wie zum Beispiel Gemüse und Vollkornprodukte mit niedrigem Glykämischem Index verwenden. Um dies herauszufinden, wurden für eine Studie aus den USA Probanden fünf verschiedenen Ernährungsarten mit verschiedenen Kohlenhydrat- und Eiweißzufuhren ausgesucht. Am Ende konnten die Probanden, die eine hohe Proteinzufuhr und Produkte mit einem niedrigen Glykämischen Index hatten, die größten Erfolge verzeichnen.
Eiweiß und Thermogenese
Thermogenese ist der Fachausdruck für stoffwechselbedingte Wärmeerzeugung im Körper. Der große Vorteil dieses natürlichen Vorgangs ist, dass sie bei der Aufnahme von Eiweiß, Fetten und Kohlenhydraten auftaucht. Jedoch ist wissenschaftlich belegt, dass die Thermogenese am meisten bei der Aufnahme von Proteinen ansteigt – und zwar um 100 Prozent im Vergleich zu anderen Nährstoffen.
 

Viel Eiweiß und fast gar keine Kohlenhydrate

Eric C. Westman hat belegen können, dass Kohlenhydrate zur Energiegewinnung für den Körper überhaupt nicht notwendig sind. Der Körper generiert seine Energieversorgung aber hauptsächlich aus Glucose, die der Mensch vor allem aus Kohlenhydraten zieht. Nach ein paar Tagen mit weniger als fünfzig Gramm Kohlenhydraten am Tag fängt der Körper an, sogenannte Ketonkörper aus Fettsäuren herzustellen. In diesem Zustand können Sportler überschüssiges Körperfett sehr leicht und simpel verlieren. Jedoch kann es einige Tage zu Symptomen wie Kopfschmerzen und Müdigkeit kommen – der Körper muss sich daran gewöhnen, ausschließlich Eiweiß und Fette zu erhalten. Anhand dieser Tatsache sieht man jedoch, zu was Eiweiß als Makronährstoff in der Lage ist!
 

Eiweißzufuhr in der Diät

Man hat errechnet, dass Läufer etwa 1,8 g Protein pro Tag und KG Körpergewicht benötigen. In einer Diät empfiehlt es sich aus den angeführten Gründen, diesen Wert noch zu steigern.  Insbesondere für schwerere Sportler kann es schwierig werden, ausreichend Protein zuzuführen.
Nehmen wir einmal an, ein Sportler wiegt etwa 90 Kilogramm und 2 Gramm Eiweiß sollen täglich zugeführt werden. Dies macht immerhin 180 g Protein am Tag – nicht für jeden Sportler ist es attraktiv, sich so viel von überwiegend tierischen,  eiweißreichen Produkten zu ernähren. Aus diesem Grund gibt es die Möglichkeit, ein Eiweißpulver in Betracht zu ziehen, um den täglichen Bedarf zu decken.
 

Proteinpulver – eine Alternative zu Eiweißquellen in der Nahrung?

Proteinpulver gibt es in recht unterschiedlichen Variationen. Für Menschen, die mit tierischen Produkten keine Probleme haben, eignen sich Molkeproteinpulver sehr gut, also sogenanntes Wheyrotein. Während Whey dem Körper ziemlich schnell zur Verfügung steht, resorbiert man Casein über einen längeren Zeitraum – perfekt also, um die Eiweißversorgung über Nacht sicherzustellen.
Doch auch für Veganer gibt es Shake-Varianten: So  kann zum Beispiel aus Soja gewonnenes Pulver einen echten Beitrag für die Diät leisten.
Da für jeden Bedarf die Proteinpulver doch recht unterschiedlich sind, lohnt es sich, zwischen den verschiedenen Arten von Protein-Shakes in Bezug auf die biologische Wertigkeit, den Anteil an den schon vorgestellten BCAAs, die Resorptionsraten oder die Dauer der erhöhten Aminosäurenkonzentration zu vergleichen und für sich selbst die optimale Lösung zu finden.
Wer jetzt denkt, er könne mit dem entsprechenden Proteinpräparat ganz einfach abnehmen, sollte sich folgenden Satz zu Herzen nehmen, der das Thema noch einmal auf den Punkt bringt: „Eiweißpulver führen nicht dazu, dass du abnimmst – sie können deine Diät aber unterstützen, indem sie die Versorgung mit Eiweiß, die zum Erhalt mit Muskelmasse wichtig ist, erleichtern.“ Quelle: eiweisspulver-test.com/abnehmen
 
 
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Fazit

Am Ende zeigt sich also: Egal, welche Diät man durchziehen will, Protein ist ein Nährstoff, der sich für diese Phase hervorragend eignet und in keinem Speiseplan zu kurz kommen sollte. Neben der notwendigen Willensstärke, die zu jeder Diät gehört, hat man hier das gute Gefühl, von wissenschaftlich belegten Wirkungen profitieren zu können.
Abbildung 1: pixabay.com © skeeze
Abbildung 2: pixabay.com © Einladung_zum_Essen