Trainings-Tipps: In vier Schritten zum Marathon

Wer in naher Zukunft einen Marathon laufen will, sollte zeitnah mit der Vorbereitung beginnen. Hier verrät der Deutsche Rekordler Carsten Eich, wie es geht und auf was du achten solltest. 

laufen.de-Experte: Carsten Eich
laufen.de-Experte: Carsten Eich

Der Ex-Profi ist unser Trainingsfachmann. Er war über viele Jahre die deutsche Nummer eins auf der Straße. Noch immer hält er mit 60:34 Minuten den deutschen Rekord im Halbmarathon. Nach seiner Karriere ist Carsten Eich der Laufszene auf vielfältige Weise verbunden. So leitet er die laufen.de Running Camps, die im Frühjahr 2018 wieder auf Mallorca und in Andalusien angeboten werden. 

#1 Die Entscheidung

Ein besonderer Moment
Beim Laufen gibt es längst jede Menge Ziele, die man sich setzen kann: Halbmarathon, Hindernisrennen, Kombinationen aus Schwimmen und Laufen, Trailläufe in den Alpen. Die Zahl der Angebote und Herausforderungen wächst und wächst. Aber die Königsdisziplin ist und bleibt der Marathon. 42,195 Kilometer auf der Straße mit exakter Zeitmessung. Die Entscheidung für den Klassiker fällt immer ganz bewusst. Einen Marathon läuft man nicht mal ebenso. Und der Entschluss, zum ersten Mal einen Marathon zu laufen, ist immer ein ganz besonderer Moment im Leben eines Läufers.

Magische Anziehungskraft
Denn der Marathon verfügt nach wie vor über eine magische Anziehungskraft. Was für ein phantastisches Bild, wenn 40.000 beim Berlin-Marathon die Startlinie überqueren um sich auf die große Runde durch die Hauptstadt zu machen. Das Ziel am Brandenburger Tor übt eine derart große Anziehungskraft aus, dass spätestens in diesem Moment all die Anstrengungen der Vorbereitung wie weggeblasen sind. Es gibt in Deutschland und auf der ganzen Welt so viele tolle Marathonläufe, dass auch hier für jeden genau die richtige Veranstaltung dabei ist. 
Eigentlich hat man den Marathonorganisatoren vor ein paar Jahren eine schwierige Zukunft vorhergesagt, doch durch perfekt organisierte Veranstaltungen haben sich die Teilnehmerzahlen auf hohem Niveau stabilisiert.

Mythos Marathon
Wir sprechen ja schließlich nicht ohne Grund vom „Mythos Marathon“, dem man einmal oder auch immer wieder erliegt. Wenn du genau diesen Reiz in dir spürst und davon träumst, im nächsten Jahr deinen ersten Marathon zu finishen, werden wir dich auf diesem Weg begleiten und dir mit Rat und Tat zur Seite stehen.
Für mich selbst bestand der Reiz des Marathons in der Länge der Vorbereitung mit all ihren Höhen und Tiefen, um dann am Tag X topfit an der Startlinie zu stehen. Allein die Distanz von 42,195 Kilometern verdeutlicht schon, dass man den Körper schrittweise an diese Langzeitbelastung heranführen muss.

Mindestens sechs Monate Vorbereitung
Für deine Marathonvorbereitung solltest du mindestens sechs Monate einplanen, jede weitere Trainingswoche wird deine Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen. Doch um über einen so langen Zeitraum wirklich immer effektiv und zielführend zu trainieren, läuft eine Marathonvorbereitung in unterschiedlichen Perioden ab. Warum ist das so wichtig? Dein Körper reagiert auf Trainingsreize. Zunächst mit  Ermüdung, dann mit einer verbesserten Leistungsfähigkeit. Wiederholt man die gleichen Trainingsreize allerdings über Wochen oder Monate, beginnt der Körper, sich zu langweilen. Das Training stellt keine Herausforderung mehr dar und eine Anpassung der Leistungsfähigkeit kann so nicht mehr funktionieren. Du trainierst, kommst aber nicht mehr von der Stelle. Das muss aber nicht sein, wenn du dein Training möglichst abwechslungsreich gestaltest und zu verschiedenen Zeitpunkten der Vorbereitung unterschiedliche Trainingsinhalte absolvierst, so dass die Trainingsreize aufeinander aufbauen. Nur so wirst du eine kontinuierliche Steigerung deiner Leistungsfähigkeit verzeichnen und der Marathon selbst wird zum Erlebnis. 

