HIT-Training: Kurz und schnell statt lang und langsam

Kurz und schnell statt lang und langsam. Das ist die Philosophie der HIT-Methode, mit der sich mancher Läufer auf einem kürzeren Weg zu mehr Leistung wähnt. Top-Läufer Jan Fitschen und laufen.de-Chefredakteur Christian Ermert erklären, was sie von HIT halten. Außerdem gibt's hier Trainingstipps für das hochintensive Training.

3x hochintensives Training für Läufer

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Auch wenn HIT-Training allein keinen Läufer besser macht. Als dosiert eingesetztes Trainingsmittel bringt es dich nach vorn und macht Spaß. Solche Trainingseinheiten solltest du allerdings nur einmal pro Woche absolvieren.

#1 AUF DER BAHN: 10-mal 200 Meter
Der Klassiker: Du wärmst dich auf, indem du 15 Minuten ganz locker joggst. Dann lässt du drei lockere Steigerungsläufe über 100 Meter folgen. Auf den 100 Meter erhöhst du dein Tempo - vom lockeren Antraben bis zum Sprint. Dann gehst du zum Start, rennst eine halbe Stadionrunde, nicht in vollem Tempo, aber doch so schnell, dass deine Beine auf den letzten 50 Meter schwer werden. Danach gehts du 50 Meter und trabst dann locker 150 Meter weiter, bis du wieder am Start angekommen bist. 10 Durchgänge reichen. Danach locker austraben. Nimm eine Stoppuhr mit, um zu sehen wie schnell du bist. Wenn du das Programm öfter wiederholst, wirst du sicher schneller.

#2 AUF DEM FAHHRADERGOMETER: 20-mal 30 Sekunden Highspeed
Alternative Trainingsmethoden werden bei Läufern immer beliebter. Und das nicht nur, um Verletzungspausen zu überbrücken. Wer auch mal auf dem Rad, dem Ergometer und im Wasser trainiert, schont seine Gelenke und kann den Umfang erhöhen. Viele empfinden aber gerade das Fahren auf dem Radergometer als langweilig. Das ändert sich blitzschnell, wenn du Highspeed-Phasen einbaust, in denen du für 30 Sekunden so schnell trittst, wie du kannst. Nach fünf Minuten lockerem Einfahren kannst du beginnen. Lass auf 30 Sekunden Belastung jeweils eine Minute ganz lockeres Treten folgen und wieder hole das 20-mal. Damit hast du richtig hart trainiert.

#3 AM BERG: 20 Bergauf-Sprints
Bergauf trainierst du nicht nur dein Herz-Kreislaufystem sondern auch deine Beinkraft. Außerdem gibt es kein besseres Training für einen knackigen Po. Suche dir einen richtig schön steilen Anstieg, 50 Meter reichen. Nach lockeren 15 Minuten Jogging zum Warmwerden rennst du den so schnell hoch, wie du kannst. Bergab gehst du, so wird die Pause lang genug und du erholst dich. Außerdem senkt das die Verletzungsgefahr.

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Das sagen die Experten zu HIT

Christian Ermert
Christian Ermert

"HIT ist nur eine Variante des Altbekannten Intervall-Trainings"

Der laufen.de-Chefredakteur schreibt seit mehr als 15 Jahren übers Laufen. Und er weiß, wovon er schreibt. Der Diplom-Sportlehrer wurde an der Deutschen Sporthochschule in Köln ausgebildet und ist seit über 20 Jahren ambitionierter Läufer. In den 90er-Jahren gehörte er zu den besten deutschen Mittelstrecklern.

HIT steht für hochintensives Training – im Gegensatz zur extensiven Trainingsmethode, die den meisten Läufern standardmäßig empfohlen wird, indem man zu vielen langen und ruhigen Dauerläufen rät. Aber kann es funktionieren, allein mit kurzen, hochintensiven Belastungen die Lauf-Ausdauer zu verbessern? Ich habe da Zweifel.

Und die setzen schon am Ursprung der HIT-Methode an. Das hochintensive Training stammt aus der Kraftsport- und Bodybuilding-Szene der 70er-Jahre. Beim HIT-Training wurde der Umfang radikal reduziert, dafür aber die Intensität gesteigert. Vereinfacht gesagt: Im Krafttraining werden in kürzester Zeit sehr hohe Gewichte gestemmt, um den Muskel maximal zu beanspruchen und so sein Wachstum anzuregen. Beim Krafttraining funktioniert das sicher, aber diese Erkenntnisse aufs Laufen zu übertragen, bei dem ganz andere Systeme des Körpers beansprucht werden? Na ja.

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Dennoch wurde auch im Ausdauersport hochintensives Training zum Thema. Der japanische Forscher Izumi Tabata verglich 1996 die Wirkung von moderatem Ausdauertraining mit der von sehr intensivem Sprinttraining. Dazu ließ er sechs Wochen zwei Gruppen von bereits trainierten Sportlern laufen. Die eine Gruppe lief fünf Mal pro Woche eine Stunde lang im ruhigen Tempo. Die andere Gruppe machte gar keinen Dauerlauf sondern absolvierte fünf Mal pro Woche ein Intervalltraining: Acht Sprints über 20 Sekunden mit jeweils 10 Sekunden Pause.

