Fit im Job: Wie du Bewegung in den Alltag bringst

Noch nicht einmal tausend Meter - das ist die Strecke, die viele Deutsche pro Tag zu Fuß zurücklegen. Ein Grafikdesigner geht durchschnittlich nur 980 Meter am Tag. Wer an der Rezeption im Hotel arbeitet, kommt im Schnitt auf gerade einmal 840 Meter. Wer keinen bewegungsintensiven Job hat, muss selbst für etwas Bewegung sorgen. Wir verraten dir ein paar Tricks, mit denen du trotz wenig Zeit Schwung in deinen Alltag bringst.

Und du? Was glaubst du, wie viele Schritte du Tag für Tag schaffst? Ein einfacher Schrittzähler hilft dir dabei, deine Strecke zu ermitteln. Probiere es aus, du wirst überrascht sein! In Deutschland arbeitet mittlerweile jeder zweite Erwerbstätige vorwiegend am Computer. Dementsprechend geringe Strecken werden zu Fuß zurückgelegt. Um gesund und fit zu sein und zu bleiben, solltest du dich aber viel mehr bewegen.

So weit geht man in einzelnen Jobs*

Briefträger > 13,5 km
Hausfrau mit Kindern > 9,1 km
Verkäufer > 3,5 km
Manager > 2,1 km
Grafikdesigner > 0.98 km
Rezeptionist > 0,84 km

* Kilometer pro Tag. Ausgehend von einer durchschnittlichen Schrittlänge von 0,7 Metern pro Schritt (Quelle: Bundesministerium für Gesundheit)

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Dein Körper ist fürs Gehen und Laufen konstruiert

Über Jahrtausende hinweg haben Menschen Tag für Tag weite Strecken zu Fuß zurückgelegt, um das Überleben zu sichern. Tiere wurden nach kilometerlangen Hetzjagden zu Fuß erlegt, das Sammeln essbarer Pflanzen erforderte lange Fußmärsche. Auch wenn uns der Pizza-Service das Essen heute bis an die Haustür bringt, ist unser Körper erstaunlicherweise noch optimal an alte Bewegungsmuster angepasst.

Aktenberg
Bewegung kann helfen, den Alltag stressfreier zu machen. ©Fotolia

Das bestätigt auch Professor Markus Walther, der an der Schön Klinik in München die Abteilung Fuß- und Sprunggelenkschirurgie leitet und sich mit der Biomechanik des Laufens beschäftigt. „In prähistorischer Zeit sind die Menschen bis zu 40 Kilometer am Tag gelaufen“, erklärt der Arzt. Einen Marathon - Tag für Tag.

400 Kilometer an einem Tag

Aber auch in jüngerer Vergangenheit gehörte das Laufen für die meisten Menschen zum Alltag, wenn auch nicht alle solche Extremsportler waren wie die Berufsläufer im südamerikanischen Inka-Reich des 15. Jahrhunderts. 400 Kilometer an einem Tag haben sie zurückgelegt. Natürlich nicht allein. Die Botenläufer bildeten Staffetten, die Tag und Nacht unterwegs waren. So sorgten sie dafür, dass Nachrichten schnell durch das Riesenreich transportiert wurden, das vom heutigen Ecuador bis nach Chile und Argentinien reichte.

Unser Erbgut hat sich seitdem nicht wesentlich verändert. Denn das Arbeiten im Sitzen ist im evolutionären Maßstab eine so junge Entwicklung, dass sich unsere Körper daran nicht anpassen konnten. Wer gesund bleiben will, sollte möglichst viel laufen oder gehen. So einfach ist das.

Bewegung in den Alltag bringen

Wenn wir aber nur starr vor dem PC hocken, schmerzen irgendwann Schultern, Nacken oder Rücken. Wer kann (und nicht ohnehin als Briefträger oder im Einzelhandel arbeitet) sollte Bewegung in den Büro-Alltag bringen. Ersetze die eine oder andere Mail an den Kollegen durch eine persönliche Nachricht. Wenn du dafür noch 100 Schritte zurücklegen musst – umso besser.

Mit dem Rad zur Arbeit
Einfach mal mit dem fahrrad zur Arbeit fahren kann schon helfen, mehr Bewegung in den Alltag zu bringen. ©Thinkstock

Für die meisten Menschen ist es aber entscheidend, nach der Arbeit das Bewegungspensum auf ein gesundes Maß zu bringen. Dabei geht es gar nicht darum, von einem Tag auf den anderen zum Läufer zu werden. Anfangs reicht es, jeden Tag ein paar Schritte mehr zu machen. Den Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad zurücklegen, eine Haltestelle früher aussteigen, das Auto nicht direkt am Büro parken oder ein Spaziergang in der Mittagspause, das kann jeder schaffen. Mit geringem Aufwand tust du schon viel für deine Gesundheit.

Noch besser ist es allerdings, mit dem Laufen zu beginnen und es als dauerhaften Bestandteil in den Alltag zu integrieren. Der sanfte Ausdauersport ist ein wahrer Jungbrunnen: Laufen senkt das Herzinfarkt-Risiko. Die Bein- und Gesäßmuskulatur wird durch das Lauftraining kräftig und wohlgeformt. Durch den Anpassungsreiz beim Laufen bleiben zudem die Knochen stark.

Regelmäßiges, leichtes Lauftraining kurbelt die Produktion der weißen Blutkörperchen an und stärkt somit dein Immunsystem. Studien haben außerdem gezeigt, dass aktive Menschen ein geringeres Krebsrisiko aufweisen. Und natürlich ist Laufen eine der effektivsten Sportarten, wenn man abnehmen möchte. Und beugt so auch Krankheiten vor, zu deren Ursachen Übergewicht gehört – wie Diabetes II und Bluthochdruck.

Im Job trainieren

Eile
Bei eingen Berufen gehören Fußmärsche dazu - bei anderen muss man selbst für Bewegung sorgen. ©Fotostudio Pfluegl

Es gibt aber immer noch Jobs, zu denen Fußmärsche gehören. Und die sind wie vor 5oo Jahren vor allem im Nachrichtenwesen angesiedelt. Briefträger beispielsweise gehen noch heute weite Strecken zu Fuß, auch wenn viele von ihnen mittlerweile mit dem Fahrrad unterwegs sind. Bis zu 18.000 Schritte legt der Postbote am Tag zurück. Bei einer durchschnittlichen Schrittlänge von 70 Zentimeter entspricht das immerhin 13,5 Kilometern.

Solche Strecken haben durchaus einen Trainingseffekt, und Laufschuhe sind dafür sicher die besten Begleiter am Fuß. Wer Tag für Tag so weit geht und gleichzeitig in seiner Freizeit gerne läuft, sollte das bei seinem Training berücksichtigen. Dann dürfen es abends ruhig mal ein paar Laufkilometer weniger sein.

7 Tipps für mehr Bewegung im Alltag

1. Nimm die Treppe statt den Aufzug oder die Rolltreppe.
2. Fahr doch mal mit dem Rad zur Arbeit.
3. Steig eine Haltestelle früher aus Bus oder Bahn und laufe den Rest der Strecke zu Fuß.
4. Geh‘ doch mal zu den Kollegen im Nachbarbüro und sprich direkt mit ihnen statt anzurufen oder eine Mail zu senden.
5. Stell den Drucker oder Kopierer möglichst weit entfernt von deinem Schreibtisch auf.
6. Gönne dir nach dem Mittagessen einen Verdauungsspaziergang.
7. Wenn es der Dresscode in deinem Job zulässt, kannst du einen Barfußlaufschuh tragen. So kräftigst du bei der Arbeit deine Fußmuskulatur.