Home-Fitness: Acht Top-Übungen für zu Hause

Wer fit bleiben möchte, kann auch mal auf eine Laufeinheit verzichten und stattdessen mit einem speziellen Workout seine Form verbessern. Wir haben acht Übungen zusammengestellt, die den ganzen Körper trainieren und für mehr Kraft, Stabilität und Körperspannung sorgen. Absolviere die Übungsreihe am besten zweimal pro Woche. Du benötigst etwa eine halbe Stunde. Wichtig ist es, den Körper vor dem Training gut aufzuwärmen und eine hochwertige Trainingsmatte einzusetzen, die die Gelenke schützt.

HALB-KREIS - Streckt den Rücken und trainiert die Beine

Halb-Kreis
© Kenny Beele

So wird‘s gemacht:
Komm in die Sitzposition und streck deine Arme in Schulterhöhe nach vorne. Dann richtest du deinen Rücken lang nach oben auf. Die Schultern bleiben dabei gesenkt. Die Beine liegen hüftbreit am Boden auf. Jetzt hebst du dein rechtes Bein etwa 20 bis 30 cm vom Boden ab und kreuzt es mit langer Fußspitze über das am Boden liegende Bein. Danach die Beine anwinkeln, gut ausschütteln und zum anderen Bein wechseln. Trainiere langsam und unter Aufrechterhaltung der Grundposition.
Empfehlung: 10 - 20 Wiederholungen pro Bein.

Lang-Crunch - Streckt den Körper und trainiert den Bauch

Lang-Crunch
© Kenny Beele

So wird‘s gemacht:
Leg dich auf den Rücken. Beide Beine liegen lang und hüftbreit am Boden auf. Jetzt die Arme weit über den Kopf nach oben strecken und die Handflächen übereinander legen. Heb nun den Rumpf nach oben an und senk ihn wieder ab, ohne jedoch den Oberkörper am Boden abzulegen. Die Lendenwirbelsäule bleibt während des Trainings am Boden liegen.
Empfehlung: 25 - 40 langsame Wiederholungen.

So wird‘s gemacht:
Stell dich hin und winkel ein Bein nach oben an. Ober- und Unterschenkel bilden hier ungefähr einen 90-Grad-Winkel. Dein Fuß wird ebenfalls angewinkelt. Zieh in einer kurzen Bewegung deine Unterschenkel nach innen und kehr wieder zur Mitte zurück. Achte darauf, dass du dein Becken stabil hältst.
Empfehlung: 20 - 30 Wiederholungen pro Bein.

So wird‘s gemacht:
Setz dich und stütz dich mit deinen Händen an den Körperseiten etwas hinter deinem Körper am Boden ab. Dabei zeigen die Fingerspitzen nach unten. Jetzt winkelst du deine Beine an und hebst sie 15-20 cm vom Boden ab. Deine großen Zehen berührst du dabei. Dann die Knie nach außen öffnen. Richte hier deinen Rücken lang auf und halte dabei deine Schultern gesenkt. Jetzt streckst du ein Bein mit langer Fußspitze in Form eines großen „V“ weit nach außen. Danach die Zehen wieder zusammenführen und das zweite Bein strecken.
Empfehlung: 20 - 30 Wiederholungen pro Bein.

Vierfüssler - Streckt den Körper und trainiert den Rücken

So wird‘s gemacht:
Komm in den Vierfüßler-Stand und streck zu Beginn das linke Bein und den rechten Arm lang vom Körper weg. Dabei bildet dein Kopf die Verlängerung Ihrer Wirbelsäule. Der Stütz-Arm und der Oberschenkel deines angewinkelten Beines zeigen senkrecht zum Boden. Jetzt winkelst du zeitgleich den gestreckten Arm und das lange Bein zur Körpermitte hin an. Der Rücken folgt der Bewegung und rundet sich dabei. Danach wieder Arm und Bein ausstrecken.
Empfehlung: 20 - 30 Wiederholungen pro Seite.

Longline - Trainiert den ganzen Körper

Longline
© Kenny Beele

So wird‘s gemacht:
Komm in den Unterarmstütz und stell bei langer Rückenlinie beide Füße hüftbreit auf. Deine Oberarme verlaufen in der Startposition senkrecht von der Schulter nach unten. Jetzt schiebst du deinen langen Körper über die Füße nach vorne und wieder zurück. Trainiere langsam und mit angespannter Bauchmuskulatur, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Die Übung wird leichter, wenn du die Beine weiter nach außen aufstellst.
Empfehlung: 15 - 25 Wiederholungen.

Seit-Heben - Mobilisiert den Rumpf und trainiert den Bauch

Seit-Heben
© Kenny Beele

So wird‘s gemacht:
Komm in die Rückenlage und leg deinen linken Arm mit der Handfläche nach unten in Schulterhöhe am Boden ab. Winkel dann deinen rechten Arm an und legen deine Hand am Hinterkopf auf. Dein rechtes Bein wird nach oben angewinkelt. An ihm wird das linke Bein mit der Fußaußenseite ebenfalls angewinkelt. Jetzt ziehst du den Ellenbogen des angewinkelten rechten Armes in Richtung des linken Knies. Danach wieder zurückgleiten, ohne den Oberkörper am Boden aufzulegen. Später die Seite wechseln.
Empfehlung: 25-40 Wiederholungen pro Seite.

So wird‘s gemacht:
Komm in die abgestützte Seitenlage. Der rechte Arm stützt dich unterhalb der Schulter am Boden ab. Das rechte Bein ist auf deinem Knie angewinkelt, das linke Bein wird mit langer Fußspitze nach außen gestreckt. Die Hüftknochen bleiben dabei parallel. Um die Balance zu unterstützen, streckst du deinen linken Arm weit nach oben aus. Jetzt senkst du dein gestrecktes Bein bis kurz über den Boden ab und bringst es wieder in die Ausgangsposition zurück. Danach die Seite wechseln.
Empfehlung: 20 - 30 Wiederholungen pro Bein.