Danach untersuchte Tabata, wie sich die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max) der Probanden in den sechs Wochen entwickelt hatte. Mit auf den ersten Blick erstaunlichen Ergebnissen: Die VO2 max hatte sich bei den Dauerläufern um 10 Prozent, bei den hochintensiv trainierenden Sportlern aber um 15 Prozent verbessert.
Also ist der ruhige Dauerlauf überflüssig und Sprinttraining das Mittel der Wahl, um ein besserer Läufer zu werden? Diese Schlussfolgerung ist viel zu einfach. Denn die maximale Sauerstoffaufnahme ist zwar ein wichtiges Indiz zur Bestimmung der Leistungsfähigkeit von Spitzenläufern im Grenzbereich, kommt aber nur dann zum Tragen, wenn der Läufer auch in anderen Bereichen optimal trainiert ist (Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel, Ermüdungswiderstandsfähigkeit, Lauftechnik). Die VO2 max gibt dagegen lediglich an, wie viele Milliliter Sauerstoff der Körper pro Minute bei maximaler Anstrengung des Athleten verwerten kann. Und in den Bereich der maximalen Anstrengung dringen Freizeitläufer ja kaum mal vor.

Leistungsverbesserungung durch die richtige Mischung beim Training

Dass dieser Wert sich verbessert, wenn man beim Laufen Abschnitte mit hoher Belastung im Wechsel mit Pausen absolviert, ist aber nicht erst seit den Forschungen Tabatas bekannt. Schon in den 1930er-Jahren entwickelten Woldemar Gerschler, damals Trainer des 800-Meter-Weltrekordlers Rudolf Harbig, und der Kardiologe Professor Reindell, die ersten Ideen zum Intervalltraining. Dabei wurden erstmals harte Tempobelastungen durch lange Gehpausen unterbrochen, was eine Wiederholung mehrerer scharfer Tempoläufe in einem Training möglich machte. Seitdem wurden unzählige Varianten des Intervall-Trainings für alle Streckenlängen entwickelt und gehören selbstverständlich zum Training aller leistungsorientierter Läufer. Und natürlich auch zu allen Trainingsplänen, die laufen.de anbietet.

Training führt eben dann zu Leistungsverbesserungen, wenn es aus der richtigen Mischung aus ruhigen Dauerläufen, Krafttraining, Intervall-Läufen – oder, wenn man so will – eben auch hochintensives Training besteht. Entscheidend ist dabei, dass Belastung und Erholung optimal und individuell aufeinander abgestimmt werden. HIT-Training allein macht aus niemanden einen besseren Läufer. Dosiert und richtig eingesetzt wird es helfen, besser zu werden. Aber das ist einfach eine Variante des bekannten Intervalltrainings.

Für Läufer, die bislang im immer gleichen Tempo gelaufen sind, sollten das intensivere Training allerdings mal ausprobieren. Es pusht nicht nur die Leistung, sondern hilft auch beim Abnehmen. Dafür sorgt der sogenannte Nachbrenneffekt: Nach intensiven Einheiten verbrennt der Körper noch mehrere Stunden vermehrt Fette.

Jan Fitschen
Jan Fitschen

"HIT alleine ist keine Abkürzung zu mehr Leistung!"

Jan Fitschen zählt zu den besten deutschen Läufern der vergangenen 15 Jahre. 2006 war er Europameister über 10.000 Meter, 2012 „Läufer des Jahres“ und in 2:13:10 Stunden schnellster deutscher Marathonläufer.

Wie viel Zeit meines Lebens habe ich in den Wäldern, auf den Straßen oder in den Stadien dieser Welt verbracht und mich von den Laufschuhen über den Grund tragen lassen? Ich weiß es nicht. Es werden einige Stunden, Tage oder auch, zusammengenommen, fast Jahre gewesen sein. Und wie viele Stunden lag ich platt wie eine Flunder auf dem Boden und konnte mich nach einer anstrengenden Einheit nicht mehr rühren? Auch so einige und vielleicht bin ich gerade in diesen Stunden, in denen ich nicht daran glaubte, je wieder aufstehen zu können, schneller geworden.

Ich war nie der ganz große Freund von dem Gemetzel auf der Bahn, von den Intervalleinheiten, bei denen es immer darum geht, die Trainingskollegen, sich selber und die unerbittliche Stoppuhr zu besiegen. Die Ein-Kilometer-Waldrunde in Bochum, die gerne 15-mal in 3:30 Minuten gelaufen werden möchte – mit nur einer Minute Pause – habe ich auch nicht lieben gelernt. Genauso wenig wie das „Tal des Todes“ auf der holländischen Nordseeinsel Texel, wo auf einem welligen Muschelweg 20 mal 500 Meter warteten. So etwas schätzt man erst, wenn es vorbei und geschafft ist.
Ich bin wohl doch mehr der Jogger-Typ. Ich laufe gerne in der Komfort-Zone. Locker durch die Gegend traben, wenn es denn gerade gut läuft, gerne ein wenig schneller, und wenn es richtig gut läuft, dann steigere ich einfach auf den letzten Kilometern das Tempo und habe zu Hause das Gefühl, ganz großen Sport gemacht zu haben. Ich war ja schließlich ganz schön schnell.

