Halbmarathon: Die besten Trainings-Tipps

Es sind nur noch wenige Woche bis zu deinem Halbmarathon. Ob als Debütant oder erfahrener Finisher: Vor dem Rennen über die 21,1-Kilometer-Distanz solltest du checken, ob du optimal vorbereitet an den Start gehst. Denn nur dann hast du richtig viel Spaß auf der Laufstrecke. Falls du noch etwas Zeit hast und einen Trainingsplan suchst, dann findest du bei uns Halbmarathon-Trainingspläne für fast jedes Ziel.

RNRLV 2016 Half McClanahan 7

Ob Las Vegas oder Leverkusen - gut vorbereitet an den Start

Das Training ist das A und O für einen erfolgreichen Marathon. Aber wie oft und wieviel solltest du trainieren? Viele Läufer fragen sich auch, ob Sie die Distanz von 21,1 Kilometern im Training zurücklegen müssen, um sicher ins Ziel zu kommen.

15 bis 18 Kilometer sollten es schon sein!

Es gibt - wie so oft - nicht die eine gültige Antwort auf diese Frage. Ein Halbmarathon-Debütant muss die volle Distanz im Training nicht schon vorher bewältigen. Viel wichtiger ist ein vernünftiger Trainingsaufbau über mindestens zehn bis 12 Wochen mit steigenden Umfängen. In den letzten vier Wochen sollten dann auch Strecken von 15 bis max. 18 Kilometer zurückgelegt werden - aber bitte nicht mehr in der Woche vor dem Halbmarathon. Diese Woche ist für die Erholung da.

Etwas anders ist es bei geübten Halbmarathon-Läufern, die vielleicht ein bestimmtes Zeitziel verfolgen. Bei ihnen sind auch Strecken um die 20 Kilometer und leicht darüber Bestandteil des Trainings. Natürlich immer kombiniert mit lockeren Läufen über kürzere Strecken und Intervall-Läufen, bei denen kürzere Abschnitte im geplanten Halbmarathon-Renntempo zurückgelegt werden.

Den längsten Lauf rund drei Wochen vor dem Tag X

Eine beliebte Frage lautet auch: Wann ist der optimale Zeitpunkt für den letzten langen Vorbereitungslauf? Wer seiner Halbmarathon-Premiere entgegen fiebert, will alles richtig machen. Und neigt dazu, eher zu viele als zu wenige Trainingskilometer abzuspulen. Wir raten, den längsten Lauf etwa drei Wochen vor dem Wettkampf einzuplanen. Dann bleibt auf jeden Fall genügend Zeit für die Regeneration. Wichtig ist aber auch, dass dieser längste Lauf von ca. 16-18 Kilometern eben kein Wettkampf, sondern ein ruhiger Dauerlauf ist.

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Das Wettkampf-Tempo - langsam die Distanzen steigern

Ein wichtiges Ziel im Training ist es, sich an das angestrebte Wettkampftempo zu gewöhnen. Es gibt unterschiedliche Trainingsformen, die dazu eingesetzt werden können. Gerade am Anfang des Trainings eignet sich das Fahrtspiel, bei dem man sehr spielerisch ein höheres Tempo im Bereich der Wettkampf-Geschwindigkeit realisiert. Wir empfehlen, zunächst kürzere Abschnitte im Renntempon einzubauen. Dabei sollte man auch nicht sklavisch auf die Uhr schauen. Man kann sich zum Beispiel im Wald eine markante Stelle aussuchen, bis zu der man das Tempo hochhält, um danach wieder im ruhigen Dauerlauftempo weiterzulaufen.

Das lässt sich mehrmals wiederholen, so dass man bei einer Laufzeit von ca. 45 Minuten immer wieder mit dem "Tempo spielt". Im weiteren Trainingsverlauf können diese Abschnitte immer länger werden. Nach und nach kann man auch (falls die eigene Uhr das erlaubt) das Tempo kontrollieren. Zu schnell sollte man schließlich auch nicht unterwegs sein. Ab ca. acht Wochen vor dem geplanten Wettkampf, ist es sinnvoll das Fahrtspiel durch ein Intervalltraining zu ersetzen, bei dem feste Abschnitte wie zum Beispiel 3 x 2 Kilometer im Wettkampftempo zurückgelegt werden. Idealerweise baut man in den Folgewochen die Distanzen im Wettkampftempo langsam aus (3 x 3 km - 5 x 2 km - 4 x 3 km).

Der Testwettkampf - spätestens drei Wochen vor dem Halbmarathon

Besonders für Debütanten ist ein kürzerer Wettkampf vor dem Halbmarathon sinnvoll. Hier lerne ich mit der Aufregung umzugehen. Natürlich kann ich auch meine Form überprüfen und mich an den Ablauf schon mal etwas gewöhnen. Natürlich ist der Testwettkampf kein Lauf über die Halbmarathon-Distanz - idealerweise geht er über 10 Kilometer. Ein solches Rennen lässt sich gut in den Trainingsplan integrieren. Ähnlich wie der lange Lauf sollte ein solcher Wettkampf mindestens einen Abstand von drei Wochen zum Wettkampf-Höhepunkt haben. Auch hier heißt es: genügend Zeit für die Regeneration einplanen. 

Und warum mache ich das alles? Der Testwettkampf liefert mir einen guten Aufschluss über meinen Trainingszustand. Idealerweise gibt er mir Selbstvertrauen und bietet mir die Chance, alle Abläufe kennenzulernen. Auch mein Equipment kann ich dabei auf Tauglichkeit überprüfen.

Zehn Tage lang nur noch locker laufen, ausruhen und gut essen

Jeder Trainingsplan hat ein Ende. Meist findest du den Begriff "Tapering" in deinem Plan. Was heißt das? Diese Phase dient der Formerhaltung und dem Aufladen der Tanks. Du solltes in diesen Tagen vor dem Wettkampf nur noch ganz locker trainieren, dich gut ernähren, deine Speicher auffüllen und ansonsten hohe körperliche Belastungen vermeiden. 

Ob diese Phase eine Woche, zehn Tage oder schon 14 Tage vor deinem Halbmarathon einsetzt, hängt ein wenig von deiner Lauferfahrung ab. Wir empfehlen Anfängern, eher eine etwas längere Erholungsphase einzuplanen. Vor einem Halbmarathon sollten zehn Tage mit nur noch leichter Belastung, dafür aber viel Schlaf, gutem Essen und Entspannung aber genügen. In der Woche vor dem Wettkampf ist „weniger" eindeutig „mehr“. Nur wer gut erholt an den Start geht, kann sein Leistungsvermögen voll abrufen und wird besser und mit mehr Spaß ins Ziel einlaufen.