Gesund kochen: Fit mit Fisch

Fertig: Dorade mit Rosmarinkartoffeln und Spinat

Der Duft frischer Oliven steigt in die Nase, es riecht nach Gemüse, Obst, Backwaren und anderen Köstlichkeiten. Es ist Wochenmarkt – ein Paradies für Käse-Kenner, Liebhaber regionaler Spezialitäten und Fisch-Fans. Und für alle die, die noch einer werden wollen. Denn immer noch scheuen sich viele Menschen davor, einen Fisch selbst zu filetieren und greifen lieber zu fertig geschnittenen Filets oder verzichten ganz darauf, Fisch zu Hause zuzubereiten. Respekt, der völlig unbegründet ist: Fisch ist nicht schwerer küchenfertig zu präparieren als Fleisch – und die Mühe lohnt sich: Erstens sind Filets in punkto Frische beim Einkauf kaum zu beurteilen. Zweitens ist ein ganzer Fisch länger haltbar – jedenfalls dann, wenn er schon ausgenommen ist, wovon man in der Regel ausgehen kann. Drittens ist ein ganzer Fisch im Verhältnis preisgünstiger als zum Beispiel ein gutes Stück Rinderfilet.

Dorade soll auf den Tisch

Eingerahmt von Makrele, Forelle und Lachs fällt die Entscheidung heute auf die Dorade, den wohl bekanntesten Mittelmeerfisch. „Weil sie zwischen Juni und Oktober gefangen am schmackhaftesten ist, ist die Dorade der ideale Fisch für die leichte Sommerküche“, erklärt Spitzenkoch Stefan Hoffmeister, der als Küchenchef im Düsseldorfer Radisson SAS Media Harbour Hotel hinter dem Herd regiert. Der mediterrane Magerfisch eignet sich gut zum Braten und Grillen, aber auch zum Dünsten und Pochieren. „Das Fleisch ist sehr geschmacksintensiv und besitzt ein feines Aroma, das durch mediterrane Kräuter noch hervorgehoben werden kann“, erklärt der Experte. Zurück in der Küche gilt es, den Fisch entsprechend zu verarbeiten. Die Dorade, die sich für alle Zubereitungsarten eignet – als frischer Fisch sogar roh, als Tatar oder Carpaccio – soll gebraten und mit Rosmarinkartoffeln und frischem Spinat serviert werden.

Hat der Fischhändler das Entschuppen nicht bereits erledigt, kann es ganz einfach auch in der heimischen Küche gemeistert werden. Stehen alle Utensilien bereit, ist der eigentliche Vorgang kein Problem mehr: Zunächst muss der Fisch mit einer Küchen- oder Geflügelschere von seinen Flossen befreit werden. „Nur die Schwanzflosse bleibt dran“, erklärt Stefan Hoffmeister. Ein Vorgehen, das nicht nur etwas mit der Optik zu tun hat. Während die Schuppen sorgfältig vom Schwanz in Richtung Kopf – also entgegen der Wuchsrichtung – abgeschabt werden, kann der Fisch bequem an der Schwanzflosse festgehalten werden. Wer keinen speziellen Fischschupper zur Verfügung hat, behilft sich mit einem simplen Messerrücken. Aber Vorsicht: Vergessene Schuppen verbrennen beim Braten und mindern den Geschmack. Tipp: Ein abschließendes Abwaschen unter fließendem Wasser entfernt mögliche Schuppenreste.

