Fit durch den Sommer: 10 Tipps für dein Training

Sommer, Sonne — raus geht's!  Bei Hitze lockt aber manchmal mehr das Schwimmbad als die Laufstrecke. Mit diesen 10 Tipps von unserem  Trainings-Experten Carsten Eich behältst du im Sommer nicht nur einen kühlen Kopf, sondern auch den Spaß am Laufen. Hier findest du maßgeschneiderte Trainingspläne für dein persönliches Ziel! Die besten Tipps von Carsten Eich zu den Themen Equipment und Ernährung im Sommer liest du hier!

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Gib deinem Körper Zeit

Es gibt zwei Läufertypen: Die einen können bei Hitze ihr Leistungspotenzial gut abrufen und die anderen nicht wirklich. Laufen bei höheren Temperaturen ist eine größere Belastung für unseren Körper, der permanent für seine Kühlung sorgen muss. Folge: Der Schweiß fließt. Grundsätzlich kann man sich über acht bis zehn Tage an gewisse Bedingungen gewöhnen und anschließend besser mit den Temperaturen zurechtkommen. Allerdings hat dies natürlich Grenzen. Gib deinem Körper also etwas Zeit, gerade wenn der Sommer zum ersten Mal so richtig Fahrt aufnimmt.

Trainiere eher nach Gefühl

Eigentlich spüren wir doch ganz genau, was uns gut bekommt bzw. was nicht. Daher solltest du dein Training bei höheren Temperaturen auf jeden Fall nach deinem Gefühl steuern, Trainingspläne mit Tempovorgaben sind hier eher mit Vorsicht zu genießen. Denn: Eine ruhige Dauerlaufgeschwindigkeit (DL I) von beispielsweise 6:00 Minuten pro Kilometer ist bei idealen Temperaturen von 15 Grad kein Problem für dich. 10 Grad mehr auf dem Thermometer machen aus dieser Trainingseinheit aber bereits einen mittleren Dauerlauf (DL II), und ab 30 Grad wird es sich wie Wettkampfgeschwindigkeit anfühlen. Achtet also darauf, dass sich eine Trainingseinheit auch so anfühlt, wie sie geplant war.

Kontrolliere deine Herzfrequenz

Ich bin ein großer Fan der Trainingssteuerung anhand der Herzfrequenz, da mir diese Methode ein ideales Feedback während und nach der Trainingseinheit gibt, wie mein Körper belastet wird. Noch wichtiger ist die Kontrolle der Herzfrequenz im Sommer, da zahlreiche äußere Einflüsse mein Training begleiten. Nur wenn ich meine Pulsbereiche kenne und kontrolliere, absolviere ich auch bei Hitze das beabsichtigte Training. So sollte ein DL I, das heißt ein lockerer Dauerlauf, unabhängig von der Jahreszeit immer zwischen 60 und 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz stattfinden, das ist für mich effektive Trainingssteuerung. Alle Infos zum Training anhand der Herzfrquenz findest du hier!

 

Carsten Eich
Carsten Eich

Carsten Eich ist unser Trainingsexperte. Er war über viele Jahre die deutsche Nummer eins auf der Straße. Noch immer hält er mit 1:00:34 Stunden den deutschen Rekord im Halbmarathon. Nach seiner Karriere ist Carsten Eich der Laufszene auf vielfältige Weise verbunden. So leitet Carsten Eich auch die laufen.de-Running Camps, die wir im Herbst 2015 und im Frühjahr 2016 auf Mallorca und in Andalusien anbieten werden.

Beachte die Ozonwerte

Hohe Belastungen durch Ozonwerte sowie Feinstaub gehören zu den Schattenseiten des Sommers. Natürlich muss man auch beim Sport die Warnungen vor zu hohen Werten beachten, da sie eine Zusatzbelastung für den Körper und eventuell sogar ein Gesundheitsrisiko sind. Grundsätzlich steigen die Belastungen an warmen Tagen von Stunde zu Stunde, was für eine möglichst frühe Trainingszeit spricht. Allerdings kann auch ein kleiner Schauer im Tagesverlauf für Abkühlung und frische Luft sorgen. Daher solltest du auf jeden Fall auf Vorhersagen reagieren, um den optimalen Zeitpunkt für deinen Lauf zu finden.

