Bestleistungen

Laufen am Limit: So gehst du an deine Leistungsgrenze

Laufen macht dir vor allem dann Spaß, wenn du neue Bestzeiten aufstellst, einen Großteil des Feldes hinter dir lässt oder mehr Kilometer als die meisten anderen abspulst? Dann solltest du hier lesen, wie du auch die letzten zehn Prozent zur vollen Leistungsstärke aus deinem Körper holst. Zusätzlich geben Deutschlands Top-Läufer Tipps für Training und Wettkampf.

Das Herz hämmert. Der Puls rast. Du fragst dich, ob das noch Atmung ist oder schon Keuchen, was deine Lunge da vollführt. Sprechen kannst du schon seit vielen Kilometern nicht mehr. Und was ist eigentlich mit deinen Beinen los? Sind das schon Schmerzen oder das übliche, wohlige Anstrengungsgefühl beim Laufen?Wenn du dich beim Lesen dieser Zeilen ganz genau an deinen letzten Wettkampf erinnerst, bist du hier richtig. Wenn du aber denkst, boah, nee lass mal, das braucht doch kein Mensch. Mir reicht es, dreimal pro Woche im Wohlfühlbereich durch den Park zu traben, dann musst du gar nicht erst weiter lesen.Denn hier geht es um Grenzerfahrungen. Darum, wie man die letzten zehn Prozent seiner Leistungsfähigkeit erschließt. Wie man neue Bestzeiten läuft. Wie man es endlich schafft, vor seinem Lieblingsgegner im Ziel zu sein. Oder wie man seinen ersten ultralangen Lauf schafft.

Wir reden hier aber nicht davon, welchen Trainingsplan du dir aussuchen musst. Hier geht’s darum, wie du es schaffst, deine Ziele auch wirklich zu erreichen. Und darum, was du von Spitzensportlern lernen kannst.

Denn eins muss dir klar sein: Der Weg zur neuen Bestzeit, zum gefinishten Ultralauf oder zum Sieg über den Lieblingsgegner wird kein leichter sein. Wenn du das akzeptieren kannst, hast du schon den ersten Schritt getan. Und wenn du rundum gesund bist, kannst du mit der Vorbereitung beginnen.

Denn die Mobilisierung deiner letzten zehn Prozent beginnt lange vor dem Wettkampf. Der wichtigste Erfolgsfaktor dabei ist Konsequenz, wie der Psychologe Dr. Michael Gutmann betont, der regelmäßig die deutsche Leichtathletik-Nationalmannschaft bei Olympischen Spielen, Welt- und Europameisterschaften betreut. „Wenn ich einen Trainingsplan habe, kann ich nicht die ganze Woche wegen Zeitmangels aufs Laufen verzichten und dann beim Training am Wochenende so tun, als hätte ich den Plan erfüllt“, erklärt er. Wer sich Ziele setzt, muss sein Leben so organisieren, dass er tun kann, was nötig ist, um erfolgreich zu sein.

Entscheidend ist aber auch, dass die Zielsetzung stimmt. Welche Leistung traue ich mir zu? Ist es realistisch, den dafür notwendigen Trainingsaufwand zu betreiben? Und, ganz wichtig: Über welches Ergebnis würde ich mich am Ende wirklich freuen? Wenn du diese Fragen ehrlich beantwortet hast und das individuelle Verhältnis zwischen angepeiltem Ergebnis und der dafür nötigen Anstrengung stimmt, steht einer konsequenten Vorbereitung nichts mehr im Weg.

Sie sind außerdem darauf vorbereitet, dass irgendwann der Punkt kommen wird, an dem es nicht mehr perfekt läuft. Wer im Grenzbereich der eigenen Leistungsfähigkeit unterwegs ist, muss mit Krisen umgehen können.

Das heißt: positiv denken. Klingt floskelhaft und banal, ist es aber nicht, wie Michael Gutmann erläutert: „Das Problem der Krise während eines Langstreckenlaufs ist bei gut trainierten Sportlern weniger der aktuelle körperliche Zustand, sondern vielmehr das, was der Kopf des Läufers daraus macht.“ Denn der spinnt den momentanen Zustand oft viel zu weit in die Zukunft.

Wenn es nach 28 Kilometern schon so schlecht läuft, wie werde ich mich dann erst bei Kilometer 35 fühlen? Diesen Gedanken kennen wohl die meisten Marathonläufer. Aber er ist falsch. Richtig ist: Grade läuft es zwar nicht gut, aber das ist nur eine Momentaufnahme. Zwei Kilometer weiter kann die Welt schon wieder ganz anders aussehen, und abgerechnet wird erst im Ziel.

Das gilt nicht nur beim Marathon, sondern auf allen Strecken. Und das wissen Spitzenathleten, wie Michael Gutmann beobachtet hat: „Wenn es denen vor oder während eines Wettkampfs momentan und subjektiv mal nicht gut geht, heißt das noch lange nicht, dass kein gutes Ergebnis rauskommen wird. Solange eine kleine Chance auf Erfolg da ist, wird weitergekämpft.“

Also: durchhalten, nie aufgeben und im Moment leben. Und im Marathon bei Kilometer 28 nicht an die möglichen Probleme bei Kilometer 35 denken, sondern an die Glücksgefühle im Ziel. Das beflügelt, während jeder negative Gedanke lähmt.

Denn das ist das Erfolgsgeheimnis der Spitzensportler. Wenn es zählt, sind sie voll da und blenden alles aus, was den Erfolg gefährden könnte. Und das kannst du auch. Beim nächsten Rennen nimmst du dann das Hämmern deines Herzens als Applaus wahr und die Schmerzen in den Beinen als Schwäche, die den Körper verlässt.