Erst in die Pfanne, dann in den Ofen

Zum Filetieren ist ein scharfes Messer vonnöten, möglichst ein Filetiermesser mit relativ schmaler aber flexibler Klinge. Den Fisch direkt hinter dem Kopf beziehungsweise den Kiemen in einem Bogen bis zur Mittelgräte einschneiden. Nun das Messer mit langen, gleichmäßigen und die ganze Klingenlänge nutzenden Sägebewegungen flach an der Hauptgräte entlang Richtung Schwanzflosse entlangführen. Wichtig: Immer vom Körper wegschneiden! Ist die Dorade vom Kopf befreit und in zwei gleich große Hälften geteilt, gilt es, die Gräten zu entfernen. So gerne viele Menschen Fisch essen, die Gräten schrecken so manchen ab. Vorteil der Dorade: Sie hat eine relativ massive Mittelgräte und das war es auch schon fast. Übersichtlich angeordnet, kann das Fischfleisch am Rücken von jeder Seite bis zur Mittellinie hin vorsichtig mit einem scharfen Messer von den Gräten befreit werden. Möglich ist das exakte Entfernen auch mit Hilfe einer Pinzette. Jetzt wird die Bauchhöhle der Dorade mit Thymian und Salbei gefüllt. „Die Kräuter verfeinern den Geschmack und können problemlos mitverzehrt werden“, erklärt Stefan Hoffmeister. Innen und außen gesalzen, ist der Fisch jetzt reif für die Pfanne. In heißem Olivenöl muss die Dorade von beiden Seiten angebraten werden. Ein Tipp vom Spitzenkoch: „Neben dem Fisch auch eine Knoblauchzehe und etwas Thymian in die Pfanne geben – das verfeinert den Geschmack.“ Um das Ziel, „knusprig von außen, saftig von innen“ zu erreichen, muss die Dorade anschließend im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad – je nach Größe des Fisches – für sechs bis zehn Minuten garen.

Spinat und Kartoffeln

Zeit, sich den Beilagen zu widmen. Der frische Spinat muss gründlich geputzt und gewaschen werden. Dann das Olivenöl, frisch geschnittene Schalotten und etwas Knoblauch in einen Topf geben, den Spinat dünsten und zum Abschluss das Ganze mit Pfeffer und Salz würzen. Stefan Hoffmeister rät: „Ein wenig geriebene Muskatnuss verfeinert den Geschmack.“ Für die Basilikumkartoffeln müssen zunächst Knoblauch, Fenchelsamen und Paprikapulver sowie Meersalz und Pfeffer mit dem Mörser fein zerkleinert werden. Wer keinen Mörser zur Verfügung hat, kann sich mit einem Mixer behelfen oder das Ganze schlicht und einfach mit einem scharfen Messer klein hacken. Das hinzugegebene Olivenöl verflüssigt die Masse und konzentriert das Aroma. Anschließend wird alles mit Zwiebelstreifen, Rosmarin, Thymian, Lorbeer und Salbei vermengt. Jetzt pro Person zwei mittelgroße Kartoffeln gründlich waschen, vierteln und in der Soße schwenken. Die Kartoffeln auf einem Backblech verteilen und im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad etwa 25 Minuten backen. Leicht angebräunt sind sie fertig um Verzehr.

Gaumen- und Augenschmaus

Für das Anrichten des – am besten vorgewärmten – Tellers gilt die Devise: Weniger ist mehr! Fisch und Spinat können mit ein paar Scheiben Zitrone beziehungsweise einer Tomate garniert werden. Wer noch Muße hat, kann den Tellerrand mit Balsamicoreduktion verzieren. So wird die Dorade nicht nur zum Gaumen-, sondern auch zum Augenschmaus.

So frisch ist der Fisch

Nicht jeder Fisch, der frisch aussieht, ist es auch...

Ob ein Fisch frisch ist, lässt sich anhand dieser Merkmale beurteilen:

• Die Kiemen sollten je nach Art leuchtend hell- oder dunkelrot sein – niemals jedoch braun oder grau
• Die Augen sollten einen metallischen Glanz haben und leicht nach außen gewölbt, die Hornhaut sollte durchsichtig sein
• Die Haut sollte eine kräftige, glänzende Farbe haben, nicht zu trocken und zudem mit einem durchsichtigen Schleim bedeckt sein
• Das Fleisch sollte fest und elastisch sein

Das Rezept

Dorade

• Schuppen
• Filetieren (wichtig: den Schwanz dran lassen)
• Gräten ziehen
• Mit Salbei und Thymian füllen
• Zusammenklappen
• Mit Salz und Pfeffer würzen
• In Olivenöl anbraten
• Knoblauch und Kräuter mit in die Pfanne
• Bei 200 Grad sieben Minuten in den Ofen

Blattspinat

• Babyspinat putzen und waschen
• Mit Knoblauch und Schalotten anschwitzen
• Mit Salz, Pfeffer, Muskat abschmecken

Rosmarinkartoffeln

• Kartoffeln waschen und vierteln
• Knoblauch, Meersalz, Pfeffer, Paprikapulver, Fenchelsamen, Olivenöl mörsern
• Alles mit Zwiebelstreifen, Rosmarin, Thymian, Lorbeer, Salbei vermengen
• Bei 180 Grad ca. 25 Minuten in den Ofen