Ernährungswissen: Mikronährstoffe sind garant für Leistungsfähigkeit

Gemüse ist reich an Mikronährstoffen
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Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente gehören zu den Mikronährstoffen: Weist der Körper einen Mangel davon auf, sinkt die (sportliche) Leistungsfähigkeit. Wir sagen dir, auf was du achten musst.

Zur Gruppe der Mikronährstoffe gehören Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Anders als die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß liefern sie dem Körper keine Energie. Mikronährstoffe sind dennoch wichtig, weil sie an fast allen Stoffwechselprozessen beteiligt sind.

Fehlen wichtige Mikronährstoffe, kann dies die (sportliche) Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Müdigkeit und Abgeschlagenheit sind häufige Anzeichen für einen Mangel. Allerdings sind ernsthafte Mangelerscheinungen in westlichen Industrienationen eher selten. Anders ausgedrückt: Wer sich ausgewogen ernährt, führt seinem Körper normalerweise alle wichtigen Mikronährstoffe in ausreichender Menge zu – auch als Hobbysportler.

Vitamine

Der Name „Vitamine“ hat seinen Ursprung im lateinischen Wort „Vita“ („Leben“). Vitamine übernehmen im Körper unzählige Aufgaben, von der Regulierung der Energiegewinnung über die Stärkung des Immunsystems bis hin zum Aufbau von Zellen oder Knochen. Jedes Vitamin erfüllt dabei bestimmte Aufgaben.

Mit Ausnahme von Vitamin D sind alle Vitamine essenziell. Das heißt, sie können nicht vom Körper hergestellt werden, sondern müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Da der Körper Vitamine nicht lange bzw. nur in geringen Mengen speichern kann, ist eine regelmäßige Vitaminaufnahme wichtig.

Wenn du dich regelmäßig von frischem Obst und Gemüse, Fisch, magerem Fleisch, Milchprodukten, pflanzlichen Ölen, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten ernährst und dazu ausreichend Mineralwasser, Tees und Saftschorlen trinkst, wirst du als Hobbyläufer keine Probleme mit deinem Vitaminhaushalt bekommen.

Mineralstoffe

Auch Mineralstoffe sind essenziell und müssen regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Mineralstoffe regulieren den Wasserhaushalt, sind Bestandteile von Zähnen und Knochen und aktivieren Enzyme. Nach der Funktion im Körper unterscheidet man zwischen den Baustoffen (Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Phosphor) und den Reglerstoffen (Eisen, Iod und Kupfer).

Auch bei den Mineralstoffen stellt eine ausgewogene Ernährung in der Regel eine ausreichende Versorgung sicher. Wer viel und hart trainiert, sollte aber vorsichtshalber beim Arzt seinen Mineralhaushalt überprüfen lassen. Immerhin geht beim Schwitzen immer auch eine große Menge an Mineralien verloren.

Eisenmangel trifft oft Frauen

Studien haben gezeigt, dass Mineralstoffmangel auch eine Frage des Geschlechts ist. Demnach fehlt es zum Beispiel Frauen überproportional häufig an Eisen. Grund dafür ist – neben einer oft fleischarmen Ernährung – die Regelblutung. Müdigkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche oder Blässe sind erste Symptome von Eisenmangel, ehe dann irgendwann auch die läuferische Formkurve sinkt.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe (auch: Phytamine) sind in Obst, Gemüse, Kartoffeln, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten oder Nüssen enthalten und geben diesen Lebensmitteln ihre Farbe. Viele Vitamine können ihre volle Wirkung erst in Kombination mit sekundären Pflanzenstoffen entfalten. Es gibt also gleich mehrere gute Gründe, oft auf frische Naturprodukte zurückzugreifen.