Auf Wurst und Fleisch verzichten: Darauf müssen Läufer achten

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist der Verzehr von Wurst genauso krebserregend wie Rauchen oder Alkohol trinken. Das ergab eine Analyse von 800 Studien. Wir haben eine Übersicht zusammengestellt, auf was Läufer achten müssen, wenn sie in Zukunft auf Wurst und Fleisch verzichten wollen. Dazu gibt unser Ernährungsexperte Dr. Wolfgang Feil zusätzliche Tipps für Vegetarier und Veganer.

Würstchen, Schinken und anderes verarbeitetes Fleisch sind nach Einschätzung der Internationale Krebsforschungsagentur (IARC) krebserregend. Der regelmäßige Konsum erhöhe das Risiko für Darmkrebs, teilte die Behörde der Weltgesundheitsorganisation (WHO) aktuell mit. Damit gehören die Wurstwaren in dieselbe höchste Risikoklasse wie Tabakrauch, Asbest, UV-Strahlung und Alkohol. Eine Arbeitsgruppe hatte mehr als 800 Studien über den Zusammenhang von Fleischkonsum und dem Risiko für verschiedene Krebsarten ausgewertet. Die WHO-Behörde kam zu dem Schluss, dass das Darmkrebs-Risiko je 50 Gramm verarbeitetes Fleisch am Tag um 18 Prozent steigt.

Zudem stuften die Experten rotes Fleisch generell als wahrscheinlich krebserregend ein. Dazu zählen Rind, Schwein, Lamm, Kalb, Schaf, Pferd und Ziege. Die Ergebnisse bestätigten geltende Gesundheitsempfehlungen, den Konsum von Fleisch zu begrenzen, sagte Agentur-Chef Christopher Wild. Zur zweiten Risikoklasse zählen zum Doping eingesetzte anabole Steroide und der Rauch von Kaminfeuern.

„Man kann jedes Fleisch bedenkenlos essen. Es kommt aber auf die Menge an“, betonte Professor Heiner Boeing vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke, der nicht an dem Bericht beteiligt war. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch und Fleischwaren pro Woche zu essen. Die Realität sehe aber bundesweit anders aus, sagte DGE-Pressesprecherin Antje Gahl in Bonn. So verzehrten Männer im Durchschnitt wöchentlich etwa doppelt so viel - nämlich 1092 Gramm. Frauen liegen demnach mit 588 Gramm an der oberen Grenze.

Wer in Zukunft weder Fleisch noch Wurst mehr essen möchte oder schon länger Vegetarier ist, muss sich andere Lieferanten für wichtige Nährstoffe suchen. Die folgende Übersicht zeigt das, was wichtig ist – und in welchen Lebensmitteln es enthalten ist. Dazu sagen wir, auf welche Nährstoffe speziell Sportler achten müssen. Übrigens: Der neue deutsche Marathon-Rekordler Arne Gabius ernährt sich seit vielen Jahren vegetarisch. Seiner Leistung hat’s nicht geschadet, wie er bei seinem Rekordrennen in Frankfurt mit 2:08:33 Stunden eindrucksvoll bewiesen hat. Eine Auswahl leckerer Läuferrezepte findet ihr hier.

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Auf diese Nährstoffe kommt es an

Vitamin B12: In pflanzlichen Lebensmitteln ist Vitamin B12 kaum enthalten, ausgenommen in vergorenem Gemüse wie Sauerkraut. Vegetarier können ihren Bedarf aber gut mit Milchprodukten und Eiern decken. Ernährungsberater und laufen.de-Experte Dr. Wolfgang Feil rät dazu, im Bedarfsfall Vitamin B12 zu ergänzen.

Eisen: In Vollgetreide und Hülsenfrüchten, Ölsamen sowie Nüssen ist Eisen enthalten. Auch Gemüsesorten wie Fenchel, Feldsalat, Rucola, Zucchini, grüne Erbsen und Spinat sind reich an Eisen. Auch gut: getrocknete Pfirsiche, Aprikosen und Datteln. Um die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln zu verbessern, hilft Obst und Gemüse mit viel Vitamin C wie Paprika, Kiwi und Zitrusfrüchte. Kaffee, schwarzer Tee, Milch und Eier hemmen die Aufnahme. Gut gefüllte Eisen-Speicher sind für Läufer wichtig, da das Eisen für die Sauerstoffaufnahme im Körper gebraucht wird. Ist der Eisen-Wert zu niedrig, was speziell bei Veganern vorkommen kann, rät Dr. Wolfgang Feil dazu, Eisen-Präparate zu ergänzen.

Eiweiß: Bei Läufern spielt die Eiweißaufnahme eine wichtige Rolle. Sie verkürzt die Dauer der Regenerationsphase nach dem Training. Vegetarier sollten zu Quark, Milch, Joghurt und Käse greifen. Wer ganz auf tierische Produkte verzichtet, sollte laut Dr. Wolfgang Feil auf Nussmehle, Linsen, Bohnen und Erbsen greifen. „Allerdings haben tierische Eiweiße generell eine höhere Wertigkeit als pflanzliche“, weiß der Experte. Wer erfahren will, wie er seine Mahlzeiten deutlich wertvoller gestalten kann, greift einfach zum Rezeptsanierer von Dr. Wolfgang Feil.

Jod: In Algen Algen und jodiertem Speisesalz steckt Jod. Damit es nicht zu einer Störung der Schilddrüsenfunktion kommt, empfiehlt es sich, nur Produkte mit gekennzeichnetem Jodgehalt und der Angabe der maximalen Verzehrmenge zu kaufen. Im Haushalt und zum Würzen sollte jodiertes Speisesalz verwendet werden. Auch Milch und Milchprodukte sind durch jodiertes Tierfutter eine Jodquelle.

Vitamin D: In Champignons und angereicherter Margarine kommt Vitamin D in geringen Mengen vor. Um genug zu bekommen, sollten Vegetarier täglich mindestens 15 Minuten an der frischen Luft verbringen: Bei genug Sonnenbestrahlung bildet der Körper über die Haut Vitamin D.

Zink: Vollgetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen und Nüsse sind reich an Zink. Wie beim Eisen gilt: Kaffee und schwarzer Tee hemmen die Aufnahme.

Omega-3-Fettsäuren: Pflanzliche Öle wie Lein-, Hanf-, Walnuss- oder Rapsöl und Nüsse - vor allem Walnüsse - enthalten Alpha-Linolensäure, die zu den Omega-3-Fettsäuren gehört.