Fit statt fett: Woran du gute Diäten erkennst

Lauftraining + ausgewogene Ernährung = weniger Kilos

Die meisten Blitzdiäten scheitern, weil die Bewegung fehlt. Eine regelmäßige sportliche Aktivität ist durch die Erhöhung des Energieverbrauchs und dem Aufbau von Muskulatur in Sachen Gewichtsreduktion eine wirkungsvolle Maßnahme. Aber: Der Weg zur Traumfigur führt dennoch in erster Linie über die Ernährung.

Wenn Du gesund abnehmen willst, solltest du nicht nur Wert darauf legen, dass möglichst viele Kilos in möglichst kurzer Zeit purzeln. Denn bei allen Diäten lauern die Gefahren von einseitiger Nahrungsmittelauswahl und Mangelerscheinungen an essentiellen Nährstoffen. Dieser Artikel ist keine Diät-Anleitung, aber er hilft dir, die unzähligen Diät-Konzepte auf dem Markt zu beurteilen

Negativ-Beispiel Atkins-Diät

Ein gutes Beispiel bieten die auf weitgehenden Kohlenhydratverzicht fokussierten Ernährungskonzepte, die auf der in den 1970er-Jahren von Robert Atkins kreierten Fett-Eiweiß-Diät fußen. Denn: Der Verzicht auf schnell rekrutierbare Energie aus komplexen Kohlenhydraten ist beim Abnehmen kontraproduktiv.

Denn: In Abwesenheit von Kohlenhydraten werden Fettsäuren nur inkomplett verstoffwechselt. Es entstehen Ketone, deren Anhäufung zur Übersäuerung führt. Diese bremst den Energiestoffwechsel aus. Für körperliche Leistungen fehlt Energie. Die Folgen: Krafteinbrüche und Schwindelanfälle. Alarmsignal ist ein unangenehm riechender Mund- und Körpergeruch nach Aceton.

Mangelernährt trotz Übergewicht

Die Strategie darf daher nicht vom Zeiger der Waage, sondern von Gesundheit und umfassender Nährstoffversorgung vorgegeben werden. Einseitigkeit führt längerfristig zu Mangelerscheinungen. Das hat mit der Höhe des Körpergewichts nichts zu tun. Die Kombination „übergewichtig und mangelernährt“ ist in puncto Vitamine und Mineralien keine Seltenheit. Crash-Diäten sind also weder gesund noch von dauerhaftem Erfolg gekrönt.

Deshalb gilt: Wer langfristig schlank und fit sein will, muss seine Ernährung nach folgenden Grundsätzen dauerhaft umstellen:
Vollwertige Deckung des Grundumsatzes
Versorgung mit allen essentiellen Makro- und Mikronährstoffen
Bekömmlichkeit und Wohlgeschmack

Aber du fragst dich jetzt vielleicht, wie du dennoch möglichst schnell deine Kilo zu viel los wirst. Wir erklären es dir!

Sport allein hilft nicht

Zu fett, zu süß, zu einseitig und insgesamt zu energiereich lauten Gründe, die Übergewicht begünstigen und zugleich Verschiebungen im Vitamin- und Mineralhaushalt bewirken. Mit Sport lässt sich zwar an der „Verbrauchsschraube“ drehen, aber die Wirkungen gravierender Ernährungsfehler lassen sich damit nicht kompensieren.

Weniger Kalorien zuführen als verbrauchen

Zur Gewichtsreduktion ohne Leistungseinbußen empfiehlt sich ein tägliches Energiedefizit von 300 bis 500 kcal gegenüber dem Gesamtverbrauch, der durch eine Stunde Joggen pro Tag erhöht wird.

Fett reduzieren

Fett ist für Ausdauersportler ein guter Energielieferant, aber in Abnehmphasen aufgrund des hohen Energiegehaltes mit Bedacht zu genießen. Leistungseinbußen sind aufgrund der Fettdepots dennoch nicht zu befürchten.

Auf Zucker und Süßigkeiten ganz verzichten

Die Insulin lockenden Einfachzucker sind „Killer“ diätetischer Bemühungen – insbesondere in Kombination mit gehärteten Fetten (Süßigkeiten). Flüssige „Zuckerbomben“ wie Cola und Limonaden behindern aufgrund hoher Phosphatgehalte die Kalziumaufnahme über die Darmschleimhaut, was der Knochenstabilität abträglich ist.

Genügend Eiweiß essen

Muskelaufbau im Verbund mit umfassender Eiweißversorgung gehört zu den effektivsten Fettkillern. Muskeln verbrauchen auch in Ruhe Energie – der Grundumsatz steigt. Dennoch werden Proteine im Ausdauersport aufgrund der untergeordneten Rolle als Energielieferanten oft unterschätzt. Aber sie stehen als Strukturbausteine von Muskeln, Enzymen und Immunglobulinen im Zentrum von Kraftentwicklung, muskulärer Regeneration und Infektabwehr. Eine tägliche Eiweißaufnahme von 0,8 bis 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sollte gerade beim Abnehmen nicht unterschritten werden. Magerquark, Geflügelfleisch und Fisch sind optimale Proteinlieferanten. Hülsenfrüchte bieten eine ergiebige pflanzliche Proteinquelle, deren biologische Wertigkeit durch Kombination mit Geflügelfleisch deutlich aufgepeppt wird.

Drei Hauptmahlzeiten, keine Snacks zwischendurch

Regelmäßig drei Hauptmahlzeiten sind in Phasen der Gewichtsreduktion wichtig. Vollwertige Mischkost mit Gemüse und Obst garantiert die Versorgung mit Vitaminen und Mineralien. Dabei sollte ein Kohlenhydrat-Fett-Eiweiß-Verhältnis von etwa 50:25:25 angestrebt werden. Ein Frühstücksverzicht fördert genauso wie das Auslassen des Abendessens die Gefahr von Heißhungerattacken. Komplett nüchtern zu trainieren, empfiehlt sich ebenfalls nicht. Das verminderte Leistungsvermögen senkt Trainingsintensität und Energieverbrauch.

Auf Alkohol ganz verzichten

Alkohol ist eine appetitanregende Kalorienbombe (7 kcal/g). Außerdem hemmt der Entgiftungsprozess die Nährstoffverdauung. Das behindert Fettabbau, Muskelaufbau und Energiebereitstellung. Ein „Verdauungschnaps“ schlägt mit 80 Kalorien ins Kontor. Seine verdauende Wirkung ist ein Mythos!

Ein Tipp zum Schluss: „Schmeckt nicht“ ist der größte Feind jeder Ernährungsumstellung, gefolgt von einem zu dogmatischen Herangehen. Lieber bewusst auswählen und sich das eine oder andere „Schmankerl“ gönnen. Denn: Die Seele isst immer mit.