Fit durch den Winter: Dem Speck Paroli bieten

Fit durch den Winter
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Um in den kalten Monaten fit und in Form zu bleiben, ist eine ausgewogene Ernährung unerlässlich. Und nicht nur das. Die Nahrung spielt auch bei der Unterstützung der körpereigenen Abwehr und somit bei der Prophylaxe von Infekten eine große Rolle. Denn für den Körper ist der Winter eine große Herausforderung. Klirrende Kälte, eisige Luft und überheizte Räume schwächen das Immunsystem. Damit alle für die Abwehr entscheidenden Stoffwechselvorgänge ablaufen können, ist das Immunsystem auf eine ausreichende Zufuhr essentieller Nährstoffe, beispielsweise Vitamine und Mineralstoffe, angewiesen. Vielfach kommen jedoch Bedenken auf, ob man sich mit dem winterlichen Obst- und Gemüseangebot aus den heimischen Breiten überhaupt ausgewogen ernähren kann.

Winterzeit ist Kohlzeit

„Diese Zweifel sind in der Regel unbegründet“, erklärt Küchenexperte Charly Doll, der bei Olympischen Spielen und Weltmeisterschaften für das Wohl der deutschen Sportler sorgt. „Auch die kalte Jahreszeit hat viele einheimische Produkte zu bieten.“ Typische vitaminreiche Wintergemüse wie Rosen- und Grünkohl schmecken sogar erst nach dem ersten Frost richtig gut. Weiterhin gehören zur breiten Palette der Winterprodukte Äpfel, Birnen, Chicorée, Rote Beete, Rotkohl, Steckrüben, Schwarzwurzeln und Feldsalat. Wer sich derer reichlich bedient, versorgt seinen Körper mit essentiellen Vitaminen, Mengen- und Spurenelementen sowie Ballaststoffen. „Wichtig ist, auf Produkte zurückzugreifen, die Saison haben“, weiß Charly Doll. „Lebensmittel, die uns erst nach langen Transportwegen erreichen, haben durch die Lagerung einen großen Teil ihres Vitamin- und Mineralgehaltes verloren.“

Neben einer ausreichenden Zufuhr an Vitaminen ist zur Stabilisierung des Immunsystems ein höherer Zink- und Selengehalt der Nahrung wichtig, um das Immunsystem in seiner natürlichen Funktion zu unterstützen. Dr. Wolfgang Feil, Biologe und Sportwissenschaftler, der sich auf die Ernährung von Sportlern spezialisiert hat, rät: „Da unser Körper keine großen Zinkspeicher enthält, aus denen er im Bedarfsfall ausreichende Mengen für eine gesteigerte Immunabwehr freisetzen kann, ist eine regelmäßige Versorgung mit Zink besonders wichtig. Durch den Verzehr von Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Innereien, Milch- und Vollkornprodukten können wir zur Versorgung unseres Körpers mit Zink beitragen.“ Selen ist vor allem in Fisch und Meeresfrüchten sowie in rotem Fleisch und Eiern enthalten.

Vitamine aus dem Gefrierfach

Wer  es nicht regelmäßig auf den Wochenmarkt schafft, kann sich mit tiefgefrorenen Produkten behelfen. Gutes muss nicht immer frisch sein. „Frostprodukte haben bei Testkontrollen sehr gut abgeschnitten, zum Teil sogar besser als Frischlebensmittel“, weiß Charly Doll. In der Regel werden diese Produkte in ihrem Ursprungsland direkt nach der Ernte blanchiert und schockgefroren, so bleiben die Inhaltstoffe erhalten. Lediglich der Vitamin C-Gehalt reduziert sich um rund ein Drittel. Wer Tiefkühlgemüse kauft, muss jedoch darauf achten, dass die so genannte Kühlkette nicht unterbrochen wird. Aus diesem Grund sollte für den Transport in die heimische Gefriertruhe eine Isoliertasche verwendet werden.

Aber auch frische Produkte verlieren an Vitamin C, nämlich dann, wenn sie mehrere Tage lang gelagert werden. Beispielsweise nimmt der Vitamin C-Gehalt in frischem Blattspinat nach zwei Tagen Lagerung bei Zimmertemperatur um fast 80 Prozent ab. Frisches Gemüse sollte unmittelbar nach dem Einkauf verarbeitet und Obst schnell gegessen werden, damit es seinen Vitamingehalt nicht verliert.

Schonende Zubereitung

Nicht nur die Lagerung von Produkten kann sich nährstoffmindernd auswirken, auch bei der Zubereitung können wichtige Elemente verloren gehen. Zu langes Kochen zerstört vor allem die Vitamine. Möglichst kurze Garzeiten helfen, dass die Nährstoffe enthalten bleiben. Als schonende Alternativen zum Kochen stehen Dünsten oder Dämpfen zur Verfügung. „Die Zeiten, in denen man Gemüse einfach ins Wasser geworfen und gekocht hat, sind lange vorbei“, erklärt Charly Doll. „In der heutigen gesunden Zubereitung ist alles frisch und roh in der Pfanne gedünstet.“ Aufgrund des hohen Wasseranteils von 60 bis 90 Prozent kann Gemüse ohne die Zugabe von Wasser zubereitet werden. Stattdessen sollte es mit etwas Öl und Zwiebeln in der Pfanne gedünstet werden. Ein geschlossener Deckel verhindert dabei das Austreten von Vitaminen und Mineralien. Zusammen mit dem Sud bildet das Gemüse so eine nährstoffreiche Mahlzeit.

