Mentaltraining für Läufer

Wer beim Laufen auf diese 6 Tipps achtet, denkt besser, ist konzentrierter und vergisst weniger

Während Laufen lange fast ausschließlich als Herz-Kreislauf-Training galt, zeigt die moderne Neurowissenschaft: Ausdauersport verändert auch unsere Gehirne. Regelmäßige Laufeinheiten können die geistige Gesundheit messbar positiv beeinflussen und sind so schon Mentaltraining für Läufer: Wer läuft hat bessere Chancen, bis ins hohe Alter konzentriert sowie flexibel zu denken und kaum vergesslich zu sein.

Aber wie kann körperliche Bewegung eigentlich neue Nervenzellen wachsen lassen, Gedächtnis und Vorstellungskraft stärken und zentrale Hirnstrukturen – ähnlich wie bei Muskulatur – vor altersbedingtem Abbau schützen? Wir erklären hier die grundlegenden Mechanismen, die Forschende in jüngster Zeit entdeckt haben und die aus dem Laufen selbst Mentaltraining für Läufer machen.

Viele kennen das Gefühl, beim Laufen „den Kopf freizubekommen“. Nicht umsonst haben manche die besten Ideen während eines Laufs. Eine Studie der Deutschen Sporthochschule Köln zeigt, dass dieses Gefühl kein Zufall ist. Denn die Gehirnaktivität verändert sich während des Laufens messbar.

Um das zu verstehen, muss man wissen, dass unsere Nervenzellen auf zwei Arten miteinander kommunizieren: Einerseits über rhythmische elektrische Schwingungen - was wir als Denken, Fokus, Konzentration empfinden. Gleichzeitig entstehen jedoch auch ungeordnete Signale – das sogenannte neuronale Rauschen. Dieses nimmt mit dem Alter und bei Erkrankungen zu. Es beeinträchtigt die kognitive Leistungsfähigkeit.

Die wissenschaftlichen Messungen der Sporthochschule zeigen: Beim Laufen nehmen rhythmische, langsame Gehirnwellen zu und das Rauschen verstummt. Das Gehirn gelangt in einen Zustand, der dem nach einer Meditation ähnelt – fokussiert und ruhig.

Zudem steigert Ausdauersport die Synthese eines Proteins, das einer der wichtigsten Treiber für das Wachstum neuer Nervenzellen ist: BDNF. Mit vollem Namen: Brain-Derived Neurotrophic Factor. Es stärkt bestehende Synapsen und unterstützt Lern- und Gedächtnisprozesse. Ein niedriger BDNF-Spiegel wird unter anderem mit Depressionen oder Schizophrenie in Verbindung gebracht. Regelmäßiges Laufen wirkt dem entgegen – und hält das Gehirn anpassungsfähig.

Laufen beeinflusst auch die sogenannte „kortikale Exzitabilität“. Gemeint ist damit, wie stark Nervenzellen im Gehirn auf Reize reagieren. Sie gilt als Marker für kognitive Gesundheit und steht in engem Zusammenhang mit unsrer visueller Vorstellungskraft. Diese Fähigkeit ist entscheidend, um Erinnerungen lebendig abzurufen oder zukünftige Handlungen zu planen. Besonders intensives Training, etwa Intervallläufe, haben signifikante Steigerungen der kortikalen Exzitabilität gezeigt.

Außerdem gibt es im Gehirn eine Struktur, die durchs Laufen sogar zum Wachstum angeregt wird: Der Hippocampus ist zentral für Lernen und Gedächtnis. Er reagiert besonders sensibel auf Bewegung. Ausdauersport kann sein Volumen vergrößern, da sich dort vermehrt neue Nervenzellen bilden. Gerade im höheren Alter, wenn die Gehirnmasse natürlicherweise abnimmt, wirkt regelmäßiges Laufen diesem Prozess entgegen und unterstützt gesundes kognitives Altern.

• Regelmäßig laufen
  Konstanz ist wichtiger als Intensität. Regelmäßiges Laufen fördert die Durchblutung des Gehirns und verbessert Gedächtnis und Konzentration.
• Moderates Tempo wählen
  Laufe so, dass du noch sprechen kannst. Dieses aerobe Training steigert die Bildung von BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), ein „Wachstumsfaktor“ für Nervenzellen.
• Mindestens 20 bis 30 Minuten laufen
  Erst ab circa Minuten profitiert das Gehirn messbar von der erhöhten Sauerstoff- und Nährstoffversorgung.
• Draußen laufen, möglichst in der Natur
  Natur reduziert Stress, verbessert Kreativität und hebt die Stimmung stärker als Laufen auf dem Laufband.
• Ohne Ablenkung laufen (kein Handy, wenig Musik)
  Bewusstes Laufen fördert Achtsamkeit, Selbstwahrnehmung und mentale Klarheit.
• Schlaf und Laufen kombinieren
  Laufen verbessert den Schlaf – und guter Schlaf ist entscheidend für Gedächtnisbildung und Lernprozesse.

Das alles sind erstaunliche Erkenntnisse, denn noch vor wenigen Jahrzehnten galt das erwachsene Gehirn als weitgehend statisch – einmal entwickelt, kaum veränderbar. Noch heute hält sich trotz neuer Erkenntnisse in der öffentlichen Wahrnehmung die Vorstellung, das Gehirn sei mit 25 Jahren vollständig entwickelt. Ihren Ursprung hat diese Annahme in MRT-Studien aus den 1990er-Jahren, die zeigten, dass sich der Frontallappen – zuständig für Planung, Impulskontrolle und rationale Entscheidungen – besonders spät entwickelt.

Da diese Studien allerdings um das 21. Lebensjahr endeten, wurde das 25. Lebensjahr als Schätzwert für eine abgeschlossene Entwicklung etabliert. Neuere Forschung zeichnet jedoch ein anderes Bild. Eine aktuelle Studie der Universität Cambridge unterteilt die Lebensspanne eines menschlichen Gehirns zum Beispiel in fünf Phasen. Dabei ist die zweite Phase – „die Jugend“- die dynamischste und die einzige bei der die neuronale Effizienz kontinuierlich zunimmt. Sie beginnt mit neun Jahren und reicht bis in die frühen Dreißiger. Bei etwa 32 Jahren erreicht die Verknüpfung neuronaler Netzwerke ihren Höhepunkt, bevor das Gehirn in einen stabileren „Erwachsenenmodus“ übergeht, der mehrere Jahrzehnte andauert.

Heute wissen wir also: Das Gehirn bleibt ein Leben lang formbar. Es kann neue neuronale Verknüpfungen schaffen, stärken und sogar Sinnesverluste ausgleichen. Diese Anpassungsfähigkeit nennt man Neuroplastizität. Lernen, Erfahrungen und körperliche Aktivität verändern neuronale Netzwerke kontinuierlich – und aerobe Sportarten wie Laufen gehören zu den stärksten bekannten Stimuli.

Das Gehirn ist also kein starres Organ, das ab einem gewissen Alter plötzlich ausentwickelt ist. Je nachdem, was wir Lernen und erleben können neue neuronale Verknüpfungen entstehen und gestärkt werden, denn ein Neuron kann sich mit bis zu 30.000 anderen verknüpfen. Das Gehirn verändert sich ein Leben lang – und Bewegung ist einer der wirksamsten Auslöser, um es plastisch zu halten.