Lecker und gesund: Fischgerichte zur Fastenzeit

Trotz des Trends hin zur vegetarischer und veganger Ernährung bleibt der Fischverzehr konstant. 2012 aß jeder Deutsche 14,8 kg Fisch, 2014 waren es nur rund fünf Prozent weniger. Fisch, frisch oder tiefgekühlt, ist ein sehr gesundes Nahrungsmittel. Es versorgt unseren Organismus mit Jod, Zink und Selen sowie den Vitaminen A, D und E. Lebenswichtige Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in fettreichem Seefisch wie Makrele und Hering enthalten. Sie schützen unser Herz-Kreislauf-System. Zu Beginn der Fastenzeit stellen wir drei leckerere und gesunde Rezepte vor, die allesamt die Läuferküche bereichern.

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2014 waren Herz-Kreislauferkrankungen in Deutschland mit 38,9 Prozent aller Verstorbenen die Todesursache Nummer eins. Meist liegt den Erkrankungen eine Arterienverkalkung (Arteriosklerose) zu Grunde, die zu Herzinfarkten und Hirnschlägen führt. Ursachen für die Entstehung von Arteriosklerose gibt es viele: erhöhte Cholesterin- und Blutfettwerte durch eine falsche, insbesondere zu fettreiche Ernährung mit vielen tierischen Lebensmitteln, Übergewicht, Bewegungsmangel, Bluthochdruck, Diabetes, Rauchen, Stress. Auch Alter, Geschlecht und genetische Faktoren spielen eine Rolle. Sowohl vorbeugend als auch zur Verbesserung der Symptomatik wird eine Verminderung der Fettzufuhr, vor allem der gesättigten Fettsäuren und des Cholesterins, im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung empfohlen.

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die beispielsweise in Olivenöl vorkommen, sind für Herz und Kreislauf wichtig. Den in Fischen vorkommenden Omega-3-Fettsäuren wird ebenfalls eine positive Wirkung aufs Herz-Kreislaufsystem bestätigt. Die Mischung aus viel frischem Obst, Gemüse, Kräutern, Fisch und Olivenöl ist ideal, um Herz und Kreislauf zu schützen. Zusätzlich helfen Frischpflanzen-Presssäfte wie z. B. Artischockensaft. Die Wirkstoffe der Artischocke senken den Cholesterinspiegel, Mistelsaft schützt die Arterien und unterstützt den Kreislauf, Weißdornsaft stärkt das Herz. Wir stellen drei leckere und gesunde Fischrezepte vor, die man nicht nur in der Fastenzeit genießen kann.

Zanderfilet auf Linsengemüse

Zanderfilet-auf-Linsen

Zutaten für 4 Personen
4 Zanderfilets à 200 g
2 Limetten (oder Zitronen)
Salz, Pfeffer
80 g Butter
3 Schalotten, 2 Frühlingszwiebeln
375 ml Gemüsebrühe
250 g Rote Linsen
250 g Reis mit Wildreis
1 haselnussgroßes Stück Ingwerwurzel
milder Essig
Melissenblätter

Zubereitung
Die Zanderfilets abwaschen, trocken tupfen. Eine Limette entsaften, die zweite in Scheiben schneiden. Die Zanderfilets mit etwas Limettensaft beträufeln, mit Pfeffer und Salz würzen und für 10 Minuten in den Kühlschrank stellen. Die Schalotten abziehen und in Würfel, die Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden und in 20 g Butter andünsten. Anschließend die Brühe angießen, die Roten Linsen zugeben und ca. 10 Minuten kochen lassen. In einem weiteren Topf den Reis nach Packungsanweisung zubereiten. Den Ingwer schälen, fein würfeln und mit 1 EL Limettensaft und der restlichen Butter vermengen. Die Ingwer-Limetten-Butter in einer ausreichend großen Pfanne erhitzen und die Zanderfilets darin von beiden Seiten je 3-4 Minuten braten. Die Roten Linsen mit Pfeffer und Salz nachwürzen und mit etwas Essig abschmecken. Das Linsengemüse auf Tellern anrichten, die Zanderfilets darauf legen, mit etwas Ingwer-Limetten-Butter begießen, mit Melissenblättern garnieren und dazu den Reis servieren. Zu diesem Gericht schmeckt ein frischer Kräutertee.

