Sommer-Fit: 8 Tipps zu Equipment und Ernährung

Sommer, Sonne — raus geht's!  Bei Hitze lockt aber manchmal mehr das Schwimmbad als die Laufstrecke. Mit diesen 8 Tipps zu den Themen Equipment und Ernährung von unserem Trainings-Experten Carsten Eich behältst du im Sommer nicht nur einen kühlen Kopf, sondern auch den Spaß am Laufen. Hier findest du maßgeschneiderte Trainingspläne für dein persönliches Ziel! Und hier gibt Carsten Eich 10 Tipps, wie dein Lauftraining auch im Sommer rund läuft.

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Kleide dich richtig

Je höher die Temperaturen sind, desto leichter und luftiger sollte auch deine Laufbekleidung ausfallen. Leichte und atmungsaktive Stoffe gehören heute zur Grundausstattung eines jeden Läufers. Kurze Shorts und Trägerhemden sind ideale Laufbegleiter bei hohen Temperaturen. Hierbei gilt auch für Männer: Laufen mit freiem Oberkörper ist tabu. Das hat weniger mit optischen Aspekten zu tun, als vielmehr mit der höheren Erkältungsgefahr beim Laufen ohne Shirt, da der Schweiß auf der Haut zu schnell verdunstet. Sucht euch also am besten schon jetzt euer Lieblingsoutfit für den Sommer, denn dieses Jahr wird es auf jeden Fall so bunt wie lange nicht.

Überdenke die Kopfbedeckung

Wir alle kennen die Läufer mit Kappe, die uns im Sommer entgegenkommen. Doch eine Kopfbedeckung im Sommer ist nicht immer eine gute Idee. Gerade über den Kopf geben wir eine große Menge an Körpertemperatur ab, damit es durch die Laufbelastung nicht zu einer Überhitzung kommt. Da ist natürlich ein Hitzestau unter einer Kappe nicht hilfreich. Wenn überhaupt, müssen wir eine Kappe zur Kühlung nutzen und sie ständig nass halten, was aber nicht gerade einfach ist. Daher ist eine Kopfbedeckung nur sinnvoll, wenn man lange der prallen Sonne ausgesetzt ist, also um die Kopfhaut zu schützen. Ansonsten gilt: So viel Luft wie möglich an den Kopf lassen!

 

Carsten Eich
Carsten Eich

Carsten Eich ist unser Trainingsexperte. Er war über viele Jahre die deutsche Nummer eins auf der Straße. Noch immer hält er mit 1:00:34 Stunden den deutschen Rekord im Halbmarathon. Nach seiner Karriere ist Carsten Eich der Laufszene auf vielfältige Weise verbunden. So leitet Carsten Eich auch die laufen.de-Running Camps, die wir im Herbst 2015 und im Frühjahr 2016 auf Mallorca und in Andalusien anbieten werden.

Trage eine Laufsonnenbrille

Im Sommer kommt es auch darauf an, bei unterschiedlichsten Lichtverhältnissen die optimale Sicht zu haben – zum Beispiel, um nicht zu stürzen. Hier ist eine Laufsonnenbrille sehr zu empfehlen. Achte auf ausreichend Belüftung an der Innenseite des Glases, damit die Brille nicht beschlägt bzw. der Schweiß herunterläuft. Auch der Schutz vor Fliegen bzw. Schmutz in der Luft ist ein wichtiges Argument für den  Einsatz einer Sonnenbrille. Spezielle Laufbrillen ermöglichen ein entspanntes Laufvergnügen. Hier kannst du eine von drei Top-Sportbrillen gewinnen!

Schütze deine Haut

Wie bei jedem längeren Aufenthalt in der Sonne musst du natürlich auch beim Laufen einen entsprechenden Sonnenschutz auftragen. Gesicht, Schultern und Arme sollten rechtzeitig, also rund 20 Minuten vor dem Trainingsstart, eingecremt werden. Nur so kann die Sonnenmilch ihren kompletten UV-A- und UV-B-Schutz aufbauen. In einigen Lauftextilien ist auch ein UV-Schutz eingearbeitet. Trotzdem solltest du dich auch darunter eincremen. Besonders am Anfang der Sommerlaufsaison gilt: hohen Lichtschutzfaktor verwenden.

Trinke während und nach dem Training

Grundsätzlich steigt im Sommer bei hohen Temperaturen unser Flüssigkeitsbedarf und wir müssen im Tagesverlauf ausreichend trinken. Das heißt aber nicht, dass du bei jedem Lauf die Wasserflasche dabeihaben musst. Erst ab einer Belastungsdauer von 60 Minuten oder mehr musst du dir über das Thema Flüssigkeitsaufnahme beim Training Gedanken machen. Nimm dir einen Gürtel mit mehreren kleinen Trinkflaschen mit oder deponiere eine Flasche an einer Stelle, wo du öfter vorbeikommst. Ganz nebenbei kannst du so das Trinken während des Laufens trainieren. Hier haben wir die besten Lauf-Drinks für dich getestet!

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Achte auf deinen Mineralhaushalt

Im Sommer kommt es durch die vermehrte Schweißproduktion darauf an, dass unser Flüssigkeitshaushalt immer wieder aufgefüllt wird. Erste Wahl ist natürlich Wasser. Allerdings musst du auch den Mineral- und Salzhaushalt deines Körpers im Auge behalten. Schweißränder an der Laufkleidung sind der Beweis für verlorene Mineralien, die über den Schweiß ausgeschieden werden. Deshalb sollte an heißen Tagen nicht ausschließlich Wasser getrunken werden, da dies den Salzgehalt des Körpers weiter verdünnen würde. Greife also zusätzlich zu Mineralgetränken, eventuell sogar mit einer zusätzlichen Prise Salz, oder auch mal zu Saftschorlen.

Dusche kalt vor dem Training

Bei Belastungen im Training oder auch im Wettkampf steigt unsere Körpertemperatur, wird diese zu hoch, bricht unsere Leistungsfähigkeit ein. Im Sommer muss dein Körper zusätzliche Energie für die Kühlung aufbringen, die dadurch nicht für die sportliche Leistungsfähigkeit zur Verfügung steht. Daher hilft es im Sommer, die Körpertemperatur vor und nach den Belastungen runterzukühlen. Dusche also auch mal direkt vor einer Trainingseinheit. Kühlung nach dem Training fördert die Regeneration.

Der wichtigste Tipp: Genieße den Sommer und dein Training in der Sonne

Wir alle haben uns in den vergangenen Monaten die Sonne herbeigewünscht und nun sollten wir sie auch genießen. Es macht keinen Sinn, sich über die Bedingungen zu ärgern bzw. das Lauftraining komplett ausfallen zu lassen. Vielmehr solltest du das Laufen in der Natur genießen und die Trainingsbelastungen in Umfang und Intensität an die aktuellen Bedingungen anpassen. Also laufe lieber etwas langsamer und kürze auch mal eine Laufrunde ab, um anschließend in einen See zu springen oder dich unter der Dusche abzukühlen. Freue dich auf einen tollen Laufsommer und lege die notwendigen Grundsteine für einen erfolgreichen Herbst.