Fit von Kopf bis Fuß

Der Winter ist vorbei: Zeit, den Körper in Bikini- und Badehosen-Form zu bringen. Hier findest du sieben Übungen für einen rundum definierten Körper.

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#001 Für einen straffen Bauch

Lege dich zunächst auf den Rücken. Deine Hände legst du an den Hinterkopf, die Ellenbogen zeigen weit nach 
außen. Hebe dann deinen Oberkörper etwas vom Boden ab. Danach hebst du auch deine geschlossenen Beine an und streckst sie mit langer Fußspitze zunächst gerade zur Decke. Danach lässt du die Beine gestreckt etwas Richtung Boden sinken. Jetzt hebst du den Oberkörper nach oben an und lässt ihn dann wieder kontrolliert bis kurz über dem Boden sinken. Dabei bleibt die Lendenwirbelsäule fest am Boden liegen.
Wie oft? 20 bis 30 Wiederholungen. 

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#002 Für eine feste Taille

Lege dich nun auf die Seite. Stütze dich auf deinem unteren, angewinkelten Arm ab. Deine Schulter ist dabei über deinem Ellenbogen. Deine Beine sind gestreckt, deinen oberen Fuß legst du mit angezogener Fußspitze vor den unteren Fuß, der ebenfalls angewinkelt ist. Deinen oberen Arm streckst du senkrecht nach oben. Hebe nun das Becken kurz vom Boden an und lass es dann wieder bis kurz über den Boden nach unten sinken, ohne dass du es ganz am Boden ablegst. Danach hebst du das Becken wieder an.
Wie oft? 20 bis 30 Wiederholungen pro Seite.

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#003 Für definierte Arme

Bleibe auf der Seite liegen. Das obere Bein steht weiterhin vor deinem unteren Bein. Beide Füße sind angewinkelt. Deinen unteren Arm streckst du als Verlängerung deines Körpers über den Kopf hinaus. Deine Handinnenseite zeigt dabei nach oben.  Mit deinem oberen, angewinkelten Arm stützt du dich vor deiner Brust ab. Drücke nun deinen Oberkörper mit dem Arm vom Boden weit nach oben an und lass ihn dann wieder bis kurz über den Boden absinken. Wichtig ist, dass dabei die Füße am Boden liegen bleiben. 
Wie oft? 20 bis 30 Wiederholungen pro Seite.

laufen.de Experte Bernhard Koch
laufen.de Experte Bernhard Koch

Dieses Workout stammt von Bernhard Koch. Er entwickelt neue Trainingskonzepte, unterrichtet und ist Inhaber des Unternehmens „Sportart“, das Training und
Trainingsprogramme anbietet. 

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#004 für einen knackigen Po

Stütze dich auf deinen rechten, ausgestreckten Arm und dein Knie des rechten angewinkelten Beins. Dein linker Arm zeigt gestreckt zur Decke. Deine rechte Hand steht unter deiner rechten Schulter, dein rechtes Knie unter deiner Hüfte. Dein linkes Bein streckst du mit angezogener Fußspitze in Verlängerung deiner Körperlinie aus. Winkel jetzt den Unterschenkel des linken Beins nach hinten an strecke ihn dann wieder aus. 
Wie oft? 20 bis 30 Wiederholungen pro Seite.

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#005 für einen schönen Rücken

Gehe in den Vierfüßler-Stand. Aus dieser Position winkelst du deinen linken Arm in Schulterhöhe an, sodass die Hand nach vorn zeigt. Winkel dann das rechte Bein an. Der Oberschenkel ist dabei in Verlängerung deines Rückens parallel zum Boden, dein Unterschenkel zeigt senkrecht nach oben. Deine Fußspitze ist angewinkelt. Halte dabei dein Becken gerade und parallel zum Boden. Der Kopf zeigt in Verlängerung der Wirbelsäule mit dem Gesicht zum Boden. Strecke nun zeitgleich deinen linken Arm nach vorn und das rechte Bein nach hinten aus. Danach führst du beide wieder in die Ausgangsposition zurück. 
Wie oft? 20 bis 30 Wiederholungen pro Seite.

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#006 für eine starke Körpermitte

Dein Körper ist langgestreckt und vom Boden abgehoben. Du stützt dich auf deine Ellenbogen und deine Fußspitzen. Deine Ellenbogen zeigen unter deiner Schulter senkrecht zum Boden. Spanne deine Bauch- und Po-Muskeln fest an, damit du kein Hohlkreuz machst. Schiebe deinen Körper nun langsam nach vorn und wieder zurück.
Wie oft? 20 bis 30 Wiederholungen.

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#007 für schlanke Beine

Setze dich aufrecht hin, deine Beine streckst du mit angewinkelten Fußspitzen aus. Deine Arme streckst du in Schulterhöhe nach vorn aus. Achte darauf, dass du deine Schultern nicht anziehst, sondern sie gesenkt lässt. Hebe jetzt das rechte Bein langsam nach oben an und lass es dann wieder bis kurz über den Boden absinken. Dabei bleibt die Rückenlinie unverändert. Danach die Beine anwinkeln und ausschütteln. 
Wie oft? 20 bis 30 Wiederholungen pro Bein.