Nährwerte pro Person
751 kcal, 60,5 g Eiweiß, 20,1 g Fett, 81,1 g Kohlenhydrate

Gebratene Dorade auf Ratatouille mit Ofenkartoffeln

Dorade-Ratatouille

Zutaten für 4 Personen
2 kleine Doraden (à 450-500 g)
8 EL Olivenöl
Pfeffer, Salz
6 Schalotten
2 Knoblauchzehen
2 Frühlingszwiebeln
1 kleine Aubergine
2 Zucchini
4 Tomaten
je 1 kleine gelbe und grüne  Paprikas
Kräuter der Provence (Thymian, Majoran, Rosmarin, Bohnenkraut, Oregano, Lavendel)
1 kg Kartoffeln
Rosmarin
Meersalz

Bis auf die Schwanzflossen alle Flossen der Doraden abschneiden. Die Fische schuppen und ausnehmen, mit kaltem Wasser abbrausen, anschließend trocken tupfen, von innen und außen mit 2 EL Olivenöl bestreichen, pfeffern und salzen. Schalotten und Knoblauchzehen abziehen. Die Schalotten halbieren, Knoblauch in dünne Scheibchen schneiden. Gemüse waschen und putzen. Aubergine in Stücke, Zucchini in Scheiben schneiden. Tomaten vierteln. Paprikaschoten halbieren, Kerngehäuse und Scheidewände entfernen und in mundgerechte Stücke schneiden. Kartoffeln schälen, waschen, mit Küchenkrepp trocken tupfen und in 5 mm breite Scheiben schneiden. Kartoffelscheiben in 4 EL Olivenöl wenden. Ein Backblech mit Backpapier belegen, die Kartoffelscheiben darauf legen, mit frisch gezupftem Rosmarin und Meersalz bestreuen und im Backofen bei 200 °C goldbraun backen. Inzwischen 2 EL Olivenöl in einer großen Kasserolle erhitzen und das Gemüse darin kurz andünsten. Pfeffern, salzen und mit Kräutern der Provence kräftig würzen. In einer großen Fischpfanne reichlich Olivenöl erhitzen und die Doraden darin von jeder Seite 3-4 Minuten braten. Anschließend herausnehmen und auf Küchenkrepp abtropfen lassen. Die Doraden mit dem Gemüse anrichten, dazu die Ofenkartoffeln servieren.

Nährwerte pro Person
696 kcal, 42,1 g Eiweiß, 37,9 g Fett, 45,2 g Kohlenhydrate

Kleine Küchen-Kunde: Garmethoden

Im Ofen backen
Fisch im Ofen zu backen, gehört zu den schnelleren und einfacheren Garmethoden. Hierfür wird der Fisch mit Öl oder vorzugsweise mit frischer Butter eingestrichen und zusammen mit Kräutern und etwas Zitrone knusprig gebacken. Salz sollte erst nach dem Garen zugefügt werden. Denn Salz zieht das Wasser aus dem Fischfleisch und trocknet es dadurch aus. Ganze Fische mit Haut sind am besten geeignet. Die Haut wird knusprig und bewahrt das Aroma. Frische Forellen, Karpfen, Doraden, oder Wolfsbarsch werden häufig im Ofen gebacken.

In der Pfanne braten
Wenn es schnell gehen soll, ist Braten in der Pfanne empfehlenswert. Fast alle Speisefische sind zum Braten geeignet. Zander, Makrelen, Forellen, Wels, Scholle, Schellfisch und Co. werden in der Pfanne lecker knusprig. Gourmet-Köche bevorzugen aromatische Butter, andere greifen zu guten Pflanzenölen. Damit Fisch knusprig, aber saftig wird, sollte er heiß angebraten werden, am besten „auf der Haut“, sofern diese vorhanden ist. So gerinnen die äußeren Eiweißschichten und schließen Saft und Aroma ein. Panierte oder mehlierte Fische wie selbst gemachter Brathering werden immer von beiden Seiten goldbraun gebraten. Bratheringe werden anschließend in gewürztem Essig eingelegt.