Laufen

Na klar, bei dem Tempo kann ich mich mit meinen Trainingskollegen gut unterhalten, brauche nicht ständig auf die Uhr zu sehen und habe überhaupt keinen Druck. Ich habe nicht das Gefühl, unbedingt gewisse Zeiten erreichen zu müssen. Und schon gar nicht die Furcht, verlieren zu können. Denn so empfinde ich ein Training, in dem ich hinter den Vorgaben zurück bleibe.

Dennoch, ständiges Laufen im Wohlfühlbereich bringt mich nicht voran. Wenn ich schneller werden will, muss ich mich quälen. Ich weiß das und darum gehören auch die Killer-Einheiten in meinen Plan. Sind sie aber ein Allheilmittel wie uns manche Studie nahelegt? Kann ich vielleicht auf die ganzen Dauerläufe verzichten und nur noch „knüppeln“?

HIT, hochintensives Training. Kürzeste Belastung und maximale Ergebnisse. Noch extremer, als das, was ich als Intervalltraining kenne. Ist es das, was bei extremer Zeitersparnis zu tollen Erfolgen verhilft? Und wenn ja, wie genau soll das aussehen? HIT, heißt das, wir dürfen nur noch sprinten? Denn bei allem, was auch nur annähernd über 100m hinausgeht, kann ich nicht von Anfang an auf maximale Geschwindigkeit gehen. Sorry, keine Chance.

In all den Jahren und bei all meinen Trainern, angefangen vom Jugendtrainer bis hin zu meinem jetzigen Coach in Wattenscheid, Tono Kirschbaum, galt immer die Devise, das Training gestaltet sich wie ein Hausbau: Du fängst mit einem stabilen Fundament an und das sind die Dauerläufe. Darauf kannst du dann mit allem weiteren aufbauen. Es kommen Lauftechnik, Stabilisation, Alternativtraining und vieles weitere dazu. Das Dach aber, die Spitze ganz weit oben, die besteht aus den Einheiten, die richtig hart sind. Hier kommen die Maximalbelastungen. Das Intervalltraining, die Tempodauerläufe wie bei mir zum Beispiel ein 16-Kilometer-Lauf in 3:20 Minuten pro Kilometer auf der Bahn, und auch die Trainingswettkämpfe machen den Aufbau erst komplett. Trotzdem sind sie nur ein, besonders zeitlich gesehen, ganz kleiner Teil des Ganzen. Besteht so beispielsweise eine normale Woche bei mir aus zwölf Trainingseinheiten, so sind davon zwei, maximal drei richtig anstrengend. Der Rest ist Grundlage und dient teilweise sogar der Erholung.

Ab und zu an die körperlichen Grenzen gehen, muss also sein. Aber nicht ständig. Und die Methode des HIT, ist die tatsächlich so neu? Bei den Kraftsportlern, die damit angefangen haben, sicher nicht. Auch Sprinter und andere Sportler, die eher auf schnelle, kurzzeitig anhaltende Bewegungen aus sind, kann das funktionieren.
Ich als Läufer behaupte aber, dass sich auch solch großer Beliebtheit erfreut, weil es eben nicht für die großen Kämpfer konzipiert wurde. Natürlich fällt es leichter, nur eine minimale Zeit im Maximalbereich zu trainieren. Natürlich ist es viel härter für den eigenen Kopf, wenn man glaubt, schon am Limit zu sein, dann aber noch sechsmal einen Kilometer in hohem Tempo vor sich hat, von dem jeder mindestens drei Minuten lang ist.

Nein, jeder kann neue Trainingsmethoden wie das HIT gerne einmal selber ausprobieren, doch für einen echten Kämpfer wie wir Läufer es sind, ist das nichts. Wir müssen unsere Maschine vernünftig und langfristig vorbereiten. Wir brauchen die Grundlage der Dauerläufe und des ganzen Drumherums. Eine Abkürzung durch HIT gibt es nicht. Wer jedoch aus den Ideen des HIT mitnimmt, dass der Körper eben doch auch die Maximalreize braucht, um sich zu entwickeln, der kann davon sehr profitieren. Er sollte nur diese Extrembelastungen eben nicht in ein Kurz-, sondern in ein anstrengendes Intervalltraining einbauen und kann sich dann, wenn er völlig am Ende auf der Bahn liegt und nach Luft japst sicher sein: Hochintensiv trainieren wir Läufer schon seit Ewigkeiten. Nur können wir diese Belastungen dank unseres Kampfeswillens auch noch lange durchalten.