Ernährung für Läufer

Von der Krankenkasse bezahlt: Dein individueller Plan für Leistung, Fitness und Idealgewicht

Wer regelmäßig läuft, merkt schnell, dass Training allein nicht ausreicht, um schneller, ausdauernder und verletzungsfrei zu bleiben. Die Ernährung für Läufer spielt eine ebenso zentrale Rolle wie die gelaufenen Kilometer. Sie liefert Energie, unterstützt den Stoffwechsel und sorgt dafür, dass Muskeln sich regenerieren können. Für Läufer:innen bedeutet das vor allem, die eigenen Essgewohnheiten bewusst zu gestalten und den individuellen Ernährungsplan auf Trainingsbelastung, Ziele und individuelle Bedürfnisse abzustimmen.

Weil das in der Praxis oft gar nicht einfach ist, bieten wir zusammen mit unserem Partner Upfit Ernährungspläne an, die exakt auf die individuellen Bedürfnisse von Läufer:innen zugeschnitten sind. Unsere Ernährungspläne basieren auf einem wissenschaftlich fundierten und in der Praxis vielfach erprobten Ernährungskonzept für gesunde, nachhaltige Ernährung und Fitness. Die individuellen Ernährungspläne werden in Zusammenarbeit mit Absolventen der Deutschen Sporthochschule in Köln entwickelt und laufend erweitert.

Unsere Mission ist es, eine gesunde und zielorientierte Ernährung für eine breite Zielgruppe zugänglich zu machen. Wir sind der Meinung, dass jeder Mensch die Chance haben sollte, ein professionelles Ernährungscoaching zu erhalten, ohne gleich mehrere hundert Euro dafür ausgeben zu müssen. Ganz gleich, was du erreichen möchtest – dein Ziel ist auch unser Ziel. Dabei wählst du zunächst aus, was dein Ziel ist: Abnehmen? Muskeln aufbauen? Gesünder ernähren? Fett reduzieren? Dann führen wir dich in nur neun Schritten zum idealen Ernährungsplan mit Rezepten, Einkaufslisten und Tipps für 365 Tage.

Und das Beste: Krankenkassen geben dir bis zu 100 Prozent der Kosten (119,00 Euro) für deinen Ernährungsplan für ein ganzes Jahr zurück. Auf was wartest du? Hier kannst du deinen individuellen Ernährungsplan direkt bestellen.

Zusammen mit unserem Partner Upfit erleichtern wir den stressigen Ernährungsalltag von Läufer:innen – zu 100 Prozent angepasst an Ziel, Zeit und persönliche Ernährungsvorlieben!

Iss abwechslungsreich!

• Tausende Rezepte inspirieren dich täglich. Angepasst an Geschmack, Ziel, Alltag und Kalorienbedarf.

Spare Zeit und Sorgen!

• Wir planen, du isst und genießt. Zeitsparende Vorkochfunktion mit optimalen Kalorien für dein Ziel und den Berufsalltag.

Kaufe preiswert ein!

• Rezeptpreise deiner Lieblingsmärkte und digitale Einkaufslisten helfen, dein Kochbudget im Auge zu behalten.

Lass deinen Einkauf liefern!

• Nicht nur deinen Ernährungsalltag planen, sondern optional auch alle Lebensmittel von Rewe nach Hause liefern lassen.

Binde Partner und Familie ein!

• Koche für Partner, Familie oder Gäste mit. Portionen flexibel anpassen für mehr Freude am gemeinsamen Essen.

Verbiege dich nicht!

• Deine Individualität ist uns wichtig. Schließe ungeliebte Lebensmittel aus und halte an Essvorlieben fest.

Bleib flexibel!

• Gesund abnehmen oder Intervallfasten? Unser Partner Upfit passt sich an. Alle Optionen jederzeit von dir anpassbar für volle Flexibilität.

Eine der wichtigsten Energiequellen in der Ernährung für Läufer sind komplexe Kohlenhydrate. Sie füllen die körpereigenen Glykogenspeicher, die bei längeren oder intensiven Laufeinheiten entscheidend sind. Vollkornprodukte, Kartoffeln, Haferflocken oder Obst sorgen dafür, dass der Körper während des Trainings ausreichend Treibstoff zur Verfügung hat. Ebenso essenziell sind Proteine, die beim Muskelaufbau und bei der Regeneration eine Schlüsselrolle spielen. Gerade nach dem Training helfen proteinreiche Lebensmittel wie Quark, Hülsenfrüchte, Fisch oder Tofu, beschädigte Muskelstrukturen zu reparieren und die Erholungsphase zu verkürzen.

Auch Fette sind für Läufer wichtig – nicht als schnell verfügbare Energiequelle, sondern als Bestandteil eines funktionierenden Stoffwechsels und zur Unterstützung hormoneller Prozesse. Hochwertige Quellen wie Nüsse, Avocado oder pflanzliche Öle liefern wertvolle Fettsäuren, die gerade für die Grundlagenausdauer von Bedeutung sind. Ergänzt wird ein leistungsfördernder Ernährungsplan durch eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen. Eisen, Magnesium, Vitamin D und B-Vitamine beeinflussen unter anderem Sauerstofftransport, Muskelkontraktionen und das Immunsystem. Eine abwechslungsreiche Ernährung hilft, den Bedarf zu decken und Mangelzustände zu vermeiden.

Neben der Qualität der Lebensmittel spielt das Timing der Mahlzeiten eine entscheidende Rolle. Vor dem Lauf sollten leicht verdauliche Kohlenhydrate bevorzugt werden, die Energie liefern, aber den Magen nicht belasten. Nach dem Training wiederum lohnt es sich, innerhalb der ersten Stunde eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß aufzunehmen, um die Regeneration optimal zu unterstützen. Auch Flüssigkeitszufuhr ist ein zentraler Faktor: Schon leichte Dehydrierung beeinträchtigt die Leistung. Ausreichend Wasser vor, während und nach dem Lauf verbessert nicht nur die Ausdauer, sondern auch die Konzentrationsfähigkeit.

Doch wie findet man den Ernährungsplan, der wirklich passt? Entscheidend ist zunächst eine klare Zielsetzung: Wer schneller werden möchte, braucht oft eine andere Ernährungsstrategie als jemand, der Gewicht reduzieren oder einfach nur gesund und ohne Verletzungen laufen will. Zudem spielt die Trainingsintensität eine Rolle. Viel Intervalltraining erfordert etwa höhere Kohlenhydratmengen, während in ruhigeren Trainingsphasen der Fokus stärker auf Proteinen und Mikronährstoffen liegt. Ein Ernährungsplan kann zusammen mit einem Ernährungstagebuch helfen, Zusammenhänge zwischen Essverhalten, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden sichtbar zu machen. Körperliche Signale wie Müdigkeit, Infektanfälligkeit oder ständige Muskelerschöpfung sind zudem Hinweise darauf, dass der Ernährungsplan angepasst werden sollte.

Wer unsicher ist oder spezielle Anforderungen mitbringt – etwa bei veganer Ernährung, Marathonvorbereitung oder wiederkehrenden Verdauungsproblemen beim Laufen – profitiert von einer professionellen Ernährungsberatung. Wichtig ist jedoch, dass jeder Plan flexibel bleibt. Ernährung ist kein starres Konzept, sondern entwickelt sich im gleichen Tempo weiter wie das Training und die persönlichen Ziele. Genau solch einen Plan kannst du dir hier erstellen lassen.