Dämpfen und Pochieren
Fisch „nur“ im Wasserdampf zu dämpfen oder zu pochieren, ist die schonendste Garmethode. Beim Pochieren wird das Wasser bis kurz vor dem Siedepunkt erhitzt und gesalzen. Dann lässt man den Fisch darin „garziehen“. In Deutschland werden beide Methoden kaum angewendet.

Dünsten
Hierzulande wird Fisch lieber gedünstet. Dabei wird der Fisch in einer Kasserolle mit wenig Fett und nur etwas Flüssigkeit im Ofen gegart. Am besten wird die Kasserolle beim Garvorgang abgedeckt, damit der Fisch gleichmäßig rundum gar wird. Der Fisch wird am besten zusammen mit verschiedenem (Wurzel-)Gemüse und Kräutern gedünstet. Der Fisch nimmt dabei das köstliche Kräuter-Aroma an. Gleichzeitig entsteht ein schmackhafter Sud, der als Basis für Saucen verwendet werden kann. Geeignet zum Dünsten ist z. B. magerer, zartfleischiger Zander. Dieser sollte schnell nach dem Kauf verarbeitet werden, da sein weißes, saftiges Fleisch schnell verdirbt. Aber auch Lachs, Forellen, Welsfilet oder Seezunge eignen sich hervorragend zum Dünsten.

Schmoren
Beim Schmoren wird im Gegensatz zum Dünsten ordentlich Flüssigkeit verwendet. Fischfond, Wein und Sahne sind besonders beliebt. Das Gericht wird dadurch deftiger und würziger. Die Methode ist jedoch nicht ganz so schonend für den Erhalt der Vitalstoffe wie das Dämpfen. Geeignet sind Filets ebenso wie ganze Fische. Der Saft des Fisches verbindet sich mit der Flüssigkeit sowie mit dem eventuell beigegebenen Gemüse und Gewürzen. Geeignet sind Doraden, Zander, Hecht, Seelachs, frische Thunfischsteaks, Aal und Kabeljau.

Curry-Makrele mit Salat

Curry-Makrele

Zutaten für 4 Personen (Curry-Makrele)
8 Makrelenfilets (à 60 g)
2 Teelöffel Curry-Paste
2 EL frischer, feingehackter Koriander
Saft einer Limette
1 Teelöffel Sonnenblumenöl

Salat
4 große Frühlingszwiebeln in dünne Ringe geschnitten
100 g geschälte Salatgurke
40 g weißer oder roter Rettich
80 g frische Bohnensprossen
4 Stängel Koriander
15 g grob zerhackte Cashewnüsse
1 TL Weinessig
2 TL Sesamöl
1 Prise Zucker
Salz, Pfeffer

Zubereitung
Wer Fisch mag und gleichzeitig abnehmen will, wird dieses Gericht lieben. Die Marinade braucht zwar ihre Zeit zum Einziehen, aber es lohnt sich definitiv. Curry-Paste, Koriander, Limettensaft und Sonnenblumenöl miteinander mischen. Die Haut der Makrele einschneiden, damit die Curry-Marinade besser einziehen kann. Die Makrelenfilets mit der Marinade einreiben, mindestens 2-3 Stunden, am besten aber über Nacht einwirken lassen. Für den Salat die Frühlingszwiebeln in dünne Ringe schneiden, die Salatgurke vierteln, den Rettich halbieren, beides in dünne Scheiben schneiden. Bohnensprossen, Korianderblätter und Cashewnüsse dazu geben und alles miteinander mischen. Aus Weinessig, Sesamöl, Zucker, Salz und Pfeffer ein Dressing zubereiten. Die marinierten Filets im vorgeheizten Grill 4-5 Minuten grillen. Den Salat mit Dressing beträufeln, mit Curry-Makrelen und einem Zitronenschnitz anrichten. Dazu schmeckt ein milder Grünt- oder Jasmintee.

Nährwerte pro Person
291 kcal, 24,4 g Eiweiß, 18,9 g Fett, 4,2 g Kohlenhydrate