Viele Kohlprodukte, aber auch Kartoffeln, ein für Sportler wichtiger Kohlenhydrat-Lieferant, sind jedoch nur genießbar, wenn sie gekocht sind. In dem entstehenden Sud befinden sich alle vom Produkt ausgekochten Inhaltsstoffe. „Wenn man ein wenig mitdenkt, schüttet man den Sud nicht weg, sondern macht daraus eine Suppe. So gehen beispielsweise die von der Kartoffel ausgekochten Inhaltsstoffe nicht verloren“, rät Charly Doll. Und auch bei der Zubereitung von Salaten kann man mit einem kleinen Handgriff wichtige Nährstoffe sichern: Die Zugabe einiger Tropfen einer frisch gepressten Zitrone verhindert den Vitaminabbau durch den Sauerstoff.

Leichte Wintermahlzeiten

Lockte im Sommer mit einem frischen Salat die leichte Kost, sehnt sich der Körper in den kalten Monaten nach einer warmen Mahlzeit. Aber auch die muss nicht immer automatisch fett und kalorienreich sein. Wie wäre es mit Lachs, Zander oder Forelle statt eines Gänsebratens und Reis statt Knödeln mit Soße? Oder mit einem Fruchtsalat statt Tiramisu? Mit ein bisschen Köpfchen kann man aber auch Traditionsgerichte in ihrem Fettgehalt reduzieren. So kommt beispielsweise der Grünkohl auch prima ohne die Mettwurst aus. Tofu sowie Puten- oder Hähnchenfleisch, also mageres Fleisch, das leicht verdaulich ist, können die fettige Beilage ersetzen. Zu den bei Läufern beliebten Nudelgerichten lassen sich im Herbst Pilze kombinieren. „Pilze gehören für mich zu den wichtigsten Produkten, weil sie sehr viel Chrom enthalten“, erklärt Charly Doll. Chrom ist ein Spurenelement, das für den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel im Körper eine wichtige Rolle spielt. Zudem machen chromreiche Lebensmittel satt und hemmen mögliche Heißhunger-Attacken.

Wer doch einmal über die Stränge geschlagen hat, sollte seinem Körper eine Entlastung gönnen. Über einen Ausgleich mit Rohkost oder leichten Gerichten wie Pellkartoffeln mit Magerquark wird sich der übersättigte Körper freuen. Als Zwischenmahlzeiten gegen eventuell auftretende Leistungstiefs eignen sich kohlenhydratreiche aber gleichzeitig fettarme Snacks wie Vollkornkekse, Trockenfrüchte oder Vollkornbrot mit Quark oder fettarmen Käse- und Wurstsorten. Sie halten den Blutzuckerspiegel konstant, beugen Leistungstiefs sowie Konzentrationsschwächen vor und ergänzen zugleich die Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Aber Vorsicht: Die Snacks sollten die Gesamtkalorienaufnahme nicht unnötig in die Höhe treiben.

Weniger ist mehr

Eine ausgewogene Ernährung im Winter ist möglich – vorausgesetzt man beachtet einige Regeln. Wer sie befolgt, ist nicht nur dank eines starken Immunsystems gegen winterliche Viren gewappnet, sondern bietet seinem Körper alles, was er braucht, um in den kalten Monaten leistungsfähig zu bleiben.

Die einfachste Antwort auf die Frage, wie sich Winterspeck vermeiden lässt, ist aber immer noch: man sollte nur soviel zu sich nehmen, wie man an Kalorien verbraucht. Wer in den kalten Monaten aufgrund der Witterung weniger trainiert, sollte auch entsprechend weniger zu sich nehmen. Verzichten muss man aber auf die winterlichen Genüsse nicht, zumindest nicht gänzlich. Warum nicht mal den Teller nur zu drei Viertel voll machen? Schließlich mindert ein unnötiges Völlegefühl auch die Lust am Laufen. Und das beste Mittel im Kampf gegen die Kilos ist und bleibt die Bewegung. Einem richtigen Läufer macht das Laufen ohnehin bei jedem Wetter Spaß!

Kältefutter: Die zehn besten Tipps

  1. Greife auf typische Winterprodukte der Region wie Kohl, Äpfel, Birnen, Chicorée, Rote Beete und Feldsalat zurück. Lange Transportwege bringen einen Verlust von Vitaminen und Mineralien mit sich.
  2. Nimm zur Stabilisierung des Immunsystems vermehrt zink- und selenhaltige Produkte zu Dir.
  3. Frostprodukte stellen eine gute Alternative zu Frischlebensmitteln dar. Achte beim Kauf von Tiefkühlprodukten darauf, dass die Kühlkette nicht unterbrochen wird.
  4. Verarbeite und verzehre frisches Obst und Gemüse unmittelbar nach dem Einkauf, damit es seinen Vitamingehalt nicht verliert.
  5. Verzichte auf lange Garzeiten.
  6. Dünste Gemüse ohne die Zugabe von Wasser in der Pfanne.
  7. Schütte den Sud nach dem Kochen von Kartoffeln nicht weg. Hieraus kann eine Suppe zubereitet werden.
  8. Gib einige Tropfen einer frisch gepressten Zitrone über den Salat. Dies verhindert den Vitaminabbau durch Sauerstoff.
  9. Greife auf chromhaltige Produkte wie Pilze zurück. Sie kurbeln den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel an und hemmen Heißhunger-Attacken.

Führe Deinem Körper nur so viele Kalorien zu, wie er wieder verbrennt.