Laufe am Morgen

Jeder, der im Sommer schon einmal am frühen Morgen gelaufen ist, wird die optimalen Bedingungen bestätigen können. Die Temperaturen sind dann noch schön angenehm. Der eine oder andere wird dann eventuell etwas länger brauchen und kann nicht direkt aus dem Bett in die Laufschuhe steigen. So ging es mir auch immer in meiner Profikarriere, ohne einen Kaffee und eine halbe Stunde zum wach werden, war ich nicht bereit fürs Trainieren. Doch das gute Gefühl, nach dem Training fit und munter in den Alltag zu starten, lässt die Trainingszeit zur echten Alternative im Sommer werden.

Laufe am Abend

Morgens laufen ist einfach nicht dein Ding? Oder du hast morgens einen wichtigen Termin? In diesem Fall musst du nur etwas warten können und die Zeit vor dem Sonnenuntergang nutzen, wenn die Temperaturen wieder sinken. Ich habe dies früher regelmäßig gemacht, denn viele meiner Wettkämpfe im Stadion haben zu dieser Tageszeit stattgefunden. So findet eine 10.000-Meter-Entscheidung bei großen Meisterschaften eigentlich immer zwischen 20 und 22 Uhr statt, wenn unser Biorhythmus eher auf Schlaf eingestellt ist. Das ist natürlich für eine Höchstleistung keine gute Voraussetzung, aber auch dies kann man trainieren.

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Laufe im Wald

Eine schattige Runde im Wald belastet deinen Körper deutlich weniger als eine in der prallen Sonne in der Stadt. Deshalb laufe ich gerade im Sommer lieber eine kürzere Laufrunde im Schatten zwei- oder dreimal, als auf meinen Standardrunden längere Abschnitte in der Sonne zu absolvieren. Auch wenn die eigentlichen Temperaturen im Wald nur unwesentlich niedriger sind als im freien Gelände, so fühlt es sich doch deutlich angenehmer an.

Gehe ins Wasser

Falls es wirklich mal viel zu heiß zum Laufen ist, muss das noch lange kein Grund für einen trainingsfreien Tag sein. Nichts spricht gegen eine Trainingseinheit im Wasser, gerade im Sommer ist das doch eine tolle Alternative. Du kannst schwimmen oder einen Dauerlauf mit Aquajogging ersetzen. Einfach einen Gürtel als Auftriebshilfe umschnallen und ab ins tiefe Wasser, wo du die Laufbewegung 1:1 simulieren kannst. Ein Hitzeproblem wird es hier auf keinen Fall geben! Toller Nebeneffekt: Dein Körper bekommt so noch einen zusätzlichen Trainingsreiz. Hier findest du die wichtigsten Tipps rund ums Aquajogging!

Pass auf bei Gewitter

Gerade an heißen Tagen steigt die Gewittergefahr und so manches Hitzegewitter entlädt sich mit seiner ganzen Kraft. Das ist gefährlich! Sobald sich ein Gewitter ankündigt, solltest du deine Trainingseinheit beenden und dich auf den Heimweg begeben bzw. gar nicht erst mit dem Lauf beginnen. Ist das nicht mehr möglich, weil du schon unterwegs bist: Training unterbrechen und eine sichere Möglichkeit zum Unterstellen suchen. Grundsätzlich gilt: Bei Regen kann man laufen, bei Gewitter ist das Risiko zu hoch, denn Sicherheit geht vor beim Training.

Der wichtigste Tipp: Genieße den Sommer und dein Training in der Sonne

Wir alle haben uns in den vergangenen Monaten die Sonne herbeigewünscht und nun sollten wir sie auch genießen. Es macht keinen Sinn, sich über die Bedingungen zu ärgern bzw. das Lauftraining komplett ausfallen zu lassen. Vielmehr solltest du das Laufen in der Natur genießen und die Trainingsbelastungen in Umfang und Intensität an die aktuellen Bedingungen anpassen. Also laufe lieber etwas langsamer und kürze auch mal eine Laufrunde ab, um anschließend in einen See zu springen oder dich unter der Dusche abzukühlen. Freue dich auf einen tollen Laufsommer und lege die notwendigen Grundsteine für einen erfolgreichen Herbst.