Frauensache: So wirst du zur Läuferin

Männer laufen, Frauen laufen. Aber Männer und Frauen laufen nicht gleich! Was die größten Unterschiede sind, wo Frauen sogar Vorteile gegenüber Männern haben und wie der Schritt zur Läuferin spielend gelingt verraten wir dir hier.

Frau beim Laufen (Fotolia)
Mit einigen Tricks gelingt dir der Lauf-Einstieg ohne Probleme. ©Fotolia

Eines steht fest: Frauen laufen anders als Männer. Und das aus ganz unterschiedlichen Gründen: Frauen haben andere körperliche Voraussetzungen und oft auch eine ganz andere Motivation.

Während Männer viele Trainingsläufe zu einem Wettkampf machen – gegen sich oder die Zeit – haben Frauen meist eher einen gesundheitsorientierten Ansatz. Es geht ihnen darum, sich gut zu fühlen, sich zu entspannen oder auch das eine oder andere Kilo zu verlieren.

„Laufen ist für viele etwas Soziales“, sagt die ehemalige Deutsche Halbmarathonmeisterin Ingalena Heuck, die Laufen lange Zeit als Leistungssport betrieben hat und heute ihre Begeisterung fürs Laufen in Seminaren weitergibt. „Für sie ist es Zeit, die sie mit ihrer Freundin verbringen. Man hat ein gemeinsames Hobby, eine gemeinsame Identifikation und verbringt aktiv eine schöne Zeit zusammen.“

 

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Frauen weisen zudem deutlich weniger Muskelmasse auf als Männer. Man geht von 10 bis 30 Prozent aus. Hinzu kommt ein rund 10 Prozent höherer Körperfettanteil und eine niedrigere Maximalkraft. Frauen laufen langsamer als Männer.

In einer Studie der Deutschen Sporthochschule fanden Wissenschaftler heraus, dass knapp 60 Prozent der Frauen beim Laufen unter der Schwelle blieben, an der Überanstrengung einsetzt, bei den Männern waren es nur knapp 41 Prozent.

Das heißt aber nicht unbedingt, dass Frauen auch mit einem niedrigeren Puls unterwegs sind. Da sie ein kleineres Herz und kleinere Lungen haben, haben sie auch eine niedrigere maximale Sauerstoffaufnahme – und das Herz schlägt automatisch schneller. Frauen können daher in einem höheren Pulsbereich trainieren.

Frauen haben Vorteile

Auch wenn Frauen wegen ihrer körperlichen Voraussetzungen eher langsamer als Männer laufen – Frauen haben auch einige Vorteile. Ihre Muskulatur und das Bindegewebe sind zum Beispiel viel dehnfähiger und Frauen dadurch beweglicher. Das Verletzungsrisiko sinkt.

Wenn die Strecken richtig lang werden, über den Marathon hinaus, hat das vermeintlich „schwache Geschlecht“ gewichtige Vorteile. „Wir haben mehr Fettreserven. Deswegen arbeitet unser Stoffwechsel schon vermehrt im Bereich des Fettstoffwechsels“, erklärt Ingalena Heuck: „Das ermöglicht es Frauen, mit weniger zugeführter Energie zu laufen. Deshalb haben Frauen bei sehr langer, aber moderater Belastung bessere Möglichkeiten als Männer.“

 

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Bis die Luft für 42 Kilometer oder mehr am Stück reicht, ist es aber ein weiter Weg. Das muss ja auch gar nicht sein. Und erst recht sollte die Tatsache, dass niemand über Nacht zum Marathon-Finisher wird, keine Läuferin davon abhalten, regelmäßig die Schuhe zu schnüren. Die Vorteile, die moderates Lauftraining mit sich bringt, sind einfach zu überzeugend, als dass man es sich weiterhin auf dem Sofa bequem machen sollte. Laufen ist gesund, lässt die Pfunde purzeln, baut Stress ab – um nur drei von vielen Gründen zu nennen, laufen zu gehen.

Der beste Tipp für den Start? Einfach loslegen! Der zweitbeste Tipp? Setz dir ein Ziel und trainiere am besten nach einem Plan. „Der kann motivieren und animieren, wenn du mal nicht so große Lust aufs Laufen hast. So ein Plan hilft, die manchmal etwas schwierigen Wochen am Anfang zu überstehen“, meint Ingalena Heuck.

Die passenden Trainingspläne findest du hier!

Denn auch wenn die Euphorie am Anfang groß ist: Es wird immer ein Tag kommen, an dem die Lauf-Lust nicht so groß ist, oder das Wetter vermeintlich zu schlecht, die Zeit knapp oder wo das Sofa ganz laut nach einem gemütlichen Nachmittag daheim ruft. „Da muss man sich auch mal durchbeißen“, weiß Ingalena Heuck.

Wer sich doch aufrafft und auch mal die Zähne zusammenbeißt, wenn der Lauf nicht locker flockig ist, wird spätestens danach belohnt: Mit dem guten Gewissen, etwas für sich und seinen Körper getan zu haben, lässt sich der Abend noch mehr genießen. Noch besser als ein Ziel und ein Plan: eine Freundin, mit der du den Weg zusammen bestreitest. Wer sich zum Laufen verabredet, geht eher laufen, wenn die Lust nicht so groß ist.

Deutsche Post Ladies Run (Wilhelmi)
Frauenläufe werden immer beliebter - wie etwa der Deutsche Post Ladies Run mit Ex-No Angel Lucy Diakovska. © Norbert Wilhelmi

Und wenn du dich mit deiner Freundin beim Joggen locker unterhalten kannst, hast du ganz automatisch das richtige Tempo gefunden. „Wichtig ist, dass man sich am Anfang nicht überfordert“, rät Ingalena Heuck.

„Der Spruch ‚Laufen ohne zu schnaufen‘ ist da genau richtig, um erst einmal die Grundlagen zu legen. So verliert man auch nicht die Freude an der Bewegung. Denn meistens ist das Problem am Anfang, dass man viel zu schnell läuft. Abwechselnd eine Minute gehen und laufen ist zu Beginn optimal.“

Schöne Kleidung als Ansporn

Der Vorteil beim Laufen: Du brauchst keine teure Grundausstattung. In den zehn Jahre alten Tretern solltest du allerdings auch nicht auf die Strecke gehen. Bei jedem Schritt fangen deine Fußgelenke das Zwei- bis Dreifache deines Körpergewichts ab. An einem guten Schuh, der stabil und gut gedämpft ist, solltest du daher nicht sparen.

Auch wenn du zum Laufen, vor allem zu Beginn, erst einmal fast alles tragen kannst, was bequem ist, hat Ingalena Heuck einen Tipp: „Kauf dir noch schöne Laufkleidung! Wenn man die Kleidung gern anzieht und sich darin zeigen will, kann das auch Ansporn sein, laufen zu gehen. Außerdem sind Funktionsfasern natürlich viel besser als Baumwollkleidung. Der Schweiß wird besser nach außen transportiert. Gutes Klimamanagement hilft auch, Erkältungen vorzubeugen.“

7 Tipps für deinen Laufeinstieg

1. Der Langeweile keine Chance
Laufen ist schön – kann aber auch langweilig werden, wenn du immer im gleichen Tempo die selbe Strecke läufst. Probier doch einfach mal eine andere Route aus oder variiere das Tempo. Nimm deinen MP3-Player mit deiner Lieblingsmusik mit oder laufe mit Freunden.

2. Mehr Halt für die Oberweite
Gönn dir einen guten Sport-BH. Selbst eine kleine Brust von Körbchengröße A bewegt sich bei jedem Laufschritt rund vier Zentimeter nach oben und unten – bei größerer Oberweite entsprechend mehr. Ob die Bewegung der Brust beim Laufen wirklich das Bindegewebe schädigt oder nicht, dazu liefern Studien ganz unterschiedliche Ergebnisse. Klar ist aber: Das Auf und Ab der Brust kann unangenehm und manchmal sogar schmerzhaft sein, ein guter Sport-BH hilft.

3. Schuh ist nicht gleich Schuh
Frauen benötigen wegen ihrer Anatomie und ihres Laufstils andere Schuhe als Männer. Läuferinnen haben nicht nur eine andere Fußform, sie sind auch beweglicher, haben flexiblere Bänder, ihr Becken sinkt beim Laufen weiter ab. Sie haben kürzere Extremitäten und ein breiteres Becken, woraus eine ungünstige Laufhaltung resultieren kann. Das kann durch einen passenden Schuh aufgefangen werden. Am besten lässt du dich im Fachgeschäft beraten.

4. Setz dir ein Ziel – aber bitte ein realistisches!
Vor allem zu Beginn sagen viele Frauen „Ich schaue erst einmal, wie es läuft“. Das mag für die ersten ein bis zwei Wochen okay sein, birgt aber die Gefahr, dass dein innerer Schweinehund allzu leicht gewinnt. Setz dir Ziele – die motivieren, auch wenn du mal nicht so große Lust hast. Wichtig ist, dass deine Ziele realistisch sind. Also bitte keinen Marathon in acht Wochen anpeilen!

5. Mit dem Partner laufen?
Gerade am Anfang, und wenn dein Partner ein besserer Läufer ist, kann das schiefgehen, wenn euer Tempo nicht zusammenpasst. Entweder er langweilt sich oder du überforderst dich. Glücklich wird keiner. Lauft zunächst getrennt. Erst mit mehr Erfahrung solltet ihr gemeinsam die Schuhe schnüren: Er macht dann einen Erholungslauf und du läufst ein bisschen flotter. Oder vielleicht schon bald genau umgekehrt ...

6. Behalte die Gesundheit im Auge
Du willst mit dem Laufen beginnen, hast aber schon lange keinen Sport mehr gemacht? Dann lass dich vorher beim Arzt durchchecken, am besten von einem Sportmediziner. Bei einem Belastungs-EKG kann dein Arzt mögliche Erkrankungen und Risikofaktoren erkennen.

7. Gönn dir eine Belohnung
Wenn du ein Zwischenziel erreicht oder wiedermal den inneren Schweinehund überwunden hast, gönn dir eine Belohnung. Was das ist, bleibt ganz deinen Vorlieben überlassen. Ein schönes Schaumbad oder eine Wohlfühlmassage, ein leckeres Essen mit einem guten Glas Wein oder vielleicht sogar ein paar neue Laufschuhe.