Gelenke: Ein Leben lang schmerzfrei Laufen

Schmerzen in Knie, Hüfte oder Fußgelenk. Das kann Arthrose sein. Vor dem Verschleiß der Gelenke fürchten sich viele Läufer. Denn gegen diese degenerative Erkrankung des Knorpels gibt es bisher keine Therapie, die an der Ursache ansetzt und mit der die Erkrankung geheilt werden könnte. Du willst wissen, was du tun kannst, um dem Verschleiß vorzubeugen oder ihn zu verlangsamen? Unser Experte Dr. Stefan Graf beantwortet die wichtigsten Fragen rund um das Thema Arthrose.

WAS IST DIE BESTE VORSORGE GEGEN ARTHROSE?
Ganz einfach: Der richtige Sport und die Vermeidung von Übergewicht. Wenn du läufst, dabei auf die richtige Technik achtest und es nicht übertreibst, tust du schon viel dafür, ganz lange ohne Gelenkverschleiß sportlich aktiv sein zu können.

KANN ICH DURCH DIE RICHTIGE ERNÄHRUNG VORBEUGEND ETWAS GEGEN ARTHROSE TUN?
Auf jeden Fall. Indem du auf Alkohol und Tabak verzichtest und dich viel bewegst, unterstützt du die Gesundheit deiner Gelenke. Wenn du dann noch auf eine Vollwerternährung auf der Grundlage von viel frischem Obst und Gemüse setzt und die tierischen (gesättigten) Fette und Eiweiße mit der Ausnahme von Fisch reduzierst, machst du viel richtig. So versorgst du deinen Körper mit allen essentiellen Makro- (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) und Mikro-Nährstoffen (Mineralien, Vitamine), ohne Übergewicht zu riskieren. Fettreiche Wurstwaren sollten in jedem Fall vom Speisezettel gestrichen werden. Ebenfalls  empfehlenswert ist der Verzicht auf Schweinefleisch, weil es viel entzündungsfördernde Arachidonsäure enthält. Fertiggerichte und Süßigkeiten erhöhen das Arthrose-Risiko durch ungünstige Kombinationen von Haushaltszucker, Traubenzucker oder industriellem  Fruchtzucker mit gehärteten Fetten. Ausschließlich auf naturbelassene Produkte zu setzen, die nicht aus hormon- und antibiotikaüberfrachteter Massentierhaltung oder pestizidverseuchtem Anbau stammen, ist zur Arthrose-Vorbeugung besonders wichtig.

WIE LÄSST SICH ARTHROSE BEHANDELN?
Da die molekularen Grundlagen der Arthrose nicht geklärt sind, ist eine an den Ursachen ansetzende Therapie noch nicht möglich. Die Behandlung konzentriert sich auf den Erhalt der Gelenkstrukturen sowie auf die Schmerzbekämpfung. Die Frage, ob Schulmedizin oder alternative Heilmethoden eingesetzt werden sollten, kann nur mit einem klaren „sowohl als auch“ beantwortet werden. Neben Massage, Ergo- und Elektrotherapie wirken besonders Wärme- oder Kälteanwendungen vielfach schmerzlindernd. Dabei ist die Grundregel zu beachten: Entzündungen niemals mit Wärme behandeln. Bei allen chronischen Schmerzleiden hat sich Akupunktur als eine der wirkungsvollsten Methoden erwiesen, die zudem praktisch nebenwirkungsfrei ist. Ärztlich verordnete schmerzlindernde und entzündungshemmende Arzneimittel – möglichst kortisonfrei – können über einen begrenzten Zeitraum hilfreich sein, um die so wichtige Bewegungsfähigkeit zu erhalten. Kortisonhaltige Medikamente dürfen aufgrund zahlreicher Nebenwirkungen (Osteoporose) nur unter strenger ärztlicher Kontrolle eingenommen werden. Der genaue Therapieplan richtet sich immer nach dem individuellen Schadens- und Beschwerdebild. Daher ist der erste Schritt stets eine gründliche körperliche Untersuchung und gegebenenfalls weiterführende Diagnostik (Synovia-Analyse) unter Einbeziehung bildgebender Verfahren (Ultraschall, Röntgen, CT, MRT).

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MUSS ICH MIT ARTHROSE AUF SPORT VERZICHTEN?
Im Gegenteil: Der Verzicht auf regelmäßige Bewegung wäre auch bei bestehender Arthrose absolut kontraproduktiv. Der Gelenkknorpel würde unterversorgt, die Gelenkflüssigkeit verlöre durch den verminderten Stoffwechsel an Qualität und die gelenkstabilisierende Muskulatur würde schrumpfen. Beschleunigter Knorpelabbau, verschlechterte Gelenkschmierung sowie Mobiltitäts- und Stabilitätsverlust wären die Folge. Da neben genetischer Veranlagung und erlittenen Verletzungen vor allem dauerhafte Über- und Fehlbelastung die Hauptrisikofaktoren für arthrotische Strukturveränderungen darstellen, müssen allerdings Bewegungsprogramme für bereits geschädigte Gelenke mit besonderer Sorgfalt ausgearbeitet und praktiziert werden.

