Durstlöscher: Die besten Laufdrinks unter der Lupe

Trinken, trinken, trinken. An heißen Sommertagen ist das für Läufer erste Pflicht. Denn: Wasser ist Leben. Der menschliche Körper besteht zu zwei Dritteln aus Wasser. Bereits ein leichtes Wasserdefizit kann deine Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Oberstes Gebot ist daher, immer ausreichend zu trinken. Mindestens zwei Liter pro Tag sollten es sein. Bei sportlicher Belastung und hohen Temperaturen kann dieser Flüssigkeitsbedarf jedoch auf drei bis vier Liter anwachsen.

Trinken
Besonders bei Hitze ist es wichtig, viel zu trinken. ©Shutterstock

Im Alltag ist stilles Mineralwasser das ideale Getränk, um dem Körper die Flüssigkeitsmenge zur Verfügung zu stellen, die er benötigt. Es versorgt außerdem den Körper mit vielen wichtigen Mineralstoffen. Auch wenn du viel läufst und dabei viel schwitzt, kannst du den Mineralstoffverlust normalerweise durch eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Mineralwasser ausgleichen. Stilles Wasser ist solchem mit Kohlensäure vorzuziehen, weil es sich leichter in größeren Mengen trinken lässt. Vor dem Laufen ist Wasser das beste Getränk.

In trainingsintensiven Phasen, während und nach harten Belastungen und Wettkämpfen, solltest du deinem Körper allerdings mehr bieten als reines Mineralwasser. In der Frühphase eines langen Wettkampfes eignet sich Wasser noch gut. Je länger das Rennen fortschreitet und je leerer deine Kohlenhydratspeicher werden, desto häufiger solltest du zu speziellen Sportdrinks greifen.

Sportgetränke mit einem höheren Anteil an Mineralstoffen und Kohlenhydraten sind dann eine wichtige Ergänzung zum reinen Wasser. Besonders Natrium – Hauptbestandteil von Kochsalz – ist extrem wichtig, um unter hoher Belastung die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Deshalb solltest du in länger als eine Stunde dauernden Wettkämpfen und Trainingsläufen einen Mix aus Wasser und Sportgetränken zu dir nehmen.

Wasserbecher
Wasser ist wichtig. Mindestens zwei Liter pro Tag sollten es sein, bei hohen Temperaturen auch mehr. ©Fotolia

Schmackhafte Alternative: Fruchtsaftschorlen

Mixgetränke aus hundertprozentigen Fruchtsäften und Mineralwasser sind im Alltag gute Durstlöscher. Geschmacklich bringen sie Abwechslung und außerdem liefern sie mehr Vitamine und Mineralstoffe als Mineralwasser. Zudem enthalten sie Kohlenhydrate. Was für kalorienbewusste Läufer im Alltag ein Nachteil ist, wird nach harten Belastungen zum Vorteil. Schorlen helfen dabei, die Regeneration einzuleiten. Allerdings fehlt es ihnen im Gegensatz zu speziell dafür entwickelten Sportgetränken an Eiweißen.

Vorsicht: Fertig gemischte Saftschorlen aus dem Supermarkt sind häufig mit Haushaltszucker versetzt. Mischt eure Schorlen lieber selbst. Kauft beispielsweise 100-prozentigen Apfelsaft und verdünnt ihn im Verhältnis 1:2 mit Mineralwasser. Die beiden Getränke ergänzen sich wirklich hervorragend: Mineralwasser ist reich an Natrium, Chlorid und Kalzium, während Apfelsaft einen hohen Kalium- und Magnesiumgehalt aufweist.

Aber: Während eines Laufs sind Fruchtschorlen nicht empfehlenswert. Durch die enthaltene Fruchtsäure sind sie meist nicht so magenfreundlich wie industriell hergestellte Sportdrinks. Diese sind in ihrer Zusammensetzung zudem so abgestimmt, dass sie den Körper mit genau den schnell verwertbaren Kohlenhydraten, Mineralstoffen und Vitaminen versorgen, die er in dieser Situation braucht.

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Bei hohen Belastungen: Sportdrinks

Das Angebot ist riesig und verwirrend. Die Zusammensetzungen variieren stark: Kohlenhydrate in den unterschiedlichsten Kombinationen, Proteine und Aminosäuren, Mineralstoffe und Vitamine. Manchmal auch Koffein und andere Wachmacher. Wir empfehlen, diese Getränke nur während langen (über 90 Minuten) dauernden Belastungen und in der ersten Stunde nach Training und Wettkampf einzusetzen. Trinkt Sportdrinks nicht zu kalt und in kleinen Mengen (maximal 300 bis 500 Milliliter).

In Phasen mit geringer sportlicher Belastung und im Alltag solltest du auf diese Art Getränke ganz verzichten, um die Wirksamkeit zu erhalten. Du willst deinen Körper ja nicht davon abhalten, wichtige Mineralien und Vitamine aus der täglichen  Nahrung aufzunehmen.

Gut verträglichen Drink wählen

Während besonders langer Belastungen empfiehlt sich die Zufuhr von Kohlenhydraten; auch ein hoher Natriumanteil ist wichtig. Entscheidend ist allerdings auch, dass du ein Produkt wählst, das während des Laufens gut verträglich ist und schmeckt. Dabei gibt es unterschiedliche Anforderungen an das Sportgetränk – je nachdem, ob du es während oder nach dem Lauf trinken willst. Während der Belastung kommt es vor allem darauf an, genügend Kohlenhydrate in der richtigen Kombination und Natrium zu sich zu nehmen. Wasser, Cola oder Apfelsaft enthalten fast kein Natrium. Gute Sportgetränke dagegen 600 bis 1.100 Milligramm Natrium pro Liter.

Kohlenhydrate und Eiweiß aufnehmen

Sportgetränke mit Kohlenhydraten und Eiweißen sind in der ersten Stunde nach dem Training die erste Wahl. Dann tut sich dein Körper leichter, Kohlenhydrate zu speichern als im Ruhezustand. Sorgen, dass der Zucker auf die Hüften gehen könnte, sind im Übrigen unbegründet: Kurz nach dem Lauf „verbrennt“ der Körper überschüssigen Zucker noch auf Hochtouren.

Nach der Belastung solltest du beim Sportgetränk aber auch auf den Magnesiumgehalt achten - genauso wichtig sind proteinhaltige Drinks und Shakes. Bei langen Ausdauerbelastungen verbrauchen Läufer neben Kohlenhydraten auch vermehrt Aminosäuren, aus denen die Eiweiße in Muskeln und anderen Strukturen des Körpers zusammengesetzt sind. Ideale Sportgetränke enthalten 15 bis 20 Gramm Aminosäuren pro Liter.

Alkoholfreies Bier
Nach einem Wettkampf ist ein alkoholfreies Bier empfehlenswert. ©Fotolia

Nach dem Laufen zu empfehlen: Alkoholfreies Bier

Immer beliebter als Durstlöscher nach dem Sport werden alkoholfreie Biere. Kein Wunder: Wer einen Marathon lang nichts als süße Riegel, Isodrinks und Wasser zu sich genommen hat, sehnt sich hinterher einfach nach einem anderen Geschmack. Da kommt ein feinherbes, alkoholfreies Weizen oder Pils gerade recht.

Die gute Nachricht: Alkoholfreie Biere sind eine gute Wahl, auch was ihre Bestandteile angeht. Der Anteil an Kohlenhydraten ist dem in Sportgetränken sehr ähnlich. Zudem sind Eiweiß und auch Vitamine sowie Mineralstoffe enthalten. Außerdem ist es isotonisch, kann also vom Körper schnell aufgenommen und verwertet werden.

Aufs Natrium achten

Allerdings fehlt es alkoholfreiem Bier oft an Natrium, aber das Problem kannst du einfach lösen, indem du möglichst bald nach dem Laufen einen salzigen Snack isst. Mittlerweile gibt es auch Energieriegel, die beispielsweise zerbröselte Salzbrezeln enthalten und so für Natriumzufuhr zum alkoholfreien Bier sorgen.

Am meisten spricht aber für alkoholfreies Bier, dass es ein absolut natürliches Getränk ist. Es wird aus wenigen, reinen Zutaten hergestellt – geschützt durch das Reinheitsgebot. Wasser, Malz, Hopfen und Hefe – mehr darf nicht rein ins Bier. Es gibt keine E-Nummern, keine Aromen. Die Natürlichkeit der Zutaten sorgt dafür, dass es ein wirklich gesundes Lebensmittel ist. Damit unterscheidet es sich auch positiv von vielen anderen isotonischen Sportgetränken. Empfehlenswert ist es allerdings nur nach dem Sport.