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#2 Die Zielsetzung

Das Ziel ist die Motivation
Wer eine lange Vorbereitungszeit durchhalten will, braucht ein klares Ziel. Und es gibt jede Menge ganz unterschiedliche Marathons. Da ist für jeden was dabei. Vom Stadtmarathon vor deiner Haustür über eine Städtereise in eine Metropole in Europa oder weltweit bis hin zum Landschaftsmarathon abseits vom Trubel. Entscheide einfach wie du laufen willst. Es empfiehlt sich allerdings, den ersten Marathon nicht zu schwierig zu gestalten und eine eher flache Strecke zu wählen. Sobald du deine Auswahl getroffen hast, kennst du den Wettkampftermin und kannst so den Start deiner Vorbereitung planen. Hierfür sollten dir zumindest 24 Wochen zur Verfügung stehen. 

Vom Halbmarathon zum Marathon
Um ein Zeitziel für deinen Marathon zu definieren, musst du deine aktuelle Ausgangssituation berücksichtigen. Wenn du diesen Herbst einen Halbmarathon läufst, kannst du anhand des Ergebnisses dein aktuelles Leistungsvermögen bestimmen. Grundsätzlich ist sogar eine Leistungsdiagnostik zu empfehlen, um ein realistisches Ziel fixieren zu können. Es macht bei der Trainingsplanung schon einen riesen Unterschied, ob man den Marathon in drei oder vier Stunden laufen will oder erst mal einfach nur vor Zielschluss ankommen möchte. Zur Leistungsdiagnostik gehört auch eine sportärztliche Untersuchung. Und die solltest du auch dann absolvieren, wenn du keine Leistungsdiagnostik machst. Denn Marathon ohne grünes Licht vom Hausarzt ist ein zu großes Risiko, wie einige Todesfälle jedes Jahr beweisen.

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#3 Das Grundlagentraining

Die ersten acht biszwölf Wochen
In den ersten acht bis zwölf Wochen deiner Marathonvorbereitung legst du die Grundlagen für den späteren Wettkampf. Wenn du dir deine Leistungsfähigkeit in Form einer Pyramide vorstellst, baust du in dieser Zeit vor allem einen möglichst breiten Sockel auf. Doch Grundlagentraining funktioniert nur, wenn die Intensität relativ gering ist und der Puls beim Laufen nicht über 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz ansteigt. Am besten steuerst du die Belastung mit einer Pulsuhr. Hierbei helfen die Ergebnisse einer Leistungsdiagnostik. Durch sie weißt du exakt, mit welcher Herzfrequenz du laufen musst, um deine Grundlagenausdauer zu trainieren.

Den Maximalpuls ermitteln
Falls du keine aktuellen Ergebnisse einer Leistungsdiagnostik hast, solltest du zumindest deinen Maximalpuls kennen und ihn entsprechend in deine Pulsuhr eingeben. Der Maximalpuls gibt an, wie oft dein Herz bei voller Belastung pro Minute schlagen kann. Das ist individuell ganz unterschiedlich. Du findest es nur heraus, indem du an deine Leistungsgrenze gehst und dabei die Herzfrequenz misst. Am besten funktioniert das im Rahmen eines Belastungs-EKG beim Hausarzt. Mit dem so ermittelten Wert kannst du deinen Trainingsbereich für einen Grundlagenausdauerlauf festlegen. Dabei läufst du mit einer Herzfrequenz, die 70 bis 80 Prozent deines Maximalpulses entspricht. Angenommen dein Maximalpuls ist 190, dann läufst du im Grundlagenbereich, solange dein Puls irgendwo zwischen 133 bis 152 Schlägen pro Minute liegt. Moderne Trainingscomputer rechnen das für dich aus. Du musst lediglich deine maximale Herzfrequenz bei den persönlichen Einstellungen eingeben.

Den Fettstoffwechsel verbessern  
Dieses Grundlagentraining bekommt noch eine größere Bedeutung, wenn wir uns den Energiestoffwechsel anschauen. Wir verfügen über einen effektiven Energielieferanten: Kohlenhydrate. Die verbrennt der Muskel, wenn schnell hohe Energiemengen für intensive Belastungen benötigt werden. Allerdings ist die Energiemenge sehr begrenzt, da wir Kohlenhydrate nahezu ausschließlich in unserer Muskulatur speichern können. Ähnlich wie bei einem Hybridfahrzeug steht der Kohlenhydratstoffwechsel für den Verbrennungsmotor welcher immer dann zum Einsatz kommt, wenn ich kräftig aufs Gas trete. Doch die vorhandene „Treibstoffmenge“ reicht nicht für einen ganzen Marathon. 
Auch kein Kenianer dieser Welt kann den Marathon im reinen Kohlenhydratstoffwechsel laufen, trotz der schier unvorstellbaren Geschwindigkeit. Glücklicherweise haben wir alle eine weitere Energiequelle in unserem Körper, welche sogar nahezu unbegrenzt ist. Der Fettstoffwechsel liefert über lange Zeiträume Energie, ähnlich wie eine gut geladene Batterie beim angesprochenen Hybridfahrzeug. 
Aber unser Körper muss die möglichst effektive Nutzung des Fettstoffwechsels erst lernen, um möglichst lange die Kohlenhydrate zu schonen. Beim Marathon kommt es also auf den effektiven Energiemix an, damit man dem Mann mit dem Hammer idealerweise erst auf der Ziellinie begegnet. Dafür sind möglichst viele ruhige Dauerläufe bei niedriger Herzfrequenz notwendig. Die Frage, macht langsames Laufen wirklich schnell kann also auf jeden Fall mit ja beantwortet werden. 

Abwechslungsreich trainieren
Doch Grundlagentraining heißt nicht nur langsam durch den Wald zu laufen. Du solltest dein Training so abwechslungsreich wie möglich gestalten und dazu andere Ausdauersportarten mit einbeziehen. Schwimmen, Radfahren oder im Winter auch Skilanglauf verbessern die Ausdauerfähigkeit. Auch das Ausdauertraining im Fitnessstudio auf dem Stepper oder Crosstrainer kann eine willkommene Abwechslung in der Grundlagenperiode darstellen und für neue Motivation bei schlechtem Wetter oder Dunkelheit sorgen. Anschließend kann man dann in der Sauna optimal regenerieren. So kann dann ein perfekter Trainingstag im kalten und dunklen Winter aussehen.

Den Rumpf stärken
Neben dem Herz-Kreislauf-System musst du aber auch deine Muskulatur auf die noch folgenden Belastungen vorbereiten. Hier unterscheiden wir zwischen allgemeiner und laufspezifischer Kraft. Unter allgemeiner Kraft verstehen wir in erster Linie die Stabilisation der Rumpfmuskulatur. Gerade Bauch und Rücken sollten hier gleich gut trainiert sein, denn nur so ist ein optimaler Laufstil über eine längere Distanz möglich. So gehören zumindest 30 bis 45 Minuten Stabilisationstraining für die Bauch- und Rückenmuskulatur zum wöchentlichen Pflichtprogramm eines Marathonläufers. Die besten Übungen findest du hier: https://www.laufen.de/fit-von-kopf-bis-fuss

Bergauflaufen macht stark
Neben der allgemeinen ist auch die laufspezifische Kraft sehr wichtig. Hierbei spielt vor allem der Hüftbeuger beim Kniehub sowie die Wadenmuskulatur beim Abdruck aus dem Fußgelenk eine entscheidende Rolle. Beides lässt sich am besten beim Bergauflaufen schulen. Um einen Berg hoch zu kommen, musst du mehr Kraft in den Kniehub sowie den Abdruck vom Vorfuß investieren, was ein ideales Krafttraining darstellt. Daher solltest du regelmäßig im profilierten Gelände unterwegs sein oder dir einen 200 bis 300 Meter langen, sanft ansteigenden Hügel für ein kleines Intervallprogramm suchen. Laufe den Hügel 10- bis 20-mal hoch, trabe dazwischen immer wieder bergab zum Start zurück.

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#4 Die Marathon-Vorbereitung

Das Training wird anstrengender
Nachdem du nun wochenlang deine Ausdauerfähigkeiten verbessert hast, startest du drei Monate vor deinem Marathon mit der eigentlichen Wettkampfvorbereitung. In dieser Periode hast du in erster Linie zwei zentrale Aufgaben zu erfüllen: Dein Körper muss schrittweise auf die Distanz von 42 Kilometern vorbereitet werden. Und du musst dich an das Tempo gewöhnen, das du so lange durchhalten willst. Deshalb stehen jetzt längere Läufe und auch intensivere Trainingseinheiten auf dem Trainingsplan. Damit steigt der Gesamtumfang des Lauftrainings deutlich und Regenerationswochen zur Verarbeitung der einzelnen Trainingsreize werden wichtig.

Regenerationswochen einplanen
Spätestens nach drei intensiven Trainingswochen sollte eine Regenerationswoche mit deutlich reduziertem Gesamtumfang folgen. Diese nutzt dein Körper, um die zahlreichen Trainingsreize zu verarbeiten. In der Pause wächst deine Leistungsfähigkeit. 

Schnelles Laufen lernen
Beim Tempotraining geht es darum die Laktattoleranz zu erhöhen. Bei einer intensiven Trainingseinheit verbrennt dein Körper mit der Zeit immer mehr Kohlenhydrate, dafür brauchen die Muskeln immer mehr Sauerstoff. Je höher dein Lauftempo, desto schneller kommen deinen Muskeln an den Punkt, an dem ihnen nicht mehr genügend Sauerstoff zur Verfüpgung steht, um die Kohlenhydrate sauber – ohne belastende Abfallstoffe – zu verstoffwechseln. Es entsteht Laktat, das nur noch bedingt abgebaut werden kann. Mit der Belastungsdauer und gleichbleibender Intensität sammelt sich immer mehr Laktat in der Muskulatur und im Blut an. Bis du irgendwann die Belastung abbrechen musst.

Extrem effektives Training
Deshalb solltest du innerhalb der Wettkampfvorbereitungsperiode regelmäßig Tempotraining absolvieren, bei dem du in Intervallen deutlich schneller läufst als beim Dauerlauf. So erhöhst du die Laktatverträglichkeit deiner Muskulatur. Typische Intervallprogramme sind 10-mal 400 Meter mit 400 Metern Trabpause oder 6-mal 1000 Meter mit 500 Metern Trabpause. Intervall- und Tempowechselprogramme können, müssen aber nicht zwingend im Stadion stattfinden. Ein Tempowechselprogramm lässt sich prima auch auf der gewohnten Dauerlaufstrecke absolvieren. Dabei läufst du jeweils 1000 Meter schnell und dann wieder 1000 Meter langsam läuft. Mit einer modernen Laufuhr lässt sich dieses Training ganz einfach steuern. Stelle die „Auto-Lap-Funktion“ einfach auf einen Kilometer ein, so dass du immer weißt, wann 1000 Meter anfangen und enden. 

Auf das Herz hören
Bei der Laufgeschwindigkeit lässt du dich auch hier von der Herzfrequenz leiten. Während den schnellen Abschnitten solltest du mit 80 bis 90 Prozent deines Maximalpulses laufen. Wenn der bei 190 Schlägen pro Minute liegt, läufst du also mit einem Puls, der zwischen 152 und 171 Schlägen liegt. In der Trabpause sollte dein Puls wieder auf 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz sinken. In unserem Beispiel eines Läufers mit einem Maximalpuls von 190 sinkt der Puls also auf unter 140 Schläge. Um das zu realisieren, musst du die Laufgeschwindigkeit in den aktiven Pausen wahrscheinlich so stark reduzieren, dass du langsamer läufst als beim üblichen Dauerlauf. Dieses Training ist extrem effektiv und du wirst feststellen, dass dir die schnellen Abschnitte von Woche zu Woche leichter fallen und (oder) du in der Trabpause etwas schneller absolvieren kannst. 

Die langen Läufe sind entscheidend
Daneben musst du dich aber auch der Marathondistanz annähern, ohne dabei die vollen 40 oder 42 Kilometer im Training zu laufen. Du solltest dich bei deinem langen Lauf, den du einmal pro Woche absolvierst, schrittweise der 30-Kilometer-Marke nähern. Um den Marathon gut zu schaffen, empfiehlt es sich am Ende der Vorbereitungsphase mindestens drei bis vier Läufe zu absolvieren, die um die 30 Kilometer lang sind. Bei den langen Läufen kommt es nicht auf die Geschwindigkeit an. Es geht darum, deine Muskulatur auf die Langzeitbelastung eines Marathons vorzubereiten, der sich ja über drei bis sechs Stunden hinziehen wird. 

Essen und Trinken im Lauf üben
Beim Marathon ist die Energie- und Flüssigkeitsaufnahme auf der Strecke sehr wichtig. Das solltest du bei deinen langen Läufen schon im Training einüben. Entweder hast du jemanden, der dich auf dem Fahrrad begleitet und dir Trinkflaschen, Riegel und Gels reichen kann. Oder du besorgst dir einen Trinkflaschengürtel oder einen kleinen Trinkrucksack, sodass du die Verpflegung selbst tragen kannst.

Und am Ende: Ausruhen!
Den letzten langen Lauf solltest du drei bis vier Wochen vor deinem Marathon planen, drei Wochen vor dem Rennen empfiehlt sich auch ein Testlauf über die Halbmarathon-Distanz. Und danach beginnt dann die sogenannte Tapering-Phase, in der es vor allem ums Ausruhen vor der großen Belastung geht, die ein Marathon ja auch bei der besten Vorbereitung darstellt.