DARF ICH TROTZ ARTHROSE WEITER LAUFEN?
Es gibt kein generelles Joggingverbot bei Arthrosen der Beingelenke. Gerade in frühen Stadien kann ein angepasstes Lauftraining in Kombination mit geeigneten Alternativsportarten (Schwimmen, Radfahren, Aquajogging) den weiteren Verschleiß verzögern. Eine umfassende sportmedizinische Beratung und regelmäßige Kontrolluntersuchungen sind aber dringend anzuraten. Und: Du musst Material und Trainingsprogramm sehr sorgfältig an die Beschwerden anpassen.

WIE VIEL SCHMERZ IST BEIM LAUFEN ERLAUBT?
Ein leichter Anlaufschmerz zu Beginn des Trainings ist ein Leitsymptom für arthrotischen Verschleiß, aber ab einem gewissen Lebensalter nicht beängstigend. Mit einem sanften, gelenkmobilisierenden Aufwärmprogramm lassen sie leichte Anlaufschmerzen effektiv vertreiben. Ein länger als zehn Minuten anhaltender oder sich gar verstärkender Schmerz darf auf keinen Fall ignoriert werden. Anderenfalls sind strukturelle Schäden die Folge. Die Unsitte, selbst bei völliger Beschwerdefreiheit vorbeugend etwa im Vorfeld von Laufevents frei erhältliche Schmerzmittel (Paracetamol, Ibuprofen, Aspirin, Diclofenac) einzunehmen, rächt sich früher oder später bitterböse. Die Unterdrückung warnender Schmerzsignale potenziert nicht nur das Risiko irreversibler Schäden am Bewegungsapparat. Jedes Medikament muss entgiftet werden und führt bei unbedachtem Konsum zu Organschäden (Leber, Nieren, Herz, Potenz).

MUSS ICH GELENK-FEHLSTELLUNGEN KORRIGIEREN LASSEN?
Für Laufsportler bilden angeborene oder durch Unfälle erworbene Fehlstellungen der Gelenksachsen – wie „O“- oder „X“-Beine – besondere Risikofaktoren für arthrotische Veränderungen der Kniegelenke. Leichtere Fehlstellungen der Kniegelenke mit ersten Verschleißerscheinungen lassen sich oft mit orthopädischem Schuhwerk, Einlagen, Orthesen sowie mit physio- und bewegungstherapeutischen Behandlungen erfolgreich therapieren. Schwere Formen bedürfen operativer Korrekturen.

ICH HABE SCHON VIEL ÜBER HYALURONSÄURE GELESEN. BRINGT DIE BEHANDLUNG DAMIT WIRKLICH ETWAS?
Hyaluronsäure ist ein für die Gleit-/Pufferfunktion wichtiger Bestandteil der Gelenkflüssigkeit. Therapeutisch kann synthetische Hyaluronsäure in den Gelenkraum injiziert werden, um den Knorpel zu entlasten und die Gelenkmobilität zu erhöhen. Manchen Betroffenen bringt diese Behandlung Schmerzlinderung und bessere Beweglichkeit, doch verpuffen diese Wirkungen oft schon nach wenigen Monaten.

WORAUF MUSS ICH BEIM LAUFEN MIT ARTHROSE ACHTEN?
Die Trainingsdauer sollte so gewählt werden, dass während der Belastung keine Schmerzen auftreten und die Gelenke auch in den Stunden danach weder anschwellen noch Bewegungseinschränkungen oder andersartige Beschwerden offenbaren. Ausreichende Regeneration (physikalische Maßnahmen, Sauna, Infrarot) ist enorm wichtig. Stärker profilierte Strecken und asphaltierte Wege sollten gemieden werden. Besser ist das Laufen auf ebenen weicheren Böden. Entspanntes Barfußlaufen im weichen Gras ist orthopädisch besonders wertvoll.

MalleoTrain®

Bauerfeind

MalleoTrain®

Die Aktivbandage MalleoTrain wird eingesetzt, um das gereizte Sprunggelenk nach Verletzung, Operation oder bei Arthrose zu behandeln. Zwei individuell angepasste Profilpolster (Pelotten) an Innen- und Außenknöchel unterstützen den Abbau von Blutergüssen. Das dreidimensionale Gestrick sitzt bequem und aktiviert die Durchblutung.

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