Fit in 15 Minuten

Es gibt sie immer: Die Leute, die sagen, keine Zeit für Krafttraining neben dem Laufen zu haben. Mit diesem Workout zählt die Ausrede nicht mehr: In nur 15 Minuten trainierst du alle wichtigen Körperpartien.

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#1 Trainiert Beine und Rumpf

p9

Starte mit einer kleinen Aufwärmrunde. Ein bis zwei Minuten – und dann geht‘s los! Setze dich aufrecht hin, die Beine sind gestreckt. Deine Arme streckst du in Schulterhöhe nach vorn, die Handinnenseiten zeigen zum Boden. Achte darauf, dass du deine Schultern tief hältst und nicht nach oben anziehst. Spanne deine Bauchmuskeln an und achte darauf, dass dein Rücken gerade ist. Dein Kopf zieht lang zur Decke, dein Kinn senkt sich leicht in Richtung Brustbein. Jetzt hebst du langsam dein linkes langes Bein weit nach oben und wieder zurück bis kurz über den Boden.

Wie oft? 10 bis 20 Wiederholungen pro Bein

#2 Trainiert Bauch und Rumpf

p8

Die Grundposition ist die gleiche wie in Übung eins. Allerdings lehnst du dich jetzt mit geradem Rücken etwas nach hinten. Halte dabei aber deine Beine mit angewinkelten Fußspitzen fest am Boden. Drehe jetzt deine Arme mit der Handinnenseite nach oben. Dann richtest du deinen Oberkörper langsam nach oben auf. Dabei ziehen deine Arme weit zur linken Seite. Danach lässt du deinen Oberkörper wieder nach hinten zurückgleiten und richtest dann den Oberkörper zur rechten Seite auf.

Wie oft? 20 Wiederholungen pro Seite

#3 Trainiert Rücken und Bauch

p7

Lege dich nun auf den Rücken. Winkele deine Beine und Füße an und setze die Ferse am Boden auf. Lege deine Hände an den Hinterkopf, die Daumen zeigen neben den Ohren nach vorn. Hebe jetzt deinen Oberkörper nach oben an, dein Gesicht zeigt dabei zur Decke nach oben. Deine Lendenwirbelsäule bleibt jedoch fest am Boden verankert.

Wie oft? 20 bis 40 Wiederholungen

#4 Trainiert Arme und Taille

p6

Drehe dich nun von der Rückenlage in die Seitenlage. Deine Beine sind lang gestreckt, deine Hüftknochen liegen übereinander. Dein oberes Bein legst du vor dem unteren ab. Dein unterer Arm umschließt deine Taille, sodass die Hand auf dem oberen Hüftknochen liegt. Den oberen Arm legst du körpernah vor deiner Brust am Boden auf. Hebe jetzt deinen Oberkörper nach oben an. Dann wieder absenken, ohne den Körper wieder komplett am Boden abzulegen.

Wie oft? 20 bis 30 Wiederholungen pro Seite

#5 Trainiert Beine und Körpermitte

p5

Du bleibst in der Seitlage und legst deinen Oberkörper seitlich auf der Matte ab. Den unteren Arm streckst du in Schulterhöhe am Boden nach vorn aus. Der obere Arm stützt dich vor deiner Brust. Öffne jetzt deine gestreckten Beine, die du etwas vom Boden abhebst. Bewege sie wie eine Schere gegengleich vor und zurück. Achte darauf, dass deine Hüfte stabil bleibt.

Wie oft? 20 bis 40 Wiederholungen pro Seite

 

LAUFEN.DE-EXPERTE BERNHARD KOCH
LAUFEN.DE-EXPERTE BERNHARD KOCH

Dieses Workout stammt von Bernhard Koch. Er entwickelt neue Trainingskonzepte,
unterrichtet und ist Inhaber des Unternehmens „Sportart“, das Training und
Trainingsprogramme anbietet.

#6 Trainiert Po und Rücken

p4

Schon mehr als die Hälfte geschafft! Weiter geht‘s. Gehe nun in den Vierfüßler-Stand und strecke deinen rechten Arm lang nach vorn und dein linkes Bein nach hinten aus. Der Stütz-Arm verläuft senkrecht von der Schulter nach unten. Der Oberschenkel deines Stützbeins zeigt von deiner Hüfte senkrecht zum Boden. Jetzt senkst du zeitgleich deinen gestreckten Arm und dein langes Bein zum Boden und hebst sie dann wieder nach oben zurück.

Wie oft? 20 bis 30 Wiederholungen pro Seite

#7 Trainiert Brust und Arme

p3

Setze jetzt deine Hände unterhalb der Schulter am Boden auf. Die Fingerspitzen zeigen dabei leicht zur Körpermitte. Dann senkst du deine Nasenspitze Richtung Boden zwischen deine beiden Hände und richtest dann den Oberkörper wieder nach oben auf.

Wie oft? 20 bis 40 Wiederholungen

#8 Trainiert Po und Rücken

p2

Lege dich nun auf den Rücken und winkele deine Beine an. Dabei stehen deine Füße hüftbreit auseinander. Deine Arme liegen an deiner Körperaußenseite mit den Handflächen auf dem Boden und ziehen deine Schultern Richtung Füße. Hebe nun die Hüfte und den Po nach oben bis dein Körper und deine Oberschenkel eine Linie bilden und lasse ihn dann wieder bis kurz über den Boden sinken – ohne ihn ganz abzulegen.

Wie oft? 30 bis 40 Wiederholungen

#9 Trainiert Bauch und Beine

p1

Zum Schluss bleibst du in der Rückenlage und streckst deine Beine nach oben aus. Die Arme liegen an den Körperseiten mit den Handflächen am Boden auf und ziehen die Schultern in Richtung der Füße. Dein Oberkörper ist leicht angehoben, die Lendenwirbelsäule fest am Boden verankert. Jetzt bewegst du deine gestreckten Beine in einer Scherenbewegung wechselseitig hoch und runter. Spanne dabei deine Bauchmuskeln fest an.

Wie oft? 20 bis 40 Wiederholungen pro Bein

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