Im Winter in Form kommen: Training auf dem Laufband

Im Frühling oder Sommer steht ein Wettkampf an? Dann ist auch im Winter ein gutes Training unerlässlich. Wer sich dabei nicht regelmäßig mit Schnee, Glätte und Wind rumärgern möchte, hat eine Alternative: das Laufband. Wir stellen die Vor- und Nachteile dieser Trainingsform vor und erklären, was beachtet werden muss.

Nicht nur, um topfit ins Frühjahr zu starten, sondern auch, weil für dich nicht der Weg das Ziel ist. Du willst ankommen und zwar möglichst schnell. Das treibt dich auch im Winter an. Trotz Regen und Matsch gehst du raus und absolvierst das Training, das du dir vorgenommen hast. Schnee kann dich nicht bremsen und erst recht keine Minus-Temperaturen. Eigentlich bist nur bei Glatteis vorsichtig und verlegst das Training erst dann aufs Laufband, ins Wasser oder auf dem Radergometer.

Schnell in Bestform

Für dich haben wir einen exemplarischen Trainingsplan zusammengestellt, der dich – je näher der Wettkampf rückt – schnell in Bestform bringt. Eingebaut haben wir zwei intensivere Einheiten mit Intervalltraining – einmal längere Belastungen und einmal Hügeltraining, mit dem du Kraft tankst. Dazu kommt ein langer Dauerlauf am Wochenende. Wie schnell du die einzelnen Läufe absolvierst, hängt natürlich vonm individuellen Leistungsvermögen ab.

Am besten orientierst du dich dabei mit einem Herzfrequenzmesser am Puls. Bei den lockeren Dauerläufen solltest du maximal 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz erreichen, meistens reichen noch geringere Geschwindigkeiten. Bei den Hügelläufen darfst du am Gipfel in die Nähe des Maximalpulses kommen. Nur zu steil sollte der Weg nicht sein, denn darunter leidet der Laufstil zu sehr.

Intervalle und Dauerläufe

Manchmal wird es allerdings auch für die härtesten Wettkämpfer nicht möglich sein, das Lauftraining im Freien zu absolvieren. Dann bietet sich ein Workout auf dem Laufband an, wo das geplante Training eins zu eins vom Outdoor-Plan übernommen werden kann. Am besten lassen sich kurze und mittellange Dauerläufe sowie Intervalltraining im Bereich der individuellen anaeroben Schwelle auf dem Laufband absolvieren. Sehr schnelle und kurze Tempoläufe sowie sehr lange Dauerläufe sind weniger geeignet für eine Einheit auf dem Laufband.

Auf einem Laufband kannst du das gleiche Training durchziehen wie draußen. Ein Vorteil vor anderen alternativen Trainingsmethoden wie Radergometer, Aquajogging oder Schwimmen. Allerdings kann Laufbandtraining sehr monoton sein. Dagegen hilft Musik oder Fernsehen. Auf dem Laufband schwitzt man durch den fehlenden Fahrtwind stärker als beim Laufen im Freien, ein Ventilator sorgt für Abhilfe.

Training auf dem Laufband: Vor- und Nachteile

Vorteile

• Unabhängigkeit von Wetter und Tageslicht
• sichere Trainingsstätte in der dunklen Jahreszeit – besonders für Frauen
• optimale Geschwindigkeits- und Pulskontrolle
• auf Bändern mit verstellbarem Neigungswinkel können Bergläufe trainiert werden, ohne anschließend gelenkbelastend bergab laufen zu müssen

Nachteile

• hohe Anschaffungskosten
• Platzbedarf
• Lärmbelästigung
• monotone muskuläre Belastung
• verstärktes Schwitzen durch fehlenden Fahrtwind

Egal, ob du dein Laufbandtraining im Fitnessstudio absolvierst oder dir selbst ein Laufband zulegen willst – du solltest auf die Qualität der angebotenen Geräte achten, die an folgenden Merkmalen zu erkennen sind:

• starker Motor (ab 2 PS) – je stärker der Motor, desto ruhiger und gleichmäßiger läuft das Band
• eine Ihrem Lauftempo angemessene Maximalgeschwindigkeit des Bandes
• die Lauffläche sollte mindestens 45 Zentimeter breit und 1,35 Meter lang sein
• gute Dämpfung – das beugt Knie- und Rückenproblemen vor;  bewährt haben sich Lamellenlaufbänder
• elektronische Neigungsverstellung, damit die Laufband-Neigung auch während des Trainings verändert werden kann.
• einfache, auch während des Trainings zu bedienende elektronische Steuerung mit vielen Variationsmöglichkeiten für Trainingsprogramme
• Hochwertige Geräte kosten einige tausend Euro. Eine preiswertere Alternative ist es, ein gebrauchtes Profi-Gerät aus einem Fitnessstudio oder einer Arzt-Praxis zu erstehen. Hast du daheim wenig Platz, sollte sich das Laufband zum Verstauen zusammenklappen lassen.

Eine "schnelle" Trainingswoche im Winter:

1. Trainingseinheit: Dauerlauf Lauf-ABC

• 10 Minuten lockerer (extensiver) Dauerlauf
• 15 Minuten Lauf-ABC
• 35 Minuten lockerer (extensiver) Dauerlauf
• 15 bis 20 Minuten Dehn-und Kräftigungsgymnastik für die Rumpfmuskulatur

2.Trainingseinheit: Intervall-Training

• je nach Witterung im Wald, auf der Bahn oder auf dem Laufband
• 10 Minuten einlaufen
• 4 bis 5 mal 5 bis 8 Minuten im Schwellenbereich* laufen (zwischen den Belastungen 3 Minuten locker traben)
• 10 Minuten auslaufen
• Dehnübungen

3. Trainingseinheit: Lockerer Dauerlauf

• 75 bis 90 Minuten locker laufen (extensiver Dauerlauf)
• Dehnübungen

4. Trainingseinheit: Hügelläufe

• 15 Minuten einlaufen
• 6 bis 10 mal 90 bis 120 Sekunden berganlaufen (zwischen den Belastungen locker bergab zurück zum Start traben)
• 15 Minuten auslaufen
• Dehnübungen

Eine "schnelle" Trainingswoche im Winter:

• 90 bis 120 Minuten lockerer (extensiver Dauerlauf)
• Dehnübungen

* unter dem Schwellenbereich versteht man das Tempo, bei dem der Körper beginnt, die fürs Laufen benötigte Energie auf anaerobem Weg zu gewinnen. Das richtige Tempo läufst du, wenn du das letzte Intervall gerade noch so schnell laufen kannst wie das erste.