Ganz einfach stark mit Marie-Laurence Jungfleisch

Marie-Laurence Jungfleisch ist die beste deutsche Hochspringerin. Sie schafft 2,00 Meter. An ihrem Top-Body arbeitet sie mit ganz simplen Übungen, die auch jedem Läufer gut tun.

laufen.de-Expertin Marie-Laurence Jungfleisch
laufen.de-Expertin Marie-Laurence Jungfleisch

Seit 2016 gehört Marie-Laurence Jungfleisch als elfte Deutsche zum erlauchten Klub der Zwei-Meter-Hochspringerinnen – und damit zur absoluten Weltspitze. Die in Paris geborene Athletin will im Sommer 2018 bei der Leichtathletik-EM in Berlin vor eigenem Publikum um die Medaillen springen. Hier zeigt sie Übungen aus ihrem täglichen Training, die sich jeder Läufer ganz einfach einfach von ihr abschauen kann.

TIPP
Mit diesen Übungen trainierst du Körperpartien, die beim Laufen zu kurz kommen. Wenn du die Übungen zum ersten Mal machst, solltest du dir einen Trainingspartner suchen, der die Übungsausführung kontrolliert. Das kann ein Trainer im Verein oder Fitnessstudio sein oder einfach ein Laufpartner, der das, was du machst, mit dem vergleicht, was Marie-Laurence Jungfleisch hier zeigt.

#Arme & Brust

Liegestützen sind ein Klassiker und auch aus dem Training von Spitzenathleten nicht wegzudenken. Ideal geeignet, um den großen Brustmuskel und den Trizeps an der Rückseite des Oberarms zu trainieren. Wichtig: Im ganzen Körper Spannung aufbauen. Rücken, Po und Beine bilden eine grade Linie, nicht durchhängen. Einsteiger trainieren drei Serien à 5 Wiederholungen. Trainierte Athleten machen dreimal 20.

Arme_Brust1
Arme_Brust2

#Rumpf

Eine kräftige Rumpfmuskulatur ist Voraussetzung für eine gesunde Oberkörperhaltung beim Laufen, die höheres Tempo ermöglicht und gleichzeitig Verletzungen vorbeugt. Mit diesen Übungen versetzt du alle Musken zwischen Becken und Brustkorb in Spannung. Da diese Muskelgruppen beim Laufen in erster Linie Haltearbeit verrichten, trainierst du sie statisch. Das heißt, du nimmst die auf den Fotos gezeigten Positionen ein, sorgst für Spannung im ganzen Körper und hältst diese Stellungen je nach Trainingszustand zwischen 15 und 60 Sekunden. Wenn du jede Übung jeden zweiten Tag dreimal wiederholst, wirst du schnell Fortschritte bemerken.

Rumpf1
Rumpf2
Rumpf3

#Bauch

Auch bei der Bauchmuskulatur bleiben wir klassisch: Es gibt kaum eine bessere Übung als Crunches, um auf dem Weg zum Six Pack nach vorn zu kommen. Wichtig dabei: Oberkörper nur leicht anheben, Spannung während der kompletten Übung halten und den Rumpf zwischendurch nicht komplett ablegen. Und: Nicht das Kinn zur Brust ziehen! Oberkörper, Hals und Hinterkopf bilden eine gerade Linie. So sind dreimal zehn Wiederholungen schon gut, für den Anfang reichen auch dreimal fünf. Könner machen dreimal 20.  Eine Variante sind die Crunches mit Drehung des Oberkörpers (Foto links). Dabei ziehst du abwechselnd ein Knie an, hebst den Oberkörper und drehst Oberkörper und Kopf in Richtung des angewinkelten Knies.

Bauch1
Bauch2
Bauch3

#Rücken

Das sind die Top-Übungen für eine starke Rückenmuskulatur. Einfach, aber sehr effektiv. Oben: Aus dem Vierfüßlerstand streckst du jeweils den rechten Arm und das linke Bein aus. Kurz halten, spüren, wie der Rücken arbeitet. Dann führst du Arm und Bein langsam zurück und beginnst von vorn. Danach ist Seitenwechsel. Fünfmal pro Seite reicht zu Beginn, dann steigerst du bis zu 20-mal pro Seite. Noch einfacher ist die zweite Übung: Du legst dich auf den Bauch, spannst die Rückenmuskeln an, streckst Arme und Beine aus. Anschließend hebst und senkst du Hände und Füße gegengleich im stetigen Wechsel. Dreimal 15 bis 60 Sekunden „paddeln“ an drei bis vier Tagen pro Woche wirken bereits.

Rücken3